Trainingsplan für einen "Versehrten"

**lachrymology** · 23.02.2012, 18:53

Zwar verfolge ich das Forenleben hier schon seit einigen Monaten, doch, da ich mich erst jetzt aktiv ins Geschehen einmische, erst einmal ein herzliches Hallo an alle!!

Eigentlich bin ich ja ein WKM-Höchstbegeisterter, aber schon nach 10 Monaten Freude an diesem Trainingsplan habe ich mir im November letzten Jahres bei einem Unfall einen doppelten Unterarmbruch mit zweifacher Nervenschädigung und Kompartmentsyndrom zugezogen. Nach 2 Wochen Krankenhaus, 4 Operationen (habe zwei Platten mit einigen Schrauben in den Arm bekommen) und 10kg Gewichtsverlust habe ich sogleich (nach sorgsamer Absprache mit Arzt und Physiotherapeutin) wieder zu sporteln begonnen (gar schon im Krankenhaus durfte ich, den Schmerzkatheter um den Gips gewickelt, leichte Kniebeugen ausführen^^), natürlich bei Beibehaltung meines Ernährungsplanes, der nur kalorienmäßig an den niedrigeren Verbrauch angepasst wurde. Nachdem dann die Oberarmschiene heruntergekommen war, konnte ich allmählich auch leicht mit Geräteübungen arbeiten usw. usf.... ist alles nicht so wichtig. Jedenfalls habe ich heute erfahren, dass ich auch weiterhin (bis frühestens 31.05. – GottOhGott!!!!) meinen Arm nicht stark belasten darf.

Deshalb will ich mir für diese Zeit jetzt einen optimalen Krüppel-Trainingsplan zusammenstellen. Meine tollen Voraussetzungen dafür sind:
- Keine Übungen mit zu starker Unterarmbelastung, d.h. keine Klimmzüge (nicht einmal Liegestütze), kein MP, kein BD/keine Dips, kein Rudern, kein KH! Von meinem geliebten WKM-Plan bleiben mir also nur die schweren Kniebeugen (naja, wenigstens etwas).
- Maximalgewicht für meine Bruchhand: 5 kg (hurra!)
- Geräteübungen, bei denen der Unterarm nicht eigens belastet wird, sondern nur zur Stützung dient (z.B. Butterfly) darf ich auch bei relativ hoher Intensität ausführen (der Latzug ist eigentlich das einzige Gerät, bei dem ich gar nichts machen darf; denn 10kg sind mir echt zu blöd, da säße ich ja eine Stunde an dem Gerät herum…).

Derzeit trainiere ich so (ohne Ruhetag, weil Tag 3 fast nur die Waden beansprucht):
Tag 1: Oberkörper:
- „Krüppelfly“ (keine Ahnung, ob es das gibt: Ich schnalle mir zwei 30kg-Hanteln um die horizontal gehobenen Oberarme und führe, aufrecht stehend, die Butterfly-Bewegung durch, um u.a. auch den Kapuzenmuskel zu beanspruchen.)
- Delt‘s (ein Gerät für die Schultern, das ich mittlerweile schon liebgewinnen konnte)
- Butterfly
- Rowing Torso (also ich hasse zwar (im Vergleich zu Ganzkörperübungen) alle Geräteübungen, aber das ist ja wirklich der letzte Mist; nur leider wohl das Beste, was ich derzeit für meinen oberen Rücken tun kann…)
- zwischen den Übungen mach ich (wohl eher zwecks Physiotherapie) Bizeps-Curls mit 5kg-Hanteln, solange bis es mir zu blöd wird^^ (also so zirka 5min.), und Trizeps-Übungen (30-50 WH Armstrecken mit Seil nach unten bei 15kg Gegengewicht und mit einer 10kg-Kurzhantel nach oben)
Tag 2: 10min. intensives Bauchtraining, dann schwere Kniebeugen, dann nochmals 8min. Bauch (soll ich da noch andere Beinübungen hinzunehmen, weil ich ja kein KH für zusätzliche Beinbelastung habe?)
Tag 3: Höhenmeterlaufen (30-45min. bei 15° Steigung)

Ich weiß, dass das ein ziemlicher Mist ist, aber genau aus diesem Grund bitte ich ja euch hier um Hilfe: Welche Änderungen im Trainingsplan würdet ihr mir anraten? Und fallen euch vielleicht noch weitere fruchttreibende Übungen für meine Situation ein?

Und eine zusätzliche Frage, weil ich hier Creatin und Glucofast bei mir herumstehen habe: Dieses einzunehmen hat wohl derzeit (und wahrscheinlich überhaupt dieses Jahr) für mich gar keinen Sinn, oder könnte es mir doch zumindest ein wenig unter die Arme greifen?

Oh, und eines noch: Ist es überhaupt ratsam, intensiv (obgleich dieses Wort bei meinem Trainingsplan zugegeben ziemlich lächerlich klingt^^) zu trainieren, oder vergrößere ich dadurch nur meine Dysbalance (denn schon jetzt ist mein Unterkörper halbwegs ordentlich trainiert, während etwa Arme und Lat den ultimativen Verschwindibus gemacht haben), sodass ich für später große Probleme beim Wiedereinstieg in den WKM-Plan befürchten muss?

Vielen lieben Dank schon mal, falls sich jemand tatsächlich die Zeit nimmt, mir Elendem zu helfen

**Maxim2010** · 23.02.2012, 19:07

Also in erster Linie würde ich so etwas mit dem Arzt oder Physiotherapeuten abklären.

Und in zweiter finde, ich deine Ausdrucksweiße nicht gerade toll, denn es gibt eine Menge Leute die "Krüppel" als Beleidigung sehen.
Sprich, wenn ich eine ähnliche Krankheit/Unfall hätte würde mir das nicht passen, dass mich jemand mit Krüppel bezeichnet bzw. meine Übungen Krüppelfly nennt.

**dennis79** · 23.02.2012, 19:14

Ohne den Elan am Eisen ernsthaft bremsen zu wollen: Mal über Schwimmen nachgedacht?

Hypertrophieoptimales Training ist das sicher nicht, aber diese Eigenschaft kann man deinem jetzigen Training - aus nachvollziehbaren Gründen - auch nur eingeschränkt zuschreiben. Auf jeden Fall ist Bewegung im Wasser ein toller "Heilungspromotor" und auch aus sportlicher Sicht nicht zu unterschätzen.

Zur Leistung am Eisen hast du schon das Beste ermittelt. Man kann natürlich die Beugevarianten ein wenig differenzieren um häufiger zu Werke gehen zu können, Back Squats, Front Squads als Variantion Good Mornings (besser in getrennten TEs).

Gibt es bei euch eine Maschine für Reverse Flys mit Unterarmpads oder meintest Du das mit "Rowing Torso"?

**lachrymology** · 23.02.2012, 19:17

Zitat von Maxim2010

Und in zweiter finde, ich deine Ausdrucksweiße nicht gerade toll, denn es gibt eine Menge Leute die "Krüppel" als Beleidigung sehen.
Sprich, wenn ich eine ähnliche Krankheit/Unfall hätte würde mir das nicht passen, dass mich jemand mit Krüppel bezeichnet bzw. meine Übungen Krüppelfly nennt.

Fairer Einwand, nur kann ich den Beitrag leider nicht mehr editieren; aber selbstverständlich würde ich niemals jemand anderen so bezeichnen: nur mich selbst und meine Techniken!

**dennis79** · 23.02.2012, 19:23

Zitat von lachrymology

Fairer Einwand, nur kann ich den Beitrag leider nicht mehr editieren; aber selbstverständlich würde ich niemals jemand anderen so bezeichnen: nur mich selbst und meine Techniken!

Ich hab da mal...

**lachrymology** · 23.02.2012, 19:31

@dennis79:
Danke, das mit dem Schwimmen ist eine gute Idee. Zwar habe ich mitunter darüber nachgedacht, aber die Idee dann doch immer wieder verworfen.
Auch das mit den verschiedenen Beugevarianten werde ich austesten, danke (obwohl ich mit den Back Squats eigentlich mehr als zufrieden bin).
Ah genau, Reverse Flys hieß das! Ja, eine ebensolche Maschine.
Oh, und danke für die political correction^^