Trainings-, Ernährungs- und Supplementlog

**mniessen** · 10.06.2011, 10:24

Hi,

wie in einem anderen Thema angekündigt werde ich einen Trainings-, Ernährungs- und Supplementelog machen.

Zu meiner Person: Ich bin 20 Jahre alt betreibe den Sport so richtig seit 2 Jahren. Ich wiege Aktuell 87 kg bei einer Größe von 1,75 m.

Habe mich gestern dazu entschlossen meinen Ernährungs-, Trainings- und Supplementplan aufzuschreiben.

Das ganze sieht Folgendermaßen aus:

5:30 aufstehen: 1 Wheyproteinshake mit 1 Messlöffel Muscle Recovery (beide von Bodylab), dazu zwei Vollkorntoasts mit ein wenig Nutella.
7:30 angekommen auf der Arbeit: 100 g Reis + 250 g Hänchen
10:00 50 g Reis + 250g Hänchen
12:00 50 g Reis + 150 g Tunfisch
14:00 200g Reis + 200 g Hänchen
14:30 (ca 15 min vor dem Training): 1 Shake mit 3 Messlöffeln NO Supercharge
16:20 1 Shake mit 4 Messlöffeln Muscle Recovery + 1 Shake Whey Protein
18:00 150 g Tunfisch
20:00 150 g Tunfisch
22:00 1 Shake mit ca 70g Pulver Protein6 von Bodylab

das heißt alles in allem ca 3600 Kalorien

davon ca 400 g Eiweiß ca. 420 g Kohlenhydrate und ca 40 g Fett.

So jetzt zum Training

gestern stand Rücken und Bizeps auf dem Plan:

angefangen mit leichtem Latziehen und Rudern zum Aufwärmen (ca. 5-10 min)

dann zum richtigen training :

1. Übung: Rudern (geführt am gerät) --> 1 Aufwärmsatz + 4 Arbeitssätze
2. Übung: Klimmzüge im Supersatz mit Latziehen mit gestreckten Armen --> 1 Aufwärmsatz + 4 Arbeitssätze
3. Übung: Rudern im Untergriff 1 Aufwärmsatz+ 3 Arbeitssätze + 1 Reduktionssatz
4. Übung: Langhantelbizepscurl 1 Aufwärmsatz + 4 Arbeitssätze + 1 Reduktionssatz

und das war es dann alles in allem 45 Minuten!
danach noch 5-10 min Ordentlich Dehnen und der Trainingstag ist geschafft.

Bei Fragen und Anregungen zu dem ganzen schreibt mich einfach an!

Gruß
Mike

**simme** · 10.06.2011, 10:45

Ernährung find ich nicht so dolle
Viel, viel viel zu einseitig, zu wenig Fett, kein Obst/Gemüse, zu viele Carbs, zu viel Eiweiß

**Bowa** · 10.06.2011, 11:00

Sehe ich genauso wie Simme...

Ich ess zwar auch viel EW, aber 400g am Tag bei 85kg Körpergewicht ist Unsinn!
Das kannst du LOCKER um 100g reduzieren, das reicht immer noch dicke!

Dafür an Fett ruhig die doppelte Menge!

**Misterion** · 10.06.2011, 11:06

Recht hat er...

zum TP: 3er Split oder gar 4er???
War ja nur Rückenbreite,
hoffe mal du trainierst die Tiefe auch noch (KH)!
Die Geräte-Übung würd ich weglassen, stattdessen noch breites Rudern hinter das
Untergriff-Rudern. Ist aber deine Entscheidung...

**FaBe1991** · 10.06.2011, 11:08

würde gerne wissen, nach welchem Trainingsplan du trainierst.(bzw. prinzipien)
kraftdaten in den großen übungen sind ebenfalls relevant, genau wie n paar bildchen!

1,75cm mit 87kg bei passablem KFA sind stark!

**mniessen** · 10.06.2011, 11:23

Hi

klar kann ich einiges an Eiweiß weg lassen. Jedoch habe ich hier so die Erfahrung gemacht, dass ich meine Form super halten kann und die Muskulatur weiter verbessern kann.
Außerdem ist dies ja auch nur ein Tag in der Offseason, ich esse natürlich auch Gemüse!
Ihr müsst das ganze nicht als den Ultraplan sehen

sondern als einen Teil des ganzen, werde mich jeden Tag in den nächsten 2 Wochen aufraffen und das aufschreiben!

Zu dem Trainingsplan ich habe einen 4 er Split, trainiere die Beine jedoch 2 mal Pro Woche!

Kraftdaten in den Großen Übungen:
Kniebeugen 180 kg 12 WDH
Bankdrücken 130 kg 10 WDH
Kreuzheben 160 kg 10 WDH

Ich habe die Geräteübung im Programm weil ich mich dabei sehr auf die Rückenmuskeln konzentrieren kann.. ich trainiere nicht mit dem Ultra gewicht sondern mit Kopf, ich nehme nur so viel Gewicht, dass ich den Muskel richtig spüre!

Ihr wolltet Bilder... hier sind sie!

**gaggeis** · 10.06.2011, 11:43

Zitat von mniessen

Hi,

wie in einem anderen Thema angekündigt werde ich einen Trainings-, Ernährungs- und Supplementelog machen.

Zu meiner Person: Ich bin 20 Jahre alt betreibe den Sport so richtig seit 2 Jahren. Ich wiege Aktuell 87 kg bei einer Größe von 1,75 m.

Habe mich gestern dazu entschlossen meinen Ernährungs-, Trainings- und Supplementplan aufzuschreiben.

Das ganze sieht Folgendermaßen aus:

5:30 aufstehen: 1 Wheyproteinshake mit 1 Messlöffel Muscle Recovery (beide von Bodylab), dazu zwei Vollkorntoasts mit ein wenig Nutella.
7:30 angekommen auf der Arbeit: 100 g Reis + 250 g Hänchen
10:00 50 g Reis + 250g Hänchen
12:00 50 g Reis + 150 g Tunfisch
14:00 200g Reis + 200 g Hänchen
14:30 (ca 15 min vor dem Training): 1 Shake mit 3 Messlöffeln NO Supercharge
16:20 1 Shake mit 4 Messlöffeln Muscle Recovery + 1 Shake Whey Protein
18:00 150 g Tunfisch
20:00 150 g Tunfisch
22:00 1 Shake mit ca 70g Pulver Protein6 von Bodylab

das heißt alles in allem ca 3600 Kalorien

davon ca 400 g Eiweiß ca. 420 g Kohlenhydrate und ca 40 g Fett.

So jetzt zum Training

gestern stand Rücken und Bizeps auf dem Plan:

angefangen mit leichtem Latziehen und Rudern zum Aufwärmen (ca. 5-10 min)

dann zum richtigen training :

1. Übung: Rudern (geführt am gerät) --> 1 Aufwärmsatz + 4 Arbeitssätze
2. Übung: Klimmzüge im Supersatz mit Latziehen mit gestreckten Armen --> 1 Aufwärmsatz + 4 Arbeitssätze
3. Übung: Rudern im Untergriff 1 Aufwärmsatz+ 3 Arbeitssätze + 1 Reduktionssatz
4. Übung: Langhantelbizepscurl 1 Aufwärmsatz + 4 Arbeitssätze + 1 Reduktionssatz

und das war es dann alles in allem 45 Minuten!
danach noch 5-10 min Ordentlich Dehnen und der Trainingstag ist geschafft.

Bei Fragen und Anregungen zu dem ganzen schreibt mich einfach an!

Gruß
Mike

Mir gefällt nicht nur dein körper sonder auch dein hoher proteinkonsum.

Wieder mal ein bsp. das viel eiweiss mit sicherheit nicht schadet.
Da ich ein verfechter von 3-4g/kg an eiweiss bin freut es mich natürlich.
Danke für den guten thread und bleib immer schön verletzungsfrei.

**R.cX** · 10.06.2011, 12:29

Oberkörper gefällt mir bis auf den Trizeps sehr gut.

Unterkörper ist in Ordnung, Waden können noch was vertragen.

Sind die 180kg KB atg und sauber ausgeführt? Weil wenn du schreibst, dass du nicht mit Ultra Gewicht trainierst, sondern eher auf Ausführung und Muskelgefühl achtest und ich mir die Beine bei 180kg x 12 dann anschaue passt da irgendwas nicht.

Anonsten für 2 Jahre echt bombe, bleib dran !