Möchte HST ausprobieren - Spezialisierung auf Arme

[bronkmaster]

Hi !
Ich hab mich gerade mal hier angemeldet. Ich war früher schonmal hier, weiß aber nicht mehr meine Login-Daten... *gg*

Kurz was zu mir:
Ich trainiere jetzt seid fast 7 Jahren. Habe zu beginn zuhause in meinem kleinen Home-Gym trainiert und zu beginn immer ein Ganzkörpertraining durchgeführt... nach ca. 1 1/2 Jahren bin ich dann in ein Fitness Studio gewechselt, weil mir die Möglichkeiten zuhause nicht mehr ausgereicht haben. Habe dann die meiste Zeit nach einem 3er Split trainiert. 3 mal die Woche... ab und zu mal ein 2er Split 4 mal die Woche.... Außerdem habe ich auch vor einiger Zeit mal HIT ausprobiert, aber irgendwann hat mir da die Motivation gefehlt und ich bin wieder umgeschwenkt auf einen 3er Split.
Jetzt habe ich genug davon und möchte mal was neues ausprobieren....

Ach ja... hier ein paar Daten von mir:
Alter: 23
KF: ca. 13 %
KG: 105kg
Größe: 1,86m

Bilder stelle ich demnächst auch mal rein... muss nur mal welche zuhause machen...

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Jetzt aber zum eigenlichen Thema... ich möchte wie gesagt HST ausprobieren... möchte in erster Linie weiter Masse aufbauen und habe herausgelesen das ein HST Cluster dazu am besten geeignet wäre.

So 100%ig habe ich das noch nicht verstanden, aber ich komme immer mehr dahinter... vielleicht könnt ihr mir jetzt den letzten Verständnis-anstoß geben...

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1. Als erstes die Maximalwiederholung für alle Übungne des TP ermitteln, richtig ?

2. Trainingsplan entwicklen:
2a) Hauptsächlich Grundübungen
2b) Wie oft die Woche und wie lange bis zur Dekondi ??? Wie lange soll die Dekondi sein ? Wie bei 912 HST 9 Tage ????
2c) Wie ist das mit den Wiederholungen ??? Wenn ich z.B. Bankdrücken als Beispiel nehme. Meine 1RM ist z.b. 140kg. Die Weiderholungszahl lege ich bei 20-30 Wiederholungen fest. Die erste Zeit mache ich dann 20-30 Wiederholungen mit 70% des 1RM. Dann mache ich dieselben Wiederholungen mit 80% des 1RM, dann mit 90% usw.... ist das richtig ???

Ich denke wenn diese Fragen geklärt sind bin ich schonmal ein großes Stückchen weiter...

[Dance]

hi,
zu 1. wenn du vorhast zu clustern, dann ermittelst du die 5rm für die grundübungen etc. (für curls und trizpesdrücken würde ich nicht ermitteln, hier ist doch die tagesform ausschlaggebend - außerdem will man damit ja nur den "pump" provozieren)
zu 2. das gerüst gesteht aus grundübungen, dann kannst du noch strechpunktübungen zur spezialisierung reinnehmen.

die SD dauert i.d.R. 2 wochen, hier reichen etwa 80% der 5rm aus, um wachstum hervorzurufen. je länger die SD ist, desto geringer kannst du mit dem gewicht starten (z.b. 3 wochen SD - 60%/5rm)
bein 912hst werden die 1rm ermittelt, 9 tage pause, dann 12tage training und wieder 9tage pause usw.

im grunde hast du recht, aber 1rm ist doch schon arg schwer, wenn du ein entsprechendes volumen von 30wdh wählst, wirst du dich wohl gegen ende quälen (wenn du 30x1wdh clustern musst).
du startest mit 70-80% deiner 5rm bei einer bestimmten gesamt wdh zahl, hälst diese bei oder erhöhst sie und arbeitest dich an dein max gewicht ran.
sehr interessant sind die stickies von hannesburk und seine eigener erfahrungsbericht http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=101023
gruß *dance*

[bronkmaster]

Ok, danke

Also könnte ich das ganze z.B. wie folgt machen:

Grundtrainingsplan:

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge

Und dazu könnte ich dann stretchpunktübungen für bizeps und trizeps mit rein nehmen....

Würde dann in der ersten Woche mit 60% von 5RM anfangen.
2. Woche 70%
3. Woche 80%
4. Woche 90%
5. Woche 100%
6. Woche 110%

Die ganze Zeit würde ich bei 30 oder 50 Wiederholungen bleiben. Ist das Ok , wenn ich z.B. sage ich mache die ganzen 6 Wochen immer 30 oder 50 Wiederholungen pro Übung ??? Und die Sätze natürlich dann dementsprechend anpassen.... so das man irgendwann auf die Zielsetzung von 30 oder 50 Wiederholungen pro Übung kommt.

[Dance]

denke, das ist alles in ordnung so...
kein wadentraining?
kein kreuzheben?
die 6.woche würde ich noch mit 100% arbeiten und erst in der letzten 2TEs mit den negatives anfangen (und solange damit trainieren, wie es geht - vielleich 1-2wochen).
normalerweise steigen die gesamt wdh zahlen (im orginal von 30wdh bis zu 50), aber ich denke, dass wird sich dann im laufe des zyklus herauskristallisieren.
beste grüße

[bronkmaster]

Ok, Wadenheben nehme ich noch mit rein... Kreuzheben kann ich leider nicht machen.... genauso wie Kniebeugen eigentlich... da bekomme ich immer schmerzen von... aber habs jetzt schon lange nicht mehr gemacht und versuche sie mal wieder... normalerweise kann ich für die Beine "nur" den Beinstrecker verwenden... da hab ich keine schmerzen im knie....

Ich habe mir das gerade auch nochmal durch den Kopf gehen lassen.... auch wenn ich im Zyklus bei 30 Wdh. bleiben würde... ich müsste ja dann am ende immer eine wdh. von 2 Übungen machen (ich mache immer 2 abwechselnd, da es sonst zuviel aufwand ist bei uns die geräte zu belegen) dann kurze pause und wieder eine wdh.... usw.... das dauert ja endlos lange !!! :-O

Hmmm.... aber ich denke mal das ist der sinn des ganzen...