Neuer Trainingsplan

[Robceptor]

n'Abend zusammen,

Alter: 16
Größe: 1,86m
Gewicht: 110 kg
Training seit: 2 1/2 Jahren
Ernährungsplan: vorhanden

da ich mit meiner momentanen Aufteilung persönlich nicht mehr klarkomme, hab ich mir Gedanken um ein neuen Plan gemacht. Es ist eine etwas seltsame Aufteilung, aber so denke ich können meine Schwächen (die Deltas) ausgebessert werden und meine Stärken (das Kreuzheben) noch besser werden. Es ist nur eine Idee, also bitte nicht direkt draufhauen!


TE1: Quads, Beinbizeps, Waden
TE2: Brust, Deltas (leicht, kein MP oder FD), Trizeps
TE3: oberer Rücken, Bizeps, Waden
TE4: Deltas (schwer), unterer Rücken, Brust (mittelschwer)


Zu den einzelnen Übungen:


TE1:
Beinstrecker 3 x 8/5/20 reps (DC)
Kniebeugen, High-Bar 4 x 5-6 reps
Hackenschmidt-Kniebeugen 3 x 8-10 reps
Beincurls 7 x 5-7 reps (FST-7)
Wadenheben 3 x 4-6 reps (DC)

TE2:
KH Bankdrücken 4 x 12-15 reps (Drop sets/RPT)
LH Schrägbankdrücken 3 x 6-8 reps
KH Flys 3 x 6-8 reps + Static Hold
Frontheben 3 x 7-9 reps
Seitheben, vorgebeugt 3 x 7-9 reps
Trizepsdrücken 3 x 12-15 reps (Drop sets/RPT)
Skull Crusher 2 x 12-15 reps (Drop sets/RPT)

TE3:
LH Rudern 4 x 8-10 reps
T-Bar Rudern 3 x 8-10 reps
Latziehen UG 7 x 5-7 reps (FST-7)
Scott Curls 2 x 6-8 + 7 x 5-7 reps (FST-7)
Wadenheben 4 x 4-6 reps (DC)

TE4:
Military Press/Frontdrücken 4 x 7-9 reps
Frontheben 3 x 8-10 reps
Seitheben 3 x 6-8 reps
Kreuzheben 5 x 3-5 reps
KH Bankdrücken 3 x 6-8 reps
Dips 2 x 12-15 reps (Drop sets/RPT)


Was haltet ihr davon? Bitte immer mit Begründung!

[Frank Stinger]

m.e. viel zu wissenschaftlich angelegt, was dich nicht weiterbringt, wenn du mal nen besonders guten oder schlechten tag hast. das kann dir nämlich kein starres schema ausgleichen.

dazu ist das ganze englischkauderwelsch und abgekürze nur bedingt geeignet, dir hier hilfe zu verschaffen. was ist so schwierig, das in deutsch zu schreiben, damit es auch jeder sofort versteht?

ob nen 3,5er oder 4er wie vorgeschlagen an sich sein muß, wirst du selber besser wissen. was spricht aber gegen klassischen 3er, bei dem du lediglich intensität oder volumen für die schulter vorsichtig erhöhst? oder mal 25 wh seitheben.

grad bei der schulter kommt man schnell ins übertraining, weil es ein eher kleiner muskel ist, der aber oft so massiv wie brust oder rücken bearbeitet wird. eventuell kann deine zurückgebliebene schulter (ob sie das wirklich ist, kann hier auch kaum einer beurteilen ohne bild) auch darauf zurückzuführen sein. oder du hast ne entsprechende genetik. oder oder oder...

zum plan selbst:

beinstrecker vor kniebeugen macht m.e. wenig sinn. an der streckermaschine kann man sich bei extrem hohem gewicht, was du als auftaktübung bewegen müßtest, auch mal gut was wegholen. da ist m.e. die kniebeuge geradezu erholsam gegen.

beinbeuger könnten m.e. im verhältnis zum vorderen oberschenkel erhöht bzw dort reduziert werden.

4-6 wh bei wade? wenns funktioniert, bitte. aber die wade hebt zigfach hintereinander täglich alleine dein körpergewicht. ergo wird die nach meiner erfahrung vor allem dann wachsen, wenn du viele wh mit hohem gewicht machst.

bei deinem rudervolumen ist hintere schulter evtl nicht unbedingt als iso noch nötig und zudem vor dem rudern ausgeführt tendenziell kontraproduktiv (im rudern biste dann evtl zu schwach).

verhältnis bizeps/trizeps prüfen. der trizeps ist größer als der bizeps, bekommt aber nur 5 gegen 9 sätze?

[Robceptor]

m.e. viel zu wissenschaftlich angelegt, was dich nicht weiterbringt, wenn du mal nen besonders guten oder schlechten tag hast. das kann dir nämlich kein starres schema ausgleichen.

dazu ist das ganze englischkauderwelsch und abgekürze nur bedingt geeignet, dir hier hilfe zu verschaffen. was ist so schwierig, das in deutsch zu schreiben, damit es auch jeder sofort versteht?

ob nen 3,5er oder 4er wie vorgeschlagen an sich sein muß, wirst du selber besser wissen. was spricht aber gegen klassischen 3er, bei dem du lediglich intensität oder volumen für die schulter vorsichtig erhöhst? oder mal 25 wh seitheben.

grad bei der schulter kommt man schnell ins übertraining, weil es ein eher kleiner muskel ist, der aber oft so massiv wie brust oder rücken bearbeitet wird. eventuell kann deine zurückgebliebene schulter (ob sie das wirklich ist, kann hier auch kaum einer beurteilen ohne bild) auch darauf zurückzuführen sein. oder du hast ne entsprechende genetik. oder oder oder...

zum plan selbst:

beinstrecker vor kniebeugen macht m.e. wenig sinn. an der streckermaschine kann man sich bei extrem hohem gewicht, was du als auftaktübung bewegen müßtest, auch mal gut was wegholen. da ist m.e. die kniebeuge geradezu erholsam gegen.

beinbeuger könnten m.e. im verhältnis zum vorderen oberschenkel erhöht bzw dort reduziert werden.

4-6 wh bei wade? wenns funktioniert, bitte. aber die wade hebt zigfach hintereinander täglich alleine dein körpergewicht. ergo wird die nach meiner erfahrung vor allem dann wachsen, wenn du viele wh mit hohem gewicht machst.

bei deinem rudervolumen ist hintere schulter evtl nicht unbedingt als iso noch nötig und zudem vor dem rudern ausgeführt tendenziell kontraproduktiv (im rudern biste dann evtl zu schwach).

verhältnis bizeps/trizeps prüfen. der trizeps ist größer als der bizeps, bekommt aber nur 5 gegen 9 sätze?

Beim klassischen 3er Split kommt das Problem auf, dass der Trizeps nach dem Brusttraining schon sehr stark vorbelastet ist. Du siehst ja, wie viele Intensitätstechniken ich anwende.. Demnach wird es ein Problem werden MP oder Frontdrücken mit dem entsprechenden Gewicht auszuführen, was ich persönlich für nicht so gut halte. Ausprobieren kann ich es ja dennoch!

Ansonsten klingt die Idee für den klassischen 3er gar nicht mal so übel..
Werde es mal ausprobieren.. Die Übungen bleiben dieselben.

Beim Beinstrecker sehe ich das eher als Gegenteil. Gerade weil die Quads schon so vorbelastet sind, werden die (schweren) Kniebeugen richtig heavy. Das muss man mal ausprobiert haben.
Zum Beinbeuger: Wäre sicher eine Möglichkeit, Danke!

Zu den Waden: Ist ja im DC-Style. Da sind nicht mehr als 4-6 WH drin, es sei denn man benutzt Milchmädchen-Gewichte fürs Hackenschmidt-Wadenheben.

Zum Seitheben/Rudern: Also ganz normales Seitheben, nicht vorgebeugt? Wäre eigentlich logischer es demnach so zu machen.

Zum Bi/Tri-Verhältnis: Geht so in Ordnung. Ein FST-7 Satz sind 7 kurze Sätze mit 20-30 Sekunden Pause dazwischen. Oftmals mach ich aber nur 15-20 Sekunden.
Das trainiere ich beim Bizeps.
Beim Trizeps sind es schwere, aber halt nur 5 Sätze.

Und nochwas: Die Idee mit der 4.TE (Schultern/Kreuzheben/Brust) ist nix. Der untere Rücken ist vom vorgebeugten Rudern ebenso mitgenommen. Da möcht ich lieber mit voll regeneriertem Rücken das Kreuzheben machen. Da hätte ich aber auch früher drauf kommen können..
Werde einfach mal den klassischen 3er ausprobieren.
Danke dir Frank!

[PhilippAlex]

Für mich wäre das definitiv zuviel vordere Schulter, zuwenig für hinten und ich würd auch den oberen und unteren Rücken nicht trennen. Aber man merkt schion, dass der Plan sehr durchdacht ist nur käme ich damit nicht klar. Heißt wiederrum aber nicht, dass der Plan nichts für dich ist...

[Robceptor]

Für mich wäre das definitiv zuviel vordere Schulter, zuwenig für hinten und ich würd auch den oberen und unteren Rücken nicht trennen. Aber man merkt schion, dass der Plan sehr durchdacht ist nur käme ich damit nicht klar. Heißt wiederrum aber nicht, dass der Plan nichts für dich ist...

Angenommen ich würde jetzt einen klassischen 3er machen - sprich Brust/Schulter/Trizeps - Beine - Rücken/Bizeps - würde ich Brust so lassen vom Volumen und von der Intensität her. Damit komm ich derzeit sehr gut klar.

Für die Schultern könnte man es doch folgendermaßen machen?

MP/Frontdrücken + Seitheben (Supersatz) 4 x 7-9 WH + 20-25 WH
vorgebeugtes Seitheben 3 x 8-10 WH

Da hätte ich vordere, seitliche & hintere Schulterpartien gut abgedeckt.

[PhilippAlex]

Ja, so würde ich es auch machen. Ob 3er oder 4er ist halt auch Geschmacksache, wobei ich dann eher nen 4er bevorzugen würde, gerade wenn man schon recht weit fortgeschritten ist. Ich bin mal 3-4 Jahr lang sehr gut mit einem 4er gefahren.

[Robceptor]

Ich persönlich komme eigentlich sehr gut mit einem 3er klar, nur bin ich mir immer schlechten Gewissens ob die Schultern zu wenig abbekommen.. Aber für sowas gibt es ja haufenweise Intensitätstechniken.

Zum Rücken nochmal: So wärs auch in Ordnung/evtl besser?

Kreuzheben 4 x 3-5 WH
LH Rudern 3 x 7-9 WH
Yates Rows/Pendlay Rows 3 x 6-8 WH
Latziehen (FST-7, also 7 x 5-7 WH)

[Maxim2010]

Kannst du deinen Überarbeiteten Plan noch mal Posten, man sieht ja gar nicht mehr durch

[PhilippAlex]

LH Rudern 3 x 7-9 WH
Yates Rows/Pendlay Rows 3 x 6-8 WH

Wo ist da genau der Unterschied?

Eher so würde ich:

KH
Lat-Ziehen
Rudern

[Robceptor]

Der Unterschied ist in der Ausführung bei Rudern. Es ist ja zB auch ein Unterschied ob man mit 100 kg sauber rudert oder mit 130 kg Gas gibt.
Man spricht denk ich noch andere Muskelfasern an. Oder lieg ich da falsch?

Pendlay Rows:
http://www.youtube.com/watch?v=OFDUA...eature=related

Ich poste dann einfach nochmal den überarbeiteten Plan, so wie ichs mir vorstelle:

TE1: Brust/Schulter/Trizeps

KH Bankdrücken 4 x 12-15 WH (Drop sets/RPT)
LH Schrägbankdrücken 3 x 6-8 WH
Dips 2 x 12-15 WH (Drop sets)
KH Flys 3 x 6-8 WH + Static Hold
MP/Frontdrücken + Seitheben (Supersatz) 4 x 7-9 WH + 20-25 WH
vorgebeugtes Seitheben 3 x 8-10 WH
Trizepsdrücken 3 x 12-15 WH (Drop sets/RPT)
Skull Crusher 2 x 12-15 WH (Drop sets/RPT)

TE2:Quads/Beinbizeps/Waden

Beinstrecker 3 x 8/5/20 reps (DC)
Kniebeugen, High-Bar 4 x 5-6 reps
Hackenschmidt-Kniebeugen 3 x 8-10 reps
Beincurls 7 x 5-7 reps (FST-7)
Wadenheben 3 x 4-6 reps (DC)

TE3: Rücken/BizepsKreuzheben 4 x 3-5 WH
LH Rudern 3 x 7-9 WH
Yates Rows/Pendlay Rows 3 x 6-8 WH
Latziehen (FST-7, also 7 x 5-7 WH)
Scott Curls 2 x 6-8 WH + FST-7-Satz