Ernährungsplan - bitte um Meinung

[atc]

Hallo Leute,

pünktlich zum neuen Jahr will ich nun mal wieder angreifen und habe versucht mal meine Ernährung strikt umzustellen. Habe mich hier und da eingelesen und mal ein paar Beispiele durchgelesen. Jetzt will ich euch das mal zeigen und hoffe auf Kritik und Meinungen, was man davon halten kann auf lange Sicht, ob ich damikt Erfolg haben werde und wo man noch Dinge verbessern kann. Ich zieh den jetzt die 3. Woche durch und habe schon gut an Kraft und auch an Muskulatur gewonnen. Gewicht habe ich nicht wirklich beobachtet. Habe aber auf jeden Fall nicht abgenommen, zugenommen denke ich auch nicht. Ob ich an Muskeln gewonnen habe oder ich einfach definierter geworden bin würde ich mit ersten beantworten. Ich selbst bin 2m groß und wiege zurzeit zwischen 104 und 106 kg. Ich versuche bis zu 5 mal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen und mache einen 2er Split (Brust Bizeps, Rücken Trizeps). An Tagen, an denen ich nicht in trainiere, habe ich Handballtraining, entweder Mannschaftstraining oder Spiel). Experimente mit morgens pumpen gehen und abends trainieren habe ich nach mehrmaligen Versuchen aufgegeben, ist einfach Schwachsinn. Meine Ziele: Ich will gute gesunde Muskulatur aufbauen in allen Bereichen, was mich ja dann im Endeffekt auch definierter wirken lässt, wenn ich das länger als 3 Wochen durchziehe.

Nach dem Aufstehen:

Frühstücksshake: 100g Magerquark, 50g Whey, 100g Haferflocken zart, 1 Banane oder Orange, ein bisschen Traubensaft oder ein Esslöffel Marmelade,
2 Eiklar, dazu nach Gefühl 0,3er Milch und Wasser - alles im Mixer bis es schön cremig ist
Dazu eine Kre-Alkalyn Kapsel

Dazwischen oder bei Hungerattacke: Dose Thunfisch in Wasser oder 100g Lachsschinken oder ein 50g Whey + Wasser Shake

Mittags: 300g Hähnchenbrust und 125g Reis mit Knoblauch und Curry und paar Tropfen Sojasauce entweder in der Pfanne oder im Ofen, jeweils mit eine Zucchini oder einer Aubergine
Dazu 100g Feldsalat mit einer Paprika und einer Tomate, bisschen Salz, Pfeffer, Olivenöl, Balsamico, fertig. Die Hälfte ess ich zum Mittag, die andere Abends

Pre Workoutshake: 30g Whey, Rotwein nach Gefühl, 100g Magerquark, 50g Haferflocken, 2 Eiklar, 0,3er Milch und Wasser nach Gefühl
Zwei Kre-Alkalyn Kapseln

PWO: 50g Whey, 20g Dextrose - Wasser - direkt im Fitnesstudio zu trinken

Abends: 300g Hähnchenbrust in Pfanne oder Ofen entweder alleine oder mit Zucchini wieder plus dem Rest vom Salat vom Mittag

Kurz vorm Einschlafen: 20g Whey, 50g Casein, 2 Eiklar, 100g Magerquark, 0,3er Milch und Wasser nach Gefühl - alles im Mixer



Ich hab dazu noch keine Kcal Tabelle oder Nährwertauflistung gemacht. Momentan hab ich ein ganz gutes Gefühl damit. Alles sehr lecker und ich gewinne an Kraft und wirke deutlich muskulöser. Wie viel daran jetzt die Ernährung und wie viel das Kre Alkalyn "schuld" ist weiß ich nicht. Mittags und vor allem abends habe ich jedoch das Gefühl es sind zu wenig Kcal. Ich habe schon ab und zu noch etwas Hunger. In dem Fall ess ich immer noch Lachsschinken oder versuche so wenig wie möglich zu sündigen. Könnte ich damit recht haben, also mit den zu wenig kcal?

Bin für jede Art von Anregungen, Kritik und Meinungen dankbar, da ich nur lernen kann.
Lieben Gruß und Danke schonmal

[Engelbert1]

Du gehst 5x die Woche ins Fitnessstudio, zusätzlich spielst du an den 2 anderen Tagen Handball. Meinst du nicht das, das ein wenig viel ist? Du musst dich nicht wundern wenn bald die Luft raus ist und die Motivation flöten geht.

Bitte bedenke das die Muskeln nicht während der Belastung wachsen, sonder in Ruhephasen.

Desweiteren solltest du dich entscheiden ob du, Muskeln aufbauen willst oder abspecken möchtest. Beides gleichzeitig gestaltet sich als äußerst schwierig.

Zu deiner Ernährung:
- Ich finde es immer wieder traurig was sich der "moderen" Kraftsportler an Supps reinballert, gerade bei Anfängern sind 4 Shakes am Tag + Vitaminpräperate + Kreatin keine Seltenheit. Vorm Einschlafen ist nen MQ bestimmt genaus gut wie nen Casein Shake und deutlich günstiger
- Hungerattacken sind immer ein schlechtes Zeichen, du solltest so essen das du dich nicht vollgefressen fühlst aber auch keinen Hunger mehr hast
- Bitte les dich in den Stickies ein, da kann man wirklich viel lernen, besonders der Trainingsbereich und Ernährungsbereich geben viele hilfreiche Tipps & Tricks

Ich wünsche dir jedenfalls viel Glück und Gesundheit bei deinem enormen Programm!

[H_D]

schultern, beine trainierst du nicht?
supps ohne ende... beim whey reichen 35g nachm training. das mit eiklar im shake würd ich auch seinlassen.
sieht auch recht fettarm aus.
was soll der rotwein pre bringen - reservatrol?

[atc]

Danke schonmal für eure Antworten.

Also zu Engelbert1:

Also ich probiere es 5x zu gehen. Würde sagen im Durchschnitt 4x. Habe aber auch ganz klar Tage an denen ich nichts mache. Also kein Handball und kein Workout. Die nehme ich mir auch ganz fest immer vor, um zur Ruhe zu kommen. Ich denke, dass ich das ganz gut im Griff habe mit den Ruhephasen. Schlaf bekomme ich auch zu Genüge. Ist 4x die Woche mit nem 2er Split zu viel? Gibt ja auch Rhythmen, bei denen ich Montags und dann gleich wieder Mittwochs dieselben Muskeln trainiere, muss da mehr Zeit dazwischen sein?

Ich würde wohl eher an Muskelaufbau denken, dachte mir aber auch, dass mit jedem Gramm Muskel ja auch der Gesamtumsatz wächst, also auch mehr verbrannt wird.

Ich muss zugeben, dass der Hauptgrund für die Shakes wirklich die Bequemlichkeit ist. Es dauert mir einfach zu lang 200 oder 400g Magerquark abends runterzubekommen. Was wäre dein Vorschlag für zwischen Frühstück und Mittag? Oder auch für zwischen Mittag und Abends wenn ich morgens trainiert habe oder ich gar nicht trainiere?
Bin hier fleißig am Lesen und dazulernen. Danke dir

Zu H_D:

Schultern und Nacken habe ich vergessen, trainiere ich je nach Rhythmus mit, meist 2 Übungen pro Gruppe, also nicht in der Intensität wie den Rest. Beine habe ich ein 3/4el Jahr trainiert mit großem Erfolg was den Wachstum angeht aber mit großem Misserfolg was das Handballspielen angeht. Ich kam einfach nicht mehr von der Stelle, bzw. war einfach langsamer, das kann ich nicht anders sagen. Nachdem ich aufgehört habe mit Beinen, war es wieder so gut wie vorher. Habe auch nicht gerade schmächtige Beine, da ich schon ewig Handball spiele und diese gut trainiert sind.

35g PWO, auch bei meinem Gewicht?
Fettarm könnte stimmen, habe gedacht das Öl beim Anbraten und das im Salat etc. dürfte ausreichen?
Das mit dem Rotwein habe ich nur durch Zufall mal in nem Forum entdeckt und jetzt drei mal ausprobiert, war okay, jedoch kann ich auch gerne darauf verzichten.

Gruß

[H_D]

man muss beine ja nicht unbedingt auf hypertrophie ausrichten. viele sprinter/läufer trainieren auch beine.
wie sieht denn dein tp genau aus?
ob das fett reicht kann man nicht sagen, da nährwerte fehlen.
ich würd mir vorm workout nicht unbedingt alk geben, reservatrol hin oder her (wenn das der grund sein sollte).
was hat die whey-bemessung mit deinem körpergewicht zu tun? (jaja ich weiß, jeder sagt 0,5g /kg....). geht hier um die max. ps.
irgendwie gibts auch kaum obst und gemüse bei dir oder

[just>y]

[QUOTE=H_D]man muss beine ja nicht unbedingt auf hypertrophie ausrichten. viele sprinter/läufer trainieren auch beine.
wie sieht denn dein tp genau aus?
ob das fett reicht kann man nicht sagen, da nährwerte fehlen.
ich würd mir vorm workout nicht unbedingt alk geben, reservatrol hin oder her (wenn das der grund sein sollte).
was hat die whey-bemessung mit deinem körpergewicht zu tun? (jaja ich weiß, jeder sagt 0,5g /kg....). geht hier um die max. ps.
irgendwie gibts auch kaum obst und gemüse bei dir oder[/QUOTE]

Wenn ich mir das von Ihm durchlese, finde ich in jedem 2. Satz Gemüse.
Man muss ja nicht übertreiben, er ist ja kein Kanickel...

@ TE:
Finde deinen EP ganz in Ordnung, da die Carbs fehlen solltest du noch bisschen mehr Fett einbauen.
Paar Nüsse für Zwischendurch oder auchmal ne Kräuterbutter beim Fleisch

Zum TP würde ich dir raten das Krafttraining auf 3x die Woche zu kürzen.
Entweder auf ner 3er Split Schiene oder Gk-Plan, je nachdem wie erfahren du bist.

[Engelbert1]

Zwischenmahlzeiten können z.B. sein:
- Vollkornbrot
- Reiswaffeln
- sämtliches Obst (Bananen,Äpfel usw)
- Nüsse
- Thunfisch

eingelntlich alles was in eine gesunde Ernährung gehört also auch FETT.

[jacko123]

Ich finde deine Carb verteilung eigentlich ganz gut, weiss zwar nicht wie dein körper darauf reagiert, aber mit 3g/kg körpergewicht würde ich persönlich auch gut klar kommen.
wie bereits gesagt wurde, würde ich an deiner stelle die vielen shakes usw. weglassen. Ein whey nach dem training sollte hier schon reichen (30g) gegen creatin ( oder alkalyn) spricht eigentlich nichtmal was.
Sonst rate ich dir halt, wie schon gesagt wurde, bezieh deine Nährstoffe vorzugsweise aus natürlichen lebensmitteln, versuch Gemüse zu einigen Mahlzeiten hinzuzufügen & ganz wichtig mehr Fette. Ich glaube du kannst deine proteinzufuhr etwas runterfahren ( 250g-300g sollten bei deinem gewicht reichen) & an dieser stelle vlt durch fette ersetzen.

lieben gruß