Zu Überladen?

[Frequenzband]

Ich bin 40 Jahre, 79 KG, 190 cm, mit sehr schwach ausgeprägter Muskulatur und seit Juli im Studio angemeldet. Bisher gab es zwei Ganzkörper-Pläne. Im Gegensatz zum ersten Plan war die Leistung beim zweiten rückläufig. Nach ca. zwei Wochen Pause habe ich jetzt einen neuen Plan.

Es wäre nett, wenn mal ein Fachmann überflüssige Übungen rausnehmen könnte. Ich habe nämlich das Gefühl, dass der für mich als Anfänger viel zu überladen ist.

- Alle Übungen werden mit 8-10 Wiederholungen ausgeführt.
- Die Zahl in der Klammer steht für die Sätze.
- Eine Übung die schon im letzten Plan war und auf die ich deshalb gerne verzichten würde ist mit einem Sternchen (*) gekennzeichnet.
- Die Übungen sind der Reihe nach geordnet. Der Wechsel der Trainingspläne erfolgt alle zwei Tage; also:

Mo. TP1
Di. frei
Mi. TP2
Do. frei
Fr. TP3
Sa. frei
So. TP1
Mo. frei


Tag 1: (Brust, Trizeps)

1. Kurzhandeldrücken auf der Schrägbank (4)
2. Bankdrücken (3) *
3. Bankdrücken negative Schrägbank (3)
4. Dips mit der Bank im Rücken (4)
5. French Press mit Kurzgriff SZ-Hantel (3)
6. Trizepsdrücken am Seilzug vor der Brust nach unten (4)
7. Seitheben
8. Schulterheben mit KH
9+10 Bauch

Tag 2: (Beine)

1. Kniebeugen im PowerRack (3)
2. Beinpresse sitzend (3)
3. Beinstrecken (3) *
4. Beinbeugen liegend (4)
5. Wadenheben stehend (4) *
6. Wadenheben sitzend (3)
7+8 Bauch

Tag 3: (Rücken, Bizeps)

1. Ruderstation (4)
2. Latziehen hinter dem Kopf (4) *
3. Rudern mit KH (3)
4. Curls mit LH (3)
5. Hammercurls mit KH (3)
6. Scottcurls mit SZ (3)
7. Hyperextension mit Scheiben (4) (* im ersten Plan)
8+9 Bauch

Vielen Dank für die Hilfe!!!

[<Lu>]

Tag 1: (Brust, Trizeps)

1. Kurzhandeldrücken auf der Schrägbank (3)
2. Bankdrücken (3) *kannst stattdessen butterfly machen
3. Bankdrücken negative Schrägbank (3)
4. Dips mit der Bank im Rücken (3)
5. French Press mit Kurzgriff SZ-Hantel (3)
6. Trizepsdrücken am Seilzug vor der Brust nach unten (4)raus
7. Seitheben
8. Schulterheben mit KHlieber gleich nach brust
9+10 Bauch

Tag 2: (Beine)

1. Kniebeugen im PowerRack (3)
2. Beinpresse sitzend (3)
3. Beinstrecken (3) *
4. Beinbeugen liegend (4)
5. Wadenheben stehend (4) *raus
6. Wadenheben sitzend (3)
7+8 Bauch

Tag 3: (Rücken, Bizeps)

1. Ruderstation (4)
2. Latziehen hinter dem Kopf (4) *zur brust und/oder klimmzüge
3. Rudern mit KH (3)
4. Curls mit LH (3)
5. Hammercurls mit KH (3)
6. Scottcurls mit SZ (3)raus
7. Hyperextension mit Scheiben (4) (* im ersten Plan)dafür könnte man kreuzheben einbauen
8+9 Bauchnicht unbedingt nötig ein drittes mal

Vielen Dank für die Hilfe!!!

Ist nicht soo übertrieben, aber dann immer am Ende noch so lange Arme und Bauch machen zieht sich hin.

[hampelmann1337]

Warum kein Kreuzheben?

[jo.bouscheljong]

Ich bin 40 Jahre, 79 KG, 190 cm, mit sehr schwach ausgeprägter Muskulatur und seit Juli im Studio angemeldet. Bisher gab es zwei Ganzkörper-Pläne. Im Gegensatz zum ersten Plan war die Leistung beim zweiten rückläufig. Nach ca. zwei Wochen Pause habe ich jetzt einen neuen Plan.

Es wäre nett, wenn mal ein Fachmann überflüssige Übungen rausnehmen könnte. Ich habe nämlich das Gefühl, dass der für mich als Anfänger viel zu überladen ist.

- Alle Übungen werden mit 8-10 Wiederholungen ausgeführt.
- Die Zahl in der Klammer steht für die Sätze.
- Eine Übung die schon im letzten Plan war und auf die ich deshalb gerne verzichten würde ist mit einem Sternchen (*) gekennzeichnet.
- Die Übungen sind der Reihe nach geordnet. Der Wechsel der Trainingspläne erfolgt alle zwei Tage; also:

Mo. TP1
Di. frei
Mi. TP2
Do. frei
Fr. TP3
Sa. frei
So. TP1
Mo. frei


Tag 1: (Brust, Trizeps)

1. Kurzhandeldrücken auf der Schrägbank (4)
2. Bankdrücken (3) *
3. Bankdrücken negative Schrägbank (3)
4. Dips mit der Bank im Rücken (4)
5. French Press mit Kurzgriff SZ-Hantel (3)
6. Trizepsdrücken am Seilzug vor der Brust nach unten (4)
7. Seitheben
8. Schulterheben mit KH
9+10 Bauch

Tag 2: (Beine)

1. Kniebeugen im PowerRack (3)
2. Beinpresse sitzend (3)
3. Beinstrecken (3) *
4. Beinbeugen liegend (4)
5. Wadenheben stehend (4) *
6. Wadenheben sitzend (3)
7+8 Bauch

Tag 3: (Rücken, Bizeps)

1. Ruderstation (4)
2. Latziehen hinter dem Kopf (4) *
3. Rudern mit KH (3)
4. Curls mit LH (3)
5. Hammercurls mit KH (3)
6. Scottcurls mit SZ (3)
7. Hyperextension mit Scheiben (4) (* im ersten Plan)
8+9 Bauch

Vielen Dank für die Hilfe!!!

Schau mal ob du dich gegebennenfalls mit dem Wkm Plan anfreunden kannst , oder mit einem 2 oder 3 Split hier aus der Szene , von dem du denkst das er für dich vom Gefühl und volumen her machbar ist. Training soll zwar Erfolg mit sich bri ngen aber es muß auch Spaß und nicht nur Qual sein .

[Crybaby]

@ <Lu>
wieso wadenhebend stehend raus? ich wär dafür, dass er das sitzende kickt, finds stehend um einiges besser

[<Lu>]

@ <Lu>
wieso wadenhebend stehend raus? ich wär dafür, dass er das sitzende kickt, finds stehend um einiges besser

Du hast Recht, ich habe auch zuerst das sitzende "raus" gemacht, habe dann aber editiert als ich gelesen habe, dass er eine Abwechslung will - auch das individuelle Bedürfnis sollte beachtet werden .

[Frequenzband]

Kreuzheben möchte ich deshalb nicht machen, weil ich Probleme mit dem Rücken habe. Das gilt auch für die Kniegelenke, nur weniger schlimm.... Die Kniebeugen bekomme ich, so wie ich gestern sah, auch nicht sauber hin. Selbst ohne Gewichte befinden sich die Kniescheiben IMMER ein paar cm vor den Zehenspitzen. Angeblich soll es sehr wichtig sein, dass sie hinter den Zehen bleiben und ich bilde dabei auch noch ein Hohlkreuz (?). (wahrscheinlich werde ich sie streichen MÜSSEN)

Die wichtigste Frage, die ich habe, ist aber: Ich befürchte, dass ich soviele Übungen einfach nicht ausführen kann. Nach den ohnehin schon zahlreichen komplexen Übungen wird für Isos kaum noch Kraft vorhanden sein. Bringt das dann überhaupt etwas, denn zudem besteht dann ja auch noch die Gefahr des Muskelversagens? Kann man nicht noch etwas kürzen?

[Mark83]

viel zu viel, der Plan taugt für dich nix. Würde auch WKM empfehlen, alternativ aus deinen Übungen zusammengebastelt den Vorschlag unten auch jeden 2. Tag

Tag1:
1. Kniebeugen im PowerRack (3)
1. Kurzhandeldrücken auf der Schrägbank (3)
1. Ruderstation (3)
7. Seitheben
9+10 Bauch


Tag2:
2. Latziehen vor dem Kopf (3)
4. Dips (3)
2. Beinpresse sitzend (3)
7. Hyperextension mit Scheiben (3) (* im ersten Plan)
8+9 Bauch

[Frequenzband]

WKM kommt aus diversen (u.a. gesundheits-technischen) Gründen nicht in frage.

[Manoah]

Volumen ist extrem hoch, entweder unwichtige Übungen streichen oder weniger Sätzen verwenden. Es klingt unglaublich, aber man kann tatsächlich auch nur einen Satz bei einer Übung machen.

Kreuzheben und Kniebeugen geht nicht weil du ungedehnt bist und die Technik nicht drauf hast? Dann würde ich einfach mal anfangen mich zu dehnen und die Technik zu verbessern

Ansonsten was gibt es denn für Probleme mit dem Rücken? Schon mal einen vernünftigen Arzt bezüglich Kreuzheben etc dazu befragt?

Viele Rückenbeschwerden lassen sich durch gezieltes Rückentraining, gerade Kreuzheben, Good Mornings usw bessern/beheben.
Das das kein allgemeingütliges Rezept ist sollte aber auch klar sein.

Wenn sich die Kniescheiben geringfügig vor den Fußspitzen befinden ist das zwar nicht wünschenswert, aber auch nicht unbedingt ein Beinbruch.