Neuer 3er Split

[Mr.Lucky]

So Leute habe mir heute einen neuen 3er Split gemacht. War vorher bei einem 2er Split, trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren.

Wiege 71 Kg
bin 181cm groß und 18 Jahre alt.

So zum Plan:
jede Übung mit 12/10/8 Wdh. bei steigerndem Gewicht


TE 1:
Rücken:
1. Latzug mit engem Griff
2. Rowing Torso
3. Kreuzheben
4. Rudern einarmig
5. Klimmzüge
Bizeps:
1. SZ stange mit Ellenbogenauflage
2. Hammercurls

TE 2:
Brust:
1. Bankdrücken
2. Fliegende Schrägbank
3. Brustpresse mit engem Griff
4. Butterfly
Trizeps:
1. Trizepscurls
2. Dips

TE 3:
Beine:
1. Kniebeugen
2. Wadenheben
3. Oberschenkelrückseite, einzeln
4. Ausfallschritt mit Gewichten

Schultern:
1. Seitheben
2. Frontheben
3.

Bauch trainiere ich immer Mo und Fr (da gibts nen ziemlich guten Kurs bei uns im Fitnessstudio)

Dauer: jeweils ca. 55-70min
Kursiv sind die Übungen die frei ausgeführt werden

Ich trainiere immer Mo / Mi / Fr, also jede Muskelgruppe nur einmal im Monat, was mich etwas zweifeln lässt. Ist es sinnvoll den Plan folgendermaßen durchzuziehen TE1/TE2/TE3/Pause/TE1/TE2/TE3/Pause/TE1... ? Oder störe ich damit die Superkompensation zu stark? Meine Schwäche sind unter anderem auch meine Unterarme, lohnt es sich da 2 mal die woche an freien Tagen was zu Hause zu machen oder wäre das auch schon wieder schlecht in der Ruhephase?
Also lohnt es sich mehr Zeit zu investieren oder habe ich bessere Erfolgsaussichten, wenn ich die 3 Tage die woche beibehalte?

[Pare]

Warum wechselst du von einem 2er auf einen 3er split ? ich habe es auch so gemacht, auch 3 mal die woche, allerdings zuviel regeneration, also bin ich wieder auf den 2er split gewechselt.

[Mr.Lucky]

Warum wechselst du von einem 2er auf einen 3er split ? ich habe es auch so gemacht, auch 3 mal die woche, allerdings zuviel regeneration, also bin ich wieder auf den 2er split gewechselt.

genau das sind meine Befürchtungen :/
nur mit dem 2er Split hatte ich teilweise 4 Muskelgruppen an einem Tag, und Übungen wie KH nehmen recht viel Zeit in Anspruch, dass ich manchmal bis zu 2h im Studio war...

Mit dem 3er Split geht das ganz gut ich komm in ca. 1h mit allem durch aber eben diese langen Regenerationsphasen...
Mein Trainer meinte, auch bei einem 3er Split wäre 3 Tage in Folge zu gehen unsinnig, da die Regenerationsphase gestört werden, auch wenn man etwas anderes trainiert.
Soll ich dann doch lieber was am Plan kürzen und auf einen 2er Split zurückwechseln?

[toxic277]

genau das sind meine Befürchtungen :/
nur mit dem 2er Split hatte ich teilweise 4 Muskelgruppen an einem Tag, und Übungen wie KH nehmen recht viel Zeit in Anspruch, dass ich manchmal bis zu 2h im Studio war...

Mit dem 3er Split geht das ganz gut ich komm in ca. 1h mit allem durch aber eben diese langen Regenerationsphasen...
Mein Trainer meinte, auch bei einem 3er Split wäre 3 Tage in Folge zu gehen unsinnig, da die Regenerationsphase gestört werden, auch wenn man etwas anderes trainiert.
Soll ich dann doch lieber was am Plan kürzen und auf einen 2er Split zurückwechseln?

Hab kürzlich mit einem trainer geredet darüber probier es doch mal 6 wochen wenn die kraft zurückgeht bzw du keine positiven unterschiede siehst wechsel zurueck, sollte aber nicht der fall sein wieso auch?

[Mr.Lucky]

ok aber eigentlich würde ich den 3er Split schon gerne so machen.
Ich meine wenn ich Rücken/Bizeps Montags trainiere, am Dienstag Brust/Trizeps am Mittwoch Beine, regeneriert sich mein Bizeps dann am Dienstag und Mittwoch oder wird durch das Brust und Beintraining die Regenerationsphase gestört? Ist das dann Übertraining?
Das ist mir nicht ganz klar ob sich die Superkompensation dann für jeden Muskel einzeln anwenden lässt oder nur komplett pro TE. Weil das würde ja bedeuten dass ich egal wie ich splitte nur 3-4mal die Woche trainieren dürfte was ich nicht ganz glauben kann
Hab auch in den Stickies dazu nichts gefunden...
Kann mir das vielleicht jemand sagen?

[mrtn123]

Wenn ich mir deine Körperdaten (Größe, Gewicht...) so ansehe, bezweifel ich doch irgendwie, dass ein höherer Split für dich das richtige ist. Wie sehen deine Kraftwerte bei den "großen" Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge, Rudern aus?

Ich denke mal für dich wäre maximal ein 2er-Split oder ein alternierender GK-Plan wie wkm sehr gut geeignet - Konzentration auf die wichtigen Übungen, kurz und knackig, 3x die Woche. Bei dem Gewicht muss da erstmal grundlegende Masse drauf, bevor man drüber nachdenken kann, irgendwelche Feinheiten mit Splits anzugehen. Grundübungen!

Mit was für nem Körpergewicht hast du denn vor immerhin 1 1/2 Jahren angefangen? Wie sieht deine Ernährung aus?

[PhilippAlex]

Aufteilung ist schlecht. Stickys lesen!

[Mr.Lucky]

Wenn ich mir deine Körperdaten (Größe, Gewicht...) so ansehe, bezweifel ich doch irgendwie, dass ein höherer Split für dich das richtige ist. Wie sehen deine Kraftwerte bei den "großen" Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge, Rudern aus?

Ich denke mal für dich wäre maximal ein 2er-Split oder ein alternierender GK-Plan wie wkm sehr gut geeignet - Konzentration auf die wichtigen Übungen, kurz und knackig, 3x die Woche. Bei dem Gewicht muss da erstmal grundlegende Masse drauf, bevor man drüber nachdenken kann, irgendwelche Feinheiten mit Splits anzugehen. Grundübungen!

Mit was für nem Körpergewicht hast du denn vor immerhin 1 1/2 Jahren angefangen? Wie sieht deine Ernährung aus?

angefangen hab ich mit 59Kg und ich schätz mal 175cm. Allerdings habe ich das ganze am Anfang ziemlich falsch gemacht, falsche Ernährung, Trainingsdauer über 2h und und dann noch 3 mal ne einmonatig Pause...
Seit Dezember achte ich allerdings auf meine Ernährung und trainiere auch konsequent, habe mich so von 65 auf 72 bis Februar gesteigert. Durch ne Grippe wurde ich allerdings wieder auf 70Kg zurückgeworfen

Zu den Kraftdaten:
BD: 51Kg
KH: 70Kg
KB: 70Kg
Rudern einarmig: 20Kg
Klimmzüge mache ich am Ende des Rückentags zum auspowern einfach das Maximum sind meistens noch ca. 6-10 Stück, wobei der Bewegungsradius der letzten sehr klein wird.

Ich dachte mir auch schon dass ein 2er split besser wäre, nur wirds dann halt zeitlich immer eng... Aber ich würds dann mal so aufteilen:

TE 1:
Rücken:
1. Latzug mit engem Griff
2. Rowing Torso
3. Kreuzheben
4. Rudern einarmig
5. Klimmzüge
Bizeps:
1. SZ stange mit Ellenbogenauflage
2. Hammercurls
Beine:
1. Kniebeugen
2. Wadenheben
3. Oberschenkelrückseite, einzeln

TE 2:
Brust:
1. Bankdrücken
2. Fliegende Schrägbank
3. Brustpresse mit engem Griff
4. Butterfly
Trizeps:
1. Trizepscurls
2. Dips
Schultern:
1. Seitheben
2. Frontheben

Wäre das dann erstmal besser oder?
Aber kann mir einer noch mein Frage zur Regenerationsphase beantworten? Also einfach unter welchem Umständen ist es möglich und auch sinnvoll mehr als 3-4mal die Woche zu trainieren?

[mrtn123]

Bei den Kraftdaten wäre es totale Verschwendung einen hohen Split zu fahren. Auch der von dir vorgestellte 2er-Split hat eine ungünstige Aufteilung (Rücken und Beine, die beiden größten Muskelgruppen, an einem Tag, viele Isos...)

Dass deine Trainingseinheiten zu lange dauern liegt ganz einfach dadran, dass du zuviele überflüssige Übungen machst. Konzentrier dich auf die harten Grundübungen, Isos kannst du komplett weg lassen.

Sieh dir mal den wkm-Plan an, der ist auf jeden Fall für dich gut geeignet. Und komm am besten erst gar nicht auf die Idee den umzubauen oder zu ergänzen, mach die 6 Übungen konzentriert und hart, das reicht vollkommen. Es ist nicht so entscheidend wie oft man in der Woche trainiert, sondern dass man in den einzelnen TEs wirklich alles gibt und die Übungen hart genug ausführt. Ich kann ja verstehen dass du dir davon schnellere Fortschritte versprichst, aber grade bei noch relativ unerfahrenen Trainierenden bewirkt das Splitten auf viele unterschiedliche Tage genau das Gegenteil (und bei deinen Kraftwerten bist du auf jeden Fall als unerfahren einzustufen...)

Den wkm-Plan kann man zB Mo-Mi-Fr immer im Wechsel ausführen, oder ohne Rücksicht auf Wochentage immer alle 2 Tage trainieren, oder Mo, Di, Do, Fr jeweils im Wechsel - das kommt auf dich selber an und wie du mit der Regeneration klar kommst. Die Frage kann dir so pauschal niemand beantworten.

[Mr.Lucky]

Gut ok jetzt mach ich wohl doch mit einem neuen 2er Split weiter

Aber soll ich jetzt lieber Mo / Mi / Fr trainieren oder Mo / Di und Do / Fr, weil ich ja auch Rücken mit Bizeps und Brust mit Trizeps zusammen trainiere müsste doch die 4 Tage Trainingsvariante funktionieren oder nicht?