So nachdem meine AD in den Sommerferien recht erfolgreich verlaufen ist, mit knapp 10kg Gewichtsverlust und die Kraftwerte sind ungefähr erhalten geblieben, wollte ich mit diesen Ferien wieder eine AD starten und mal schauen wie lange ich das schaffe wegen der Schule. Während der Schulzeit finde ich es extrem schwer so einen EP einzuhalten, da ich mich schlechter konzentrieren kann, wenn ich Hunger habe.
Ich mache 4-5mal die Woche Krafttraining und gehe 2-3mal die Woche Laufen in den Ferien und 1xwöchentlich (wenn überhaupt) während der Schulzeit.

Gewicht:102kg KfA: >20% Alter:18

Trainingsplan:
(der 2te Wert sind die max.Wdh.)

TE1:
Kreuzheben 3x 8
Dualer Latzug 3x 12
Rudern LH 3x 12
Shruggs 3x 12
Vorgebeugtes Seitheben 3x 12
KH Curls 3x 12

TE2:
Bankdrücken LH 3x8
Schrägbankdrücken KH 3x12
Butterfly 3x12
MilitaryPress 3x12
Seitheben 3x 12
FrenchPress 3x12
Seilzug 3x12

TE3:
Kniebeugen 3x8
Beinpresse (schräg) 3x20
Beinbeuger 3x12
Wadenheben (sitzend) 3x12
Crunches
1weitere bauchübung


Ernährungsplan:
Morgens:
240g Rührei 332kcal 1,2gKH 24gEW 28gFett
50gBacon 175kcal 0,5gKH 19,5gEW 15gFett

Mittags (Beispiel! variiere hier aber immer <1000kcal; Borkkoli/Spinat):
300gBrokkoli 96kcal 15gKH 10gEW 0,6gFett
250 Hackfleisch (halb&halb) 800kcal 0gKH 48gEW 60gFett
50g Zwiebeln 13kcal 2,3gKH 0,6gEW 0,2gFett
2Kapsel Omega3 Fettsäuren 18kcal 2gFett

50g Gouda(40%i.Tr.) 182kcal 0gKH 12gEW 13gFett
30g Nüsse 195kcal 4,8KH 4,5EW 19,2Fett
(Werte für Walnüsse als Bsp.)

Abends:
240g Rührei 332kcal 1,2gKH 24gEW 28gFett
100g (1x)Tomate 18kcal 2,5gKH 1gEW 0,2gFett
50g Gouda(40%i.Tr.) 182kcal 0gKH 12gEW 13gFett
2Kapsel Omega3 Fettsäuren 18kcal 2gFett

Gesamt: 2348kcal 27,5gKohlenhydrate 139,1gEiweiß 181.2gFett
+Vor dem Schlafen: 10g Glutamin
an Trainingstagen noch
+PreWorkout Booster mit 10gBCAA, 5g Alanin, 250mgKoffein, 5g Arginin, 3gTaurin, 5-8g Kreatin
+PostWorkout 30gWhey (ImpactWheyProtein von myprotein), 10g Glutamin

Trinke natürlich 5l+ Wasser am Tag.
Mit den Supplementen und der Butter/Ölen beim Braten schätze ich das mal auf 2800+kcal am Tag. Laut Internet habe ich einen Grundumsatz von 2200-2400 und einen Gesamtenergiebedarf 3500-4000kcal (WTF? ).


Sollte ich noch 2 kapseln Fischöl am tag mehr nehmen? Mein HDL-Wert ist zu niedrig aber ich fange jetzt auch erst an mit den Fischölkapseln.

btw: verschieben zum Abspeckforum wär nett