ep bewerten

[BenjaminM]

zu früh auf enter gedrückt..

Hier mal ein entwurf von mir. da ich mich noch nicht so wirklich optimal auskenne, hätte ich gerne ein feedback von euch..

ziel ist masseaufbau. der ep wäre von einem trainingstag..

gerechnet habe ich mit einem bedarf von 2400kcal pro tag (daten stehen zwei posts über mir) - dazu kommen 300kcal überschuss, die in der massephase empfohlen werden und die kcal, die beim training verloren werden - habe jetzt mal großzügig mit 500kcal pro 1 1/2 stunden training gerechnet.

ep trainingstag:

07:00 Müsli mit Banane und Milch

Müsli 75g 255kcal 6g eweiß 46,125g kh
Banane 1x 88kcal 1,1g eweiß 19g kh
Milch 200 ml 96kcal 6,8g eweiß 9,8g kh
Leinöl 10ml 87,9kcal 1,5g kh 9,9g fett

10:00 Eiweiß-Shake

Whey 30g 120,6kcal 24g eiweiß 2,16 kh
Gainerator 30g 112,5kcal 6g eiweiß 21 kh
Vollkorntoast 2x 190kcal 6g eiweiß 38 kh

13:30 Mittag 1

Huhn 50g 80kcal 15g eiweiß 5 kh
Reis 200g 206,7kcal 8g eiweiß 57,5 kh

16:00 Mittag 2

Huhn 50g 80kcal 15g eiweiß 5 kh
Reis 200g 206,7kcal 8g eiweiß 57,5 kh


19:00 Shake Kohlenhydrat/Protein

Gainerator 40g 112,5kcal 6g eiweiß 21 kh

20:00 Training

22:30 Eiweiß-Shake + Magerquark mit Haferflocken

Whey 30g 120,6kcal 24g eiweiß 2,16 kh
Magerquark 150g 105kcal 18g eiweiß 4,8 kh
Haferflocken 50g 176,5kcal 6,5g eiweiß 28,5 kh
Leinöl 10ml 87,9kcal 1,5 kh 9,9g fett

Walnüsse 75g 490,5kcal 5,4g eiweiß 3,975 kh 31,25g fett
Apfel 250g (2Stück) 150 kcal 16 kh 1g fett

Die Walnüsse und die Äpfel esse ich über den Tag verteilt.

Bei den Fetten habe ich ein Polster von ca. 30g gelassen, da durch die übrigen Nahrungsmitteln diese (denke ich) noch abgedeckt werden.

= Insgesamt erreiche ich ca. 3100 kcal, also 157g Eiweiß; 330g KH, 80g Fett. Komme also nicht ganz auf meine 3200 kcal (geplant), weiß aber auch nicht, wo ich noch was raufpacken sollte..


Habt ihr vllt. noch Verbesserungsvorschläge? Stimmt der Plan im groben? Vermutlich wird jetzt der Vorwurf kommen, dass ich den Gainerator weglassen soll. Da ich es aber mir noch nicht zu schwer machen wollte mit der Ernährung, habe ich der Einfachheit halber auf Shakes zurückgegriffen..

[H_D]

20:00 Training

22:30 Eiweiß-Shake + Magerquark mit Haferflocken

wie lang trainierst du denn und warum nicht direkt nach dem training whey?
ergänz hier bitte noch deine daten.

und was soll dieser gaynerator? nimm lieber vernünftige khs

[BenjaminM]

und was soll dieser gaynerator? nimm lieber vernünftige khs

war das ein absichtliches wortspiel? find ich nicht schlecht

Ist ein mass-gainer mit vielen kh's. habe mir den im eifer des gefechts mal gekauft und wollte den dementsprechend mal finanziell denkend verwerten

Naja.. 20:00 - 21:00 / 21:30 Training, anschließend duschen und nach hause fahren. Dann nehme ich um 22:00 - 22:30 die Mahlzeit zu mir.

Gibt es besser geeignete KH's für Shakes? Außer Haferflocken? Noch mehr Mahlzeiten wollte ich mir als Beginner noch nicht zumuten..

edith fragt: ansonsten akzeptabel?

daten:

175cm
69 kilo
23 Jahre
3 Mal die Woche Training

[PhilippAlex]

Ja, nicht schlecht.
Zwei Tips auf die Schnelle:
- Morgens aufs Fett verzichten
- Shake direkt nach dem Training mit Dextrose noch im Studio/Auto nuckeln und dann zuhause die "feste" Mahlzeit.´Hau dir da ruhig noch ne Banane rein dafür

[BenjaminM]

Ja, nicht schlecht.
Zwei Tips auf die Schnelle:
- Morgens aufs Fett verzichten
- Shake direkt nach dem Training mit Dextrose noch im Studio/Auto nuckeln und dann zuhause die "feste" Mahlzeit.´Hau dir da ruhig noch ne Banane rein dafür

1. Warum der Fettverzicht am morgen?
2. Wieviel Dextrose?

Danke

[simme]

Eiweiß könnte etwas höher.
50g Huhn ist n Witz

Gemüse magst du nicht oder was?

[BenjaminM]

Eiweiß könnte etwas höher.
50g Huhn ist n Witz

Gemüse magst du nicht oder was?

Das Mittagessen variere ich, jeweils Eiweiß + Kohlenhydrate.. Huhn + Reis war ein Beispiel.

Gemüse ist der Feind - nein natürlich nicht, werde ich auch berücksichtigen - iwelche besonderen Empfehlungen?

[simme]

Das Mittagessen variere ich, jeweils Eiweiß + Kohlenhydrate.. Huhn + Reis war ein Beispiel.

Gemüse ist der Feind - nein natürlich nicht, werde ich auch berücksichtigen - iwelche besonderen Empfehlungen?

Also dein Plan sah erstmal nicht so schlimm aus wie andere Pläne, aber eingelesen hast du dich noch nicht komplett oder?

Gemüse kann ich dir alles ans Herz legen und vor allem reichlich

[BenjaminM]

Also dein Plan sah erstmal nicht so schlimm aus wie andere Pläne, aber eingelesen hast du dich noch nicht komplett oder?

Gemüse kann ich dir alles ans Herz legen und vor allem reichlich

Naja, Halbwissen eben - das was man durch Blogs, Foren, Gespräche so erfährt. Für Literatur habe ich momentan kaum Zeit leider..

[H_D]

ich nehm an du bist anfänger?
dann würd ich erstmal so in etwa anfangen:
1.
100g haferflocken (oder 50/50 mit deinem müsli)
banane
milch
30g mandeln
20g mehrkomponentenpulver

2. in der schule, auf der arbeit oder?
hüttenkäse
apfel
30g mandeln
gemüse (karotten, paprika, gurke, zucchini, etc)

3.
150-200g fleisch (z.b. hähnchen)
80g reis
gemüse bis zum satt-werden

4.
100g vk-brot
100g hähnchenbrust
10g erdnussmus
apfel

5.
direkt nach dem training:
30g whey
30g von deinem gayner-zeugs (bis es leer is)

6. ca. 60-90min später
250g quark
300g tk-beeren
125g haferflocken
30g mandeln
15g mehrkomponentenprotein

~3250kcal, 88g fett, 365g kh, 240g e

wenn du mal ein gefühl für deinen körper hast, und weißt ob du auch mit weniger kh "zurechtkommst", dann kannst auch die kh kürzen bzw. anders timen