Masse Ernährungsplan Bewerten^^

**Kevin569** · 02.11.2011, 16:42

Hi Leute ich würde gerne so gut wie es geht MASSE aufbauen Ich bin 1.80 Meter groß und wiege leider nur 63 kg... ich hab mal im internet nach ep's recherchiert und da hab ich ein guten gefunden den ich dann ein bisschen abgeändert habe weil er 4400 kcal betrug und ich laut fddb.info nur 3200 kcal brauch für masseaufbau...

Frühstück: 200g Haferflocken + Banane +300ml Milch
2. MZ: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst belegt oder Lachsschinken + Obst
Mittagessen: 300 - 400g Fleisch(Pute,Fisch,...) + 125g Reis (gekocht) + Gemüse
Vor training: Langkettige Kohlenhydrate (Reis,...)
Training
Nach training: Banane+ 60g Traubenzucker
Abendessen: 2 Vollkornbrotscheiben + 4-6 Eier + 400ml Milch
Vor schlafen gehen: 500g Magerquark +300ml Milch

Zwischendurch paar Erdnüsse^^

Die sache is auch die ich trainiere zwischen 19 und 20 uhr und da wollt auch ncohmal fragen das Abendessen vor dem training oder nach dem training weil ich komm erst um 16 uhr nach hause..danke schonmal im vorraus.

Gruß Kevin

**H_D** · 02.11.2011, 17:25

3200 kcal brauch für masseaufbau...

Frühstück: 200g Haferflocken + Banane +300ml Milch
2. MZ: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst belegt oder Lachsschinken + Obst
Mittagessen: 300 - 400g Fleisch(Pute,Fisch,...) + 125g Reis (gekocht) + Gemüse
Vor training: Langkettige Kohlenhydrate (Reis,...)
Training
Nach training: Banane+ 60g Traubenzucker
Abendessen: 2 Vollkornbrotscheiben + 4-6 Eier + 400ml Milch
Vor schlafen gehen: 500g Magerquark +300ml Milch

wäre mir persönlich zuviel milch, aber geschmackssache.
ich würde das abendessen ca. 60-90min nach dem shake nehmen. brot wäre mir persönlich zu wenig, da könnte man eher sowas wie beim mittagessen nehmen (aber 125g reis ungekocht). wenn du da kein whey nehmen willst, würde ich da lieber 0,5l milch trinken und vor allem eine reife banane nehmen. 60g dextro wäre mir auch zuviel.
ansonsten könntest du mittag 200-250g fleisch nehmen, vorm schlafen 250g mq und dafür das eiweiß gleichmäßiger über den tag verteilen. in der mz 2. kannst noch paar nüsse unterbringen.
ansonsten denke ich sind 3200kcal wohl zu wenig, aber als einstieg ok, kannst ja dann anpassen.

**Kevin569** · 02.11.2011, 17:29

zu wenig für masseaufbau? hmm dachte ich brauche 500 kcal mehr als mein tagesbedarf das sind dann 3200 kcal...hm das problem is halt ich nehme zurzeit keine shakes und es gibt ein weiteres problem....obwohl ich mehr esse als sonst, habe ich mehr hunger als sonst is das normal?

**Kevin569** · 02.11.2011, 17:30

und wenn cih das abendessen nach dem training nehme, dann war meine letzte mahlzeit um 13 uhr also das mittagessen und ich trainiere um 19 uhr

**Kevin569** · 02.11.2011, 17:31

und wieso ungekochten reis? auch beim mittagessen? wie soll ich den denn runter bekomm?^^

**dahecht123** · 02.11.2011, 17:59

sorry, aber bei dem Begriff Masseplan schrei ich auf. Deine ersten Sätze bestätigen nur meinen ersten Eindruck. Denn zunehmen ist das eine, was man zunimmt das andere. Solange du nicht in Gefahr bist (Magersucht); solltest du das ein wenig intelligenter angehen. Und da sind nur Artikel wie die Wahrheit über Massephasen fats schon "niedlich", weil da das Wörtchen Viszeralfett kaum auftaucht. Und fddb.info ist zwar ne nette Fooddatenbank aber eine lächerliche bewertungsgrundlage für den Verbrauch; orientiere dich da lieber an publikationen von Dr. Moosburger, das wäre für dich schon ein großer Quantensprung.

**Kevin569** · 02.11.2011, 18:24

soll das heisen das der plan *******e is? sry das is mein erster ep hab mir echt mühe gegeben den so zu schreiben...was soll ich dann ändern?

**dahecht123** · 02.11.2011, 18:44

die ausrichtung ist *******, die berechnunggrundlage fragwürdig (Kalorien). über fett- und mikronährstoffgehalt kann man reden, auch über trainingsmaßnahmen und proteinaufnahme. ich mutmaße aber mal, daß deine kenntnisse nicht weit genug reichen, um mit dem problem umzugehen,
da such doch mal wenigstens nach dem o.g. artikel. vielleicht kann dir ja jemand den link raussuchen.

erst dann kann man sich über ernährungspläne (wirklich) unterhalten. wer dir sagt, iss mehr davon und davon, hier fehlt etwas hiervon, ist zu kurzsichtig. oder will seriös rüberkommen.

das merkst du ja auch bei guten trainern, ernährungsberatern, ja bei doktoren/medizinern.das liegt aber wie gesagt an den fehlenden infos. man kriegt nicht immer besten "support" geschenkt; man sollte seine fragen gut vorbereiten. was meinst du warum sonst immer wieder die gleichen fragen behandelt werden, weil man nicht auf die personen eingehen kann /will oder weil die fragesteller einfach VIEL zu ungenau sind, wenig wissen angeeignet haben.

**H_D** · 02.11.2011, 18:50

nicht wieder der moosburger...
bei den daten des tes dürfte sich das viszeralte fett in grenzen halten.

@te
wie alt bist du denn? ich nehm mal an 17-18? du wiegst grad mal 63kg auf 1,80m

**Kevin569** · 02.11.2011, 19:11

ja bin 19... soll das heisen das es falsch is auf seine ernährung zu achten? ich trainiere 1,5 jahre und den plan mach ixh seit vorgestern weil ich so wenig erfolge sehe...wollt eig nur wissen ob der plan gut is zum masse aufbaun is und was ich daran noch verbessern könnte..mir wurde IMMER gesagt ernährung wäre 80% und darauf möcht ich endlich mal achten.