Nabend zusammen,

bin schon ne Weile hier angemeldet, hab mich aber bis jetzt ausschließlich informiert und bei Themen die mich interessieren mitgelesen.

Trainiere auch erst seit kurzem (November 2011) nach dem wkm Plan, alle 2 Tage.

Zu mir:

- 1,88m
- 87 kg
- Ektomorph

Ziel: Muskelaufbau.

Dachte erst, Ernährungsplan ? Neeeee, brauch ich nicht, da ich eh so gut wie gar nicht zunehme schaufel ich mir einfach Kartofeln, Nudeln, Reis, Hähnchen etc. rein bis zum abwinken und gut ist.

Hat bis jetzt auch ganz gut geklappt, sind schon 4kg mehr drauf. (Bild mir sogar ein das Muskelmasse dabei ist).

Hab mich aber jetzt doch dazu entschlossen nen Ernährungsplan zu erstellen und mich mal hingesetzt und einen gemacht:

EP Trainingstag: kcal eiweiß kh fett

Frühstück:
Banane 105 1,29 26,95 0,39
300ml Milch 138 10,2 14,4 4,5
Haferflocken 37 1,55 6,5 0,61
250gr Magerquark 180 31 6,75 2,5


Zwischenmahlzeit/Mittagessen:
Vital Brot 291 8,4 52,5 2,7
Putenaufschnitt 424 84 4 8
Apfel 72 0,36 19,06 0,23


Vor dem Training:
30gr Whey 115 22,6 2,4 1,9

-Training-

Nach dem Training:
300ml Milch 138 10,2 14,4 4,5
Haferflocken 37 1,55 6,5 0,61
30gr Whey 115 22,6 2,4 1,9


Abendessen:
125gr Reis 436 9,2 96,6 1,2
400gr Pute 416 68,28 16,84 6,64
100gr Brokkoli 34 2,82 6,64 0,37


Vorm schlafen:
250gr Magerquark 180 31 6,75 2,5
50gr Nüsse 292 11,84 10,76 24,83
2 Eier 115 12,58 1,12 10,61
---------------------------------------------------------------------------
3125kcal 329,47eiweiß 294,57kh 73,99fett


EP Trainingsfrei:



Frühstück:
Banane 105 1,29 26,95 0,39
300ml Milch 138 10,2 14,4 4,5
Haferflocken 37 1,55 6,5 0,61
250gr Magerquark 180 31 6,75 2,5



Zwischenmahlzeit/Mittagessen:
Vital Brot 291 8,4 52,5 2,7
Putenaufschnitt 424 84 4 8
Apfel 72 0,36 19,06 0,23


Zwischenmahlzeit 2:
Salat Thunfisch 293 14,4 10,4 20,8
2 Eier 115 12,58 1,12 10,61
100gr Putenaufschnitt 424 84 4 8

Abendessen:
400gr Pute 416 62,28 16,84 6,64
100gr Brokkoli 34 2,82 6,64 0,37


Vorm schlafen:
250gr Magerquark 180 31 6,75 2,5
50gr Nüsse 292 11,84 10,76 24,83
----------------------------------------------------------------------------
3001kcal 355,72eiweiß 186,67kh 92,68fett


Formatierung haut hier iwie nich ganz hin, dürfte aber noch zu entziffern sein.

Meine Frage: Reicht das an Fett und Kohlenhydraten, da ich bei den meisten hier in den EPs wesentlich mehr KH und Kalorien sehe.

Und irgendwas kann bei den 100gr Putenaufschnitt mit 424kcal auch nicht so ganz hinhauen denke ich, hat mir meine App aber so angezeigt.

Gruß