[Hilfe] Trainingsplan: Muskelnaufbauen neben Kampfsporttraining?

[Qool]

Hey!
Ich hoffe der Titel ist halbwegs aussagekräftig.
Nun zu meinem Anliegen:

Ich habe mir als guten Vorsatz für '12 vorgenommen, dass ich (mehr) trainiere.
Nur brauch ich EURE Hilfe dazu!

Vorneweg:
Ich bin 15 (1/2)
Bin ca. 170+ groß
und wiege ca. 58 Kilo.
Ich kann auch ein paar Bilder uppen, falls nötig.
Mein Trizeps ist relativ ausgeprägt, durch die vielen Liegestütze, außerdem hab ich einen leichten six pack (alle 6 "Packs" aber die vertiefungen dazwischen sind nicht tief)
(6Pack auch unangespannt für mich erkennbar.)
Ich denke daher, dass mein KFA nicht allzuhoch ist.

Training im Ju Jutsu
Also ich gehe Mittwochs und Freitags ins Ju Jutsu.
Dort machen wir zum aufwärmen 30 Crunches (2Wdh), der Trainer macht sie aber ziemlich schnell.. Ich mach meistens nur so <25 pro Satz, da ich versuche nur die Bauchmuskulatur zu beanspruchen und sie langsam zu machen.
Achja wir haben dabei unsere Beine 90° in der Höhe.

Meistens machen wir auch noch Seilspringen dazwischen. Immer eine Minute und das dann 2-3 mal.

Daraufhin machen wir dann 30Liegestützen (2-3Wdh). Diese mach ich auch meist etwas langsamer, aber dafür bewusster.

Manchmal machen wir außerdem noch schräge Crunches, also die Linke Hand geht über das recht Knie und anders herum. auch 30 mal

Zusammenfassung:
(1min Seilspringen, 30 Crunches, 30 Liegestützen) 2x
1min Seilspringen, 30 schröge Crunches, 30 Liegestützen

Nun ich möchte aber mehr Muskelmasse aufbauen:

Vorallem Bizeps, Brust, Bauch und Beine.

Geräte

zuhause habe ich:
eine Klimzugstange (Türreck)
2 Hanteln a 4 Kilo

Im JuJutsu haben wir noch ein paar Geräte, die man nach dem Training nutzen Kann..
einmal ne römische Liege
ich denk mal das heißt so.
Es ist so n schräges Brett, wo man die Füße an einem Ende einklemmen kann.

Dann noch ein Geräte, wo man Gewichte mit den Beinen Hochziehen muss..
Ich hoff ihr verstehts..

2 Klimmzugstangen, eine normal, die andere hat "Hammergriffe" (?)

Ein Gerät wo man mit den Armen Gewicht hochziehen muss, dabei liegt man auf einer Bank.. also statt einer Langhantel ist das ne Langhantel an nem Draht wo man verschiedene Gewichte auswählen kann..

achja und dann noch das gleiche wie oben, nur ohne Brett..
Damit kann man wohl Kniebeugen mit Gewicht machen??

Bevor ichs vergesse:
Wir haben noch 2 Hanteln mit veränderbaren Gewichten: 1,2,4 Kilo Scheiben oder so ähnlich..

Joa, ich glaub das wars.

Achso Ernährung:
Falls das wichtig ist.

unter der Woche esse ich zum Frühstück (~7:00) normalerweise:
ein Toast mit Marmelade/Nutellla
und ein Milchkaffe (Espresso aus der Kanne mit warmer Milch )

um 10:15 ist Pause an unserer Schule und dann esse ich meistens:
ein Wasserwecken mit Schinken/Salami/Käse


13:00 Mittagessen
normales Mittagessenhalt:
Nudeln/Fleisch/Reis etc..immer was anderes halt

zum Abendessen mach ich mir meistens:
Cornflakes oder ein belegtes Brötchen

Falls noch etwas fehlt sagt es mir

--> Kann ich außer So oder Mo auch am Mittwoch und am Freitag Krafttraining machen?
Was schlagt ihr vor?


Danke!

[DonKiffo]

Hey!
Ich hoffe der Titel ist halbwegs aussagekräftig.
Nun zu meinem Anliegen:

Ich habe mir als guten Vorsatz für '12 vorgenommen, dass ich (mehr) trainiere.
Nur brauch ich EURE Hilfe dazu!

Vorneweg:
Ich bin 15 (1/2)
Bin ca. 170+ groß
und wiege ca. 58 Kilo.
Ich kann auch ein paar Bilder uppen, falls nötig.
Mein Trizeps ist relativ ausgeprägt, durch die vielen Liegestütze, außerdem hab ich einen leichten six pack (alle 6 "Packs" aber die vertiefungen dazwischen sind nicht tief)
(6Pack auch unangespannt für mich erkennbar.)
Ich denke daher, dass mein KFA nicht allzuhoch ist.

Training im Ju Jutsu
Also ich gehe Mittwochs und Freitags ins Ju Jutsu.
Dort machen wir zum aufwärmen 30 Crunches (2Wdh), der Trainer macht sie aber ziemlich schnell.. Ich mach meistens nur so <25 pro Satz, da ich versuche nur die Bauchmuskulatur zu beanspruchen und sie langsam zu machen.
Achja wir haben dabei unsere Beine 90° in der Höhe.

Meistens machen wir auch noch Seilspringen dazwischen. Immer eine Minute und das dann 2-3 mal.

Daraufhin machen wir dann 30Liegestützen (2-3Wdh). Diese mach ich auch meist etwas langsamer, aber dafür bewusster.

Manchmal machen wir außerdem noch schräge Crunches, also die Linke Hand geht über das recht Knie und anders herum. auch 30 mal

Zusammenfassung:
(1min Seilspringen, 30 Crunches, 30 Liegestützen) 2x
1min Seilspringen, 30 schröge Crunches, 30 Liegestützen

Nun ich möchte aber mehr Muskelmasse aufbauen:

Vorallem Bizeps, Brust, Bauch und Beine.

Geräte

zuhause habe ich:
eine Klimzugstange (Türreck)
2 Hanteln a 4 Kilo

Im JuJutsu haben wir noch ein paar Geräte, die man nach dem Training nutzen Kann..
einmal ne römische Liege
ich denk mal das heißt so.
Es ist so n schräges Brett, wo man die Füße an einem Ende einklemmen kann.

Dann noch ein Geräte, wo man Gewichte mit den Beinen Hochziehen muss..
Ich hoff ihr verstehts..

2 Klimmzugstangen, eine normal, die andere hat "Hammergriffe" (?)

Ein Gerät wo man mit den Armen Gewicht hochziehen muss, dabei liegt man auf einer Bank.. also statt einer Langhantel ist das ne Langhantel an nem Draht wo man verschiedene Gewichte auswählen kann..

achja und dann noch das gleiche wie oben, nur ohne Brett..
Damit kann man wohl Kniebeugen mit Gewicht machen??

Bevor ichs vergesse:
Wir haben noch 2 Hanteln mit veränderbaren Gewichten: 1,2,4 Kilo Scheiben oder so ähnlich..

Joa, ich glaub das wars.

Achso Ernährung:
Falls das wichtig ist.

unter der Woche esse ich zum Frühstück (~7:00) normalerweise:
ein Toast mit Marmelade/Nutellla
und ein Milchkaffe (Espresso aus der Kanne mit warmer Milch )

um 10:15 ist Pause an unserer Schule und dann esse ich meistens:
ein Wasserwecken mit Schinken/Salami/Käse


13:00 Mittagessen
normales Mittagessenhalt:
Nudeln/Fleisch/Reis etc..immer was anderes halt

zum Abendessen mach ich mir meistens:
Cornflakes oder ein belegtes Brötchen

Falls noch etwas fehlt sagt es mir

--> Kann ich außer So oder Mo auch am Mittwoch und am Freitag Krafttraining machen?
Was schlagt ihr vor?


Danke!

Trainiere dein ganzen Körper.

Lese die oben angepinnten Threads hier im Anfängerunterforum und im Ernährungsbereich.

Wenn dann noch fragen offen sind, schreib sie hier rein.

Deine Nahrungsaufnahme ist ein Witz

[Orothred]

Erstmal ESSEN!

Training nach WKM würde ich empfehlen.

[Qool]

Hmm okey hab mir mal die meisten wichtigen threats durchgelesen..

Esse ich so wenig?
Ich ess doch bestimmt geung Kohlenhydrate, denk ich mal.
Naja bei den Fetten weiß ich nicht so ganz..und bei den Proteinen auch nicht.

Lediglich die Anzahl der Mahlzeiten stimmen..
Was schlagt ihr den vor zu essen?
Das Mittagessen kann ich kaum beeinflussen, die anderen Mahlzeit aber dafür.

Und zu den Übungen:

Rudern und Kreuzdrücken fällt weg, da ich weder eine Langhantel besitze, noch eine Rudermaschiene, oder wie das Gerät dafür heißt.
Bei dem Frontdrücken weiß ich nicht genau, ob das Gerät im JuJutsu vorhanden ist.

Also:
Was kann ich daheim Trainieren?

bzw. fehlt mir nurnoch eine Langhantel zum zuhause trainieren?
--> als provisorische Bank kann ich ja erstmal 'ne Bierbank nutzen, da schon vorhanden.

Joa, ich würde es bevorzugen zuhause zu trainieren, da ich so nicht erst um 20:00+ anfangen muss.

Bankdrücken --> Langhantel fehlt

Rudern --> bräuchte ich ne Alternative

Kniebeugen --> Langhantel

Frontdrücken--> bräucht ich auch ne alternative, da diese schräge Bank fehlt

Kreuzheben--> Langhantel

Klimmzüge-> besitze ich

Also, falls ihr mir ein paar alternativen habt für Frontdrücken und Rudern wäre ich euch sehr dankbar

Ich schau auch nächstes mal im Training genauer nach welche Geräte vorhanden sind.

Wie sähe ein guter Trainingsplan aus?
3x die Woche und immer abwechseln Tag 1 & 2


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern (Alternative)

Tag 2
Kreuzheben (Alternative)
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

=> 3 Sätze a 8-10 Wdh oder?

Brauch ich nur noch das Gewicht.


Ich hoffe das sieht nicht allzu unübersichtlich aus.
Sollte ich mir also eine Langhantel zulegen?

Danke


Edit: wir machen Liegestütze und Situps mit 2-3 bzw 2 Sätzen und nicht wdh Wdh sind immer 30

[AusSchlankMachBreit]

Frontdrücken ist ja nicht im TP?
Fürs Kreuzheben wirst du keineAlternative finden, zu mindest keine anständige. Was das Rudern angeht kannst du das auch mit Kurzhanteln machen, da wirst du aber mehr als 4kg benötigen, ich wiege 20 kg weniger als du und habe ad vor 2 Monaten bevor ich ins Studio ging 10kg gehoben.

Zum Essen:
Einfach zu hause Brote schmieren und überall mit hin nehmen. Bei mir sind das 500g Körnerbrot am Tag wenn ich nicht zu hause bin

[Qool]

oops ja das frontdrücken wurde nur als übung erwähnt in dem trainigsplan kommt das nicht vor.

Also brauch ich schwerere KHanteln und ne Langhantel?

Kann man eigentlich an ne Langhantel die Gewichte einer Kurzhantel dranmachen?
Wieviele Kg bräucht ich so für ne LH?

Ja brauch ich mehr Kalorien und/oder mehr Fette+Proteine?