HILFE!!! für Einstellungstest

**muckiemädchen** · 22.12.2011, 13:27

hallo ihr

ich habe heut eine einladung zum sporttest der berufsfeuerwehr bekommen und somit auch die anforderungen hierfür erhalten.
da dieser test schon in 3 wochen ist, muss/ will ich in einigen bereichen noch etwas zulegen. könnt ihr mir tipps geben wie ich beim bankdrücken am besten "schnellstmöglichen" erfolg erziele? das is das einzige was mir sorgen bereitet. ich bin weiblich und man muss mit 30kg mind. 25 wiederholungen schaffen. zur zeit häng ich so bei 15-20, je nach tagesform.

vielen dank schonmal!

**JuanCarlos1988** · 22.12.2011, 13:52

Wenn du mit 30kg möglichst viele Wiederholungen schaffen musst, würde ich auch genau das trainieren.
Dh. Gewicht immer 30kg, alle 2 Tage Training und versuchen dich jede Einheit um 1-2 Wiederholungen zu steigern. In der "Prüfungssituation" wirst du vermutlich zusätzlich durch den Leistungsdruck noch mal 1-2 rausholen denke ich.
Was sind denn sonst die Anforderungen / schaffst du den Rest?

**Misterion** · 22.12.2011, 19:52

bei der wh-zahl würd ich öfter trainieren, also täglich..
dann mit variablem Gewicht um den wh-Bereich abzudecken
z.B.
Tag1:
30x20kg
30x25kg
15x30kg immer +1
max. mit 35kg

Tag2:
30x20kg
30x25kg
16x30kg
max. mit 25kg

Tag 3:
10x20kg
max. mit 30kg
(Ziel hier 30stk, besser mehr falls de beim test n schlechten Tag erwischst)
max. mit 30kg
max. mit 30kg

Tag 4:
pause

und wieder von vorne.. nur ne Idee

**muckiemädchen** · 22.12.2011, 20:09

also erstmal danke für die schnellen antworten. werde eure tipps befolgen und gleich morgen früh damit beginnen. habe ja nur noch 3 wochen zeit

**Mr.Sonnenstrand** · 22.12.2011, 22:25

Die Zeit ist etwas kurz bemessen. Häufiges Bankdrücktraining ist da schon Pflicht.
Ich würde auch empfehlen alle 2-3 Tage Bankdrücken zu absolvieren. Evtl. ist es sogar besser in jeder 2. Einheit am Anfang eine Pyramide zu machen, und da versuchen auch die Max-Kraft ein wenig zu erhöhen. Danach dann ein WH-Satz mit 30 kg...im nächsten Training dann nach dem Aufwärmen direkt den 30 kg Satz, und beim nächsten Training zunächst wieder Pyramide schwer + ein 30 kg Satz hinterher.
Die WH-Leistung wird nicht nur über das Training mit vielen WH besser, sondern auch mit einer höheren Maximalkraft (die koordination mit 30 kg fällt dann auch leichter)

Aufwärmen: erst leere Stange (10 oder 20 kg ?) ein paar WH, dann ein paar WH mit 20-25 kg (aber ohne zu verausgaben), dann mit 30 kg "soviel wie geht". Nicht sofort "kalt" mit den 30 kg starten.
Für eine Frau die vorher nicht Kraft trainiert hat, finde ich die Anfoderung im Bankdrücken schon relativ hoch. Das schaffen viele Männer (Anfänger) nichtmal wenn sie sich im Studio anmelden.
Wenn die Leistungsabnahme stattfindet musst du versuchen die WH auch möglichst schnell/explosiv auszuführen, so schafft man in der Regel mehr WH als mit einer langsameren Ausführung.

aber wiegesagt: die Zeit ist recht knapp, da muß man jetzt sehr konsequent trainieren.

**muckiemädchen** · 23.12.2011, 20:45

danke für die ratschläge!!!

war heut "pumpen". morgen mach ich dann cardio und dazu noch liegestütze und klimmzüge, oder sollte ich eher pause machen? sonntag geh ich dann wieder zum fitness.

nice to know...die anderen disziplinen beim einstellungstest sind:

latzug 40 kg, kniebeuge 30kg, bizepcurls 15 kg- davon mind. 25 wh und zum abschluss 30m rauf auf die drehleiter und irgendwo dazwischen noch nen parkour laufen. ach ja...ganz am anfang ergospirometrie test..lungenvolumentest!

***Bay Harbor Butcher*** · 23.12.2011, 21:03

Trainier auf 35Wh hin und 3 Tage vorher gar nichts machen.

**muckiemädchen** · 27.12.2011, 11:39

wenn ich 58kg wiege und liegestütze mache, wieviel gewicht stämme ich dann? kann mir das jemand sagen?gibt's da irgendwie nen richtwert????

**Ginzibezwinger** · 27.12.2011, 14:50

Zitat von muckiemädchen

wenn ich 58kg wiege und liegestütze mache, wieviel gewicht stämme ich dann? kann mir das jemand sagen?gibt's da irgendwie nen richtwert????

Das ist natürlich etwas von der individuellen Gewichtsverteilung abhängig. Allgemein kann man bzgl. der Belastung bei Liegestützen etwa von 60% des Gesamtgewichts ausgehen. Mit 2/3 (Deines Körpergewichtes) wirst du auch nicht allzu weit daneben liegen.

Ich muß allerdings darauf hinweisen, daß der Liegestütz zwar dieselbe Muskulatur wie das Bankdrücken anspricht, aber andere koordinative Anforderungen stellt. Insofern wiege Dich diesbzgl. bitte nicht in einer falschen Sicherheit.