Trainingsplan, Fragen & Hilfe

[Lord_Gaga]

Hi.

Ich bin mir dabei nen Trainingsplan für Muskelaufbau zusammenzustellen.

Zunächst über mich, bin 24, Student, Taucher (Apnoe und Flossenschwimmen), Tänzer (Rock'n'Roll).

Hätte gerne nen Plan für Muskelaufbau und auch bissle Fettabbau (Bauch, will nen Sixpack). Also KfA soll noch runter. Weiß derzeit nicht wie hoch der ist.

Gedacht ist folgendes:

1. Tag: Brust / Schulter
Brust:
- Butterfly mit 5 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo (ca. 5kg) pro Satz
- Bankdrücken frei 5-6 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo (ca. 5-10kg) pro Satz. (Maximum mit Stange derzeit 75-80kg)
- Schrägbankdrücken frei 5-6 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo (ca. 5kg)
- Bankpresse (Maschine)
- Bankdrücken mit Hanteln frei

Schultern:
- Schulternheben hinterm Kopf frei 5-6 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo
- Schulternheben vorm Kopf
- Maschine
- Schulterziehen am Seil

Bauch:
- 5-6 Sätze à mind. 20 Wdh Crunches in verschiedenen Positionen (mind. 3)
- solange bis nix mehr geht


2. Tag: Bizeps + Trizeps
Bizeps:
- Kurzhantel 5-6 Sätze à 12 Wdh stehend
- Langhantel " " " stehend
- Kurzhantel " " " sitzend, verschiedene Positionen
- Seilzug lange Stange beidhändig, 5-6 Sätze à 12 Wdh

Trizeps:
- Seilzug 5-6 Sätze à 12 Wdh stehend vorm Körper
- Seilzug 5-6 Sätze à 12 Wdh sitzend über Kopf
- Kurzstange frei über Kopf liegend 5-6 Sätze à 12 Wdh
- Trizepspresse


3. Tag: Rücken + Beine
Beine:
- Beinpresse 5-6 Sätze à 12 Wdh, maximal 120kg
- Wadenpresse 5-6 Sätze à 12 Wdh
- 2 weitere Übungen (kenn den Namen nicht) für beide Oberschenkelmuskeln

Rücken:
- Langstange hinter Rücken ziehen 5-6 Sätze à 12 Wdh (max 50kg)
- Kurzstange vor Rücken ziehen 5-6 Sätze à 12 Wdh (max 45kg)
- Rudern (max 50kg)
- Übung für unterer Rücken mit 5-10kg Gewicht auf Brust, frei
- Nackenziehen


Jeden Tag ist eigentlich was für Bauch dabei, jedesmal 3 Übungen.

Nehme derzeit Whey Eiweiß. Wenn ihr noch fragen habt, dann mal los. Was sagt ihr dazu?

[m_freiheit]

... Was sagt ihr dazu?

das du am besten mal die Stickies
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786
durchliest.

Lesen, verstehen,
neuen Plan posten und dann Fragen stellen.

[Haens]

ma einlesen ma tun

aufteilung käse,
einteilung käse,
und dann passt das volumen auch nich zu den muskelgrößen. guck mal in den wkm thread

[Lord_Gaga]

ma einlesen ma tun

aufteilung käse,
einteilung käse,
und dann passt das volumen auch nich zu den muskelgrößen. guck mal in den wkm thread

Ok, dann les ich mich morgen mal ein. Mal so nen grober Ansatz, wo liegen die Fehler, dann weiß ich zumindest wonach ich suchen muss.

Danke

[jo.bouscheljong]

Ok, dann les ich mich morgen mal ein. Mal so nen grober Ansatz, wo liegen die Fehler, dann weiß ich zumindest wonach ich suchen muss.

Danke

Wenn du deinen Plan soo durchziehst, wobei ich davon ausgehe das du das noch nicht probiert hast, dürftest du bei 5-6 Sätzen pro übung mit 12 Wh recht schnell an der grenze des Muskeltodes stehen . Meiner meinung nach Wkm Plan oder ein vernünftiger 2 oder 3 Split . Mal sehen was andere meinungen so sagen .

[Arnoldisnumeruno]

Wenn du eingelesen bist kennst du die fehler... Viel zu hohes volumen, lass das rumgehampel und mach deine grunduebungen... Kreuzheben, rudern, kniebeuge statt beinpresse, klimmzüge.. einfach mal in ruhe einlesen dann weißte alles

[AlpaGino]

Mal ne Frage von einem der kaum Ahnung von Apnoe Tauchen hat, aber beudeutet mehr Muskelmasse nicht gleich höheren Sauerstoffverbrauch und wirkt sich dann negativ auf die Tauchleistung aus ?

[Lord_Gaga]

Mal ne Frage von einem der kaum Ahnung von Apnoe Tauchen hat, aber beudeutet mehr Muskelmasse nicht gleich höheren Sauerstoffverbrauch und wirkt sich dann negativ auf die Tauchleistung aus ?

Nicht, dass ich wüsste, ich kann im Moment eher mehr leisten. Kommt ja auch drauf an welche Muskelgruppen du brauchst.

[Neoas-2.0]

Morgen. Wollte jetzt kein neuen Thread aufmachen. Hab nur ne Frage mache wkm und würde den Plan etwas ergänzen.
Würde dann so aussehen:

Te1:
Kniebeugen
Waden
Bankdrücken
Lh-rudern
KH-curls

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Militarypress
Pullovers
Dips

Wäre das sinnvoll? Es geht mir darum, dass die arme bei mir Verhältnismäßig langsam entwickeln. Die Pullovers wären hauptsächlich für die Brust und die Schulter, da ich auch dort Probleme habe.

Belaste ich durch dips und Pullovers die vorderen Schultern zu sehr? Sollte ich zum Ausgleich an te2 noch vorgebeugtes Seitenhieben dran hängen?

[m_freiheit]

Morgen. Wollte jetzt kein neuen Thread aufmachen. sehr gut
Hab nur ne Frage mache wkm und würde den Plan etwas ergänzen.
Würde dann so aussehen:

Te1:
Kniebeugen
Waden
Bankdrücken
Lh-rudern
KH-curls

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Militarypress
Pullovers
Dips

Wäre das sinnvoll? Es geht mir darum, dass die arme bei mir Verhältnismäßig langsam entwickeln.
Ist das wirklich so?
Liegt das vielleicht daran das deine Wunschvorstellung von einem Körper nicht ganz der natürlichen Verteilung entspricht (viele wollen ja einen unverhältnismäßigen dicken Bizeps)?
Wenn es doch der Fall sein sollte, woran liegt es?
Vielleicht Arme im Verhältnis immer zu sehr belastet?

Die Pullovers wären hauptsächlich für die Brust und die Schulter, da ich auch dort Probleme habe.
Noch mehr Probleme? Eigentlich hast du nur an Rücken und Beine keine Probleme?
Lass mal andere deine Symetrie bewerten und vielleicht siehst du dann deinen Körper mit anderen Augen. (kannst hier auch Photos posten, bitte dann aber brauchbare Aufnahmen)

Belaste ich durch dips und Pullovers die vorderen Schultern zu sehr? Sollte ich zum Ausgleich an te2 noch vorgebeugtes Seitenhieben dran hängen?
Wenn du etwas zu schwer belastest musst du entlasten und nicht was anderes auch schwerer belasten.

Jeweils 3 Sätze + vernünftiges Aufwärmen wie im WKM beschrieben

Standard +1 Iso
Te1:
Kniebeugen
Lh-rudern
Bankdrücken oder Dips
Waden

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Militarypress
Bauch

Wenn du später der Meinung bist das wirklich eine Muskelgrp. hinterherhinkt versuchs mal mit 4 Sätzen statt 3 und nicht direkt mit noch ner zusätzlichen Übung.
Wenn man wirklich Schwächen hat gleichen sich diese bei gutem Training oft von ganz alleine aus. Dauert halt.


Alternativ
Vorschlag 1
Te1:
Kniebeugen
Lh-rudern
Bankdrücken oder Dips
Waden

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Militarypress
KH-curls (2 Sätze)


Falls es unbedingt mehr sein muss

Standard +2 Iso
Te1:
Kniebeugen
Lh-rudern
Bankdrücken oder Dips
Waden
Trizeps Iso

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Militarypress
Bauch
KH-curls

Alternativ
Vorschlag 2
Te1:
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
Lh-rudern
vorgebeugtes Seitenheben
Waden

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Militarypress
Pullovers
KH-curls


Generell halte ich mehr von TP wo bei erhöhter Übungszahl auch immer die Antagonisten mit berücksichtigt werden.
Kurzfristig so ca. 2-4 Monate sehe ich allerdings kein Problem in einer TE z.B. eine Bizepsübung und in der anderen keine Trizepsübung, dauerhaft eher nicht.
(richtig Fortgeschrittene -> anderes Thema)