Hallo,

ich habe nun viele Threads gelesen, konnte aber nirgends die Infos zu meinen Fragen bekommen. Ich möchte einen Ernährungsplan für Definitions- und Aufbauphase erstellen. Hierbei weiß ich nicht womit ich variieren muss. Folgendes hab ich gemacht:

Erhaltungsbedarf
Kalorienbedarf Trainingstag ermittelt
Kalorienbedarf Ruhetag ermittelt

Während Definitionsphase
Kalorienbedarf für Trainings- und Ruhetage sollen 10-15% runter, OK

Während Aufbauphase
Kalorienbedarf für Trainings- und Ruhetage sollen 10-15% rauf, OK

Fette
Sollen 20-25% der Kalorien betragen, OK

Nun zu meinem Problem, Proteinen und Kohlenhydrate
Sollen 2,5-4g pro Körpergewicht betragen. Nehmen wir mal einen Wert von 3g pro Körpergewicht. Frage: Gilt das für Definitions- und Aufbauphase oder nur für Aufbauphasen? Wenn ja, dann würde das doch bedeuten, dass die einzigste Umstellung zwischen Definitions- und Aufbauphase die Kohlenhydrate sind? Denn, die Fette sind fix (20-25%), wenn die Proteine ebenso fix sind (z.B. 3g/kg), dann kann ich doch nur über die Kohlenhydrate variieren oder sehe ich hier etwas falsch?

Wie muss der Anteil der Proteine und Kohlenhydrate während Aufbau- und Definitionsphase sein?

Danke für jede Antwort.