Couch-potato ist Vergangeheit ( Tagebuch)

**BesslerD** · 28.12.2011, 00:22

Heute ist Schluss !

Ein Bild sagt mehr als tausend Worte. Ich habe mich wirklich gehen lassen.
Seit Dezember 2009 habe ich ganze 41 Kilo zugenommen.
Heute bin ich 22 Jahre alt und (nicht-)stolze 111 Kilo auf einer Körpergrösse von 1,78 . BMI = 35,7 . In KFA gar nicht auszurechnen.

Angaben zum Körper / Bilder folgen ...

Mit folgenden GK Plan werde ich die nächsten 4 Wochen arbeiten :

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern

Frontdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge ( Lat.Zug )

Crunches oder Beinheben

-3 mal die Woche 3x 12 Wdh.

Diesen Trainingsplan habe ich den Stickies 1 zu 1 übernommen. Deswegen hoffe ich mal dass es dort keine Verbesserung anzugeben sind. Nach 4-6 Wochen überlege ich mir dann , ob ich auf einen vergrössertem GK Plan oder 2 Split gehe.

Folgende Frage habe ich an die Community :

1 ) Wieviel Cardio ist sinnvoll ? Für mich kommt durch die Gelenkbelastung erstmal kein Laufband in Frage. Eher Stepper und Fahrrad.
Länge der Einheit ? Wie oft die Woche ? Trainingsfreie Tage oder vor / nach dem Training?

Was ist / sind meine Ziel / e ?

- Senkung meines KFA . Traum wäre es in den 9% Bereich zu kommen. Ich vermisse den alten Sixpack

- Natürlich Muskelaufbau , sonst wäre ich hier ja falsch. Dann kann ich auch in ein Abnehmer-Forum gehen.

Danke im Voraus und einen Guten Rutsch.

**BesslerD** · 28.12.2011, 00:37

Damit man mich nicht für komplett verrückt hält. Seit dem 1.8. habe ich es ohne Sport nur durch eine Ernährungsumstellung geschafft 11 Kilo abzunehmen. Kurzfristig möchte ich es schaffe bis zum 1.5 die 100 Kilo zu knacken und Ende 2012 dann im 90 Bereich zu sein.
Wenn jemand bereits Erfahrung und gute Ratschläge parat hat bin ich immer dankbar dafür.

LG D.

***Hiroshige*** · 28.12.2011, 00:46

Ich weiß nicht was du an deiner Ernährung genau umgestellt hast, wichtig ist aber das du dich auf der einen Seite nicht zu sehr kasteist. Das geht nicht gut. Auf der anderen wirst du deine Ziele nur erreichen wenn du eben was änderst. Einfach zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kommen.

Cardio würde ich mir erst einmal sparen, wenn du den Plan erst mal 2x die Woche und dann auf 3x die Woche gehst sollte das langen. Wenn du nämlich die Belastung am Anfang zu hoch schraubst ist das zu viel und nach 3 Monaten ist spätestens die Luft raus. Das willst du sicher nicht.
Ich weiß nicht wie weit du vorher schon was gemacht hast, jedenfalls würde ich für den ersten Monat 2x die Woche gehen bis du dich an die ganzen Übungen und die Belastungen gewöhnt hast. Wenn du noch gar nichts gemacht hast kann es auch sinnvoll sein erst mal an Maschinen zu trainieren und dann nach ca. 3-4 Wochen auf freie Übungen zu wechseln.

**BesslerD** · 28.12.2011, 01:23

Danke!

Das mit dem 2 mal die Woche werde ich dann so beginnen. Je nach Bedarf steigern.

Sport war schon immer ein Bestandteil meines Lebens. Angefangen in jungen Jahren mit Judo bis 14 . Dann auf Krafttraining als Unterstützung zu Lacrosse gemacht( bis 19) Seriös kann man das aber auch nicht nennen. Ein paar 10 kilo Hanteln im Keller. Im Studio mit 19 angemeldet und 18 Monate trainiert. Die letzten 18 Monate GAR NICHTS gemacht wg. Tod meiner Mutter und in die USA für 9 Monate geflohen. Grundnahrungsmittel : alles was aus mindestens 70% Zucker und Frittierfett besteht und Alkohol.
Naja jetzt will ich wieder anfangen

Ernährung:
- Ich trinke wieder sehr viel mehr Wasser
- KH reich zum Frühstück -> gegen Abend mehr Proteine
- Die ersten 10 Kilo gingen durch eine Brigitte - Diät

weg die auf 1500kcal basierte. Wiederholen werde ich es nicht da mein Grundumsatz bei 2300 laut Berechnungen liegt. Ich hatte konstant Kopfschmerzen und war verständlicherweise schlecht gelaunt.
- Inziwschen viel Gemüse und Obst ( bin Vegetarier geworden ) , 2000-2500 kcal am Tag , Vollkornprodukte und Magerquark. Mit Tunfisch konnte ich mir auch anfreunden.
Also eigentlich alles was man in jedem Boullevard-Blatt entnehmen kann zum Thema Diät.

Gibt es da noch was spezifisches für den Muskelaufbau/ Fettreduktion was man beachten könnte / muss ?
Das eine funktioniert nur mit Kalorienüberschuss , das andere mit einem Kaloriendefizit. Welches sollte Priorität / haben ?
Vergrösserte Muskelmasse = erhöhter GU
Cardio = Kcal Verbrauch und Stärkung Herz-Lungen-Organe...

Gruss D.

***Hiroshige*** · 28.12.2011, 01:59

Gibt auch Ernährungsformen bei denen man in der Früh weniger isst und zum Abend hin mehr. Liegt mir z.B. mehr, muss aber jeder selbst rausfinden.
Ausgewogen und Eiweißreich, das langt für den Anfang. Milch und Weizenprodukte würde ich weglassen.

Wichtig ist erst mal das du dich solide auf eine Ernährung einpendelst. Wenn du dann mit dem Training anfängst langt das erst mal vollkommen. Dann in ein paar Monaten kann man dann weiter sehen. Ist am Anfang noch vollkommen unnötig an der Ernährung zu schrauben wenn sie ausgewogen ist. Da passiert noch so viel von alleine ohne diesen Trumpf auszuspielen.

**Engelbert1** · 28.12.2011, 09:02

Super das du vor hast, dich und dein Leben zu verändern

! Ein wenig Ausdauersport schadet sicherlich nicht. Ich würde dir aber zu maximal einer Einheit pro Woche raten. Radfahren oder Schwimmen wäre bei deinem Gewicht optimal. 3x die Woche Kraftsport ist aber schon ne gute Hausnummer, übertreib es ja nicht, dann lass lieber die Ausdauer-Einheit aus.

An deiner Stelle würde ich einen Arzt aufsuchen um mich komplett durchschecken zu lassen.

Auch kleiner Veränderungen im Alltag sind sinvoll, beispielsweise kleiner Strecken mit dem Fahrrad fahren, Spaziergänge und die Treppen statt den Lift benutzen.

Viel Erfolg und Gesundheit

**Misterion** · 28.12.2011, 12:43

Was soll denn bei einmal die Woche passieren? Da baut kein Mensch von auf, wenn er nicht die Intensität des Teufels fährt, was ich dem TE auf Grund seiner Trainingserfahrung eher weniger zutraue...

Mach ruhig mehr! 3x krafttraining/Woche mit moderater intensität(das heißt trotzdem immer alles geben) und Cardio immer in demRahmen wie es dein Körper zulässt.. Wenn du ausreichend motiviert bist kommen dann auch schnell Ergebnisse! Ein bis zwei Ruhetage die Woche sollten für den Anfang reichen!

Ernährung: Eiweiß- und Gemüsereich halten, und die essentiellen Fette nicht vergessen(hier aber nicht übertreiben, Fett bleibt Fett), wenn du Vegetarier bist solltest du dich nach genug Proteinquellen umsehen, Fisch und Eier sind hier zu erwähnen. Inner Diät würd ich auch die kcals zählen...

**lukiii** · 29.12.2011, 01:02

Zitat von Misterion

Was soll denn bei einmal die Woche passieren? Da baut kein Mensch von auf, wenn er nicht die Intensität des Teufels fährt, was ich dem TE auf Grund seiner Trainingserfahrung eher weniger zutraue...

Du hast da was falsch verstanden denke ich. Ließ den Text nochmal gründlich durch !