Ja, ich habs kapiert - Mein TP

[Marius1o]

Hallo Leute,

Ich hatte vor kurzem ein ausgiebiges Gespräch mit einem bekannten aus meinem Fitness. Er trainiert schon an die 12 Jahre - sieht auch dementsprechend aus. Er bestätigte mir , wie ihr -WKM , Kniebeugen, Kreuzheben ist ein MUSS. Ich wollts ja nicht glauben bis zu diesem Tag.

Jetzt habe ich meinen Trainingsplan mit ihm überarbeit ( wobei ich ein Split bevorzuge )

Die Tage wann ich ins Studio geh varriieren. Habe meine Übungen seit letzter Woche ein wenig umgestellt um den entsprechenden Muskeln neue Reize zu geben.

Mit der Wiederholungszahl hab ich schon sämtliche Dinge ausprobiert. Werde wohl 8-10 beibehalten.

Brust / Trizeps:
Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbank-KH 3Sätze
KH-Fliegende 3 Sätze
Kabelzug 2 Sätze

Trizepsdrücken am Gerät 3Sätze
Trizepsdrücken mit SZ 3Sätze
Dips 3Sätze

Rücken-Bizeps:
Lat zur Brust, breiter Griff 3 Sätze
Rückenzug 3 Sätze
Rudern am Gerät 2 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze

Schultern/Nacken/:
KH-Drücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze

KH-Schulterhoch ziehen
SZ-Stehend Rudern

Beine/Bauch:
Kreuzheben
Kniebeugen
Beinpresse
Oberschenkelstreckgerät (ka wies heißt)

Ist das ok Kreuzheben bei Beine Tag oder eher Rückentag?

Reicht jeder Muskel 1x die Woche richtig auspowern? oder soll ich den Trainingsplan nochmals umstellen?


Danke schon einmal und ich bitte um Verbesserungen!

[Orothred]

Kreuzheben in den Rücken-Tag, KB und KH in einer Trainingseinheit ist bisschen sehr overkill

[m_freiheit]

Daten zu mir:

18 Jahre , 68kg, 179cm

Ins Studio gehe ich seit einem Jahr.
...................

Zufrieden bin ich mit meinem Körper nach einem Jahr nicht.

............................
So, zu meinem Problem. Ich wirk einfach zu schmächtig. Bisschen wie ein Strich in der Landschaft. - Bin kein hungerhacken nur ich möcht eben massiver werden. - kompakter. Bloß wie? Habe an Muskeln vllt. ein bischen zu genommen, an Gewicht nix. Wiege sogar weniger als wie ich angefangen habe.

Jemand mit diesen Werten und ohne bisher KB und KH richtig trainiert zu haben kann man eigentlich nur empfehlen KB und KH so oft wie möglich ab sofort zu trainieren.

Damit bleibt eigentlich nur ein alternierender GK Plan wie z.B. WKM oder Starting Strength oder ähnliches über.

Achja, und alles essen was bei 3 nicht auf den Bäumen ist.

[BlackStar013]

@TE:

Wie wäre es mit weniger Übungen/Volumen und Fokussierung auf wenige (Grund-)übungen...? Und die Grundübungen grundsätzlich zu Beginn der Einheit (warum 1. Drei Übungen für den Trizeps, nachdem er bereist als Hilfsmuskel bei den Brustübungen beansprucht wurde und 2. Dips nach zwei Trizeps-Isos?! Packst du dann überhaupt noch was...?!)

Vorschlag:

Brust/Trizeps
Dips
Fliegende
Bankdrücken/Push Ups (wenn überhaupt oder wenn ggfs nur 1-2 Sätze, wenn *)
Frontdrücken (LH)
Enges Bankdrücken (* dann kein Bankdrücken - Push Ups bei Bedarf. Oder alternativ halt eine Trizeps-Iso)
KH-Seitheben

Rücken/Bizeps
Klimmzüge (ggfs. Einzel-Whs oder mit Hilfe - Bank unterstellen, mit Beineinsatz...)
Kreuzheben
Vorg. Rudern
Überzüge (würde ich reinnehmen - trifft nochmal Lat und geht bei mir nochmal auf den Trizeps - für mich optimal, da ich keine Trizeps-Iso drin habe...)
Bizepscurls (KH/Scottbank, schräger Sitz, LH stehend/Scottbank... - eine Übung à 2-3 Sätze - such dir was aus...)

Beine/Bauch
Kniebeuge
ggfs. 45° Beinpresse (habe ich noch drin) - oder Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bauch (1-2 Übungen - ich würde einfach möglichst kurz, aber intensiv, dh ohne zu viele Pausen machen - ggfs. Reduktionssätze machen - einfach Zeit sparen)
bei Bedarf kannst du dann noch eine Übung für Nacken dranhängen, wenn du einigermaßen Zeit übrig hast*

(*sollte je Einheit max. eine Stunde dauern... - bei mir zumindest der Fall, mache aber nirgends 3 Sätze, also keine 3 Intensivsätze, Aufwärmsätze natürlich schon und dann 1-2 mit vollem Gewicht jeweils)

Zu dem Essen: wahrscheinlich mehr essen (wobei, wenn du weniger Volumen = weniger Kalorienverbrauch = evtl. hilft dir das schon weiter, musst du testen...), aber mit Bedacht (keinen Müll).

[Gruffudd]

Reicht jeder Muskel 1x die Woche richtig auspowern? oder soll ich den Trainingsplan nochmals umstellen?

Meiner Meinung nach ist ein 4er Split (danach sieht mir dein TP aus) für einen Fortgeschrittenen Anfänger (1 Jahr Erfahrung) nix. Mache lieber nen 3er oder sogar den allseits beliebten WKM bzw. nen 2er.

Grüße,
Gruffudd

[Hordy]

Hi,

mein Tipp:


Lass Beinbeuger/Beinpresse und nen Haufen Isos weg, Bizep kannst drin lassen wenn dir persöhnlich das wichtig ist und dich das motiviert.

bei deinem Alter / Gewicht / Trainingserfahrung kannst und brauchst du deine Muskeln nicht total zerstören bei jedem Training, du solltest also nicht zu veile Sätze machen und eher mehrmals die Woche die gleichen Muskeln trainieren.

Beispielsweise 2x WKM oder 4x 2ersplit die Woche.

Beine nicht als Einzeltag nehmen sondern zB Beugen am Brust- und Heben am Rückentag... oder halt Ganzkörper.

Grundübungen.

Essen.

Das Rad nicht neu Erfinden! oder vllt erst nach ein paar Jahren information.


Warum nicht einfach:

TE 1)
Drückübung Oberkörper Brust
Zugübung Oberkörper Lat
Kniebeugenvariante
Schulterübung

TE2)
Druckübung Oberkörper
Zugübung Oberkörper
Kreutzheben
Lieblingsiso

[Marius1o]

Danke erstmal für eure Hilfe und dass ihr nicht gleich blöde Kommentare loslasst. Jeder war/ist jung und macht Fehler, deshalb frag ich hier ja nach!

Ich werde mal den '4er Split' auf Seite legen und einen von euren geposteten nutzen!

[Marius1o]

Hi,

mein Tipp:


Lass Beinbeuger/Beinpresse und nen Haufen Isos weg, Bizep kannst drin lassen wenn dir persöhnlich das wichtig ist und dich das motiviert.

bei deinem Alter / Gewicht / Trainingserfahrung kannst und brauchst du deine Muskeln nicht total zerstören bei jedem Training, du solltest also nicht zu veile Sätze machen und eher mehrmals die Woche die gleichen Muskeln trainieren.

Beispielsweise 2x WKM oder 4x 2ersplit die Woche.

Beine nicht als Einzeltag nehmen sondern zB Beugen am Brust- und Heben am Rückentag... oder halt Ganzkörper.

Grundübungen.

Essen.

Das Rad nicht neu Erfinden! oder vllt erst nach ein paar Jahren information.


Warum nicht einfach:

TE 1)
Drückübung Oberkörper Brust
Zugübung Oberkörper Lat
Kniebeugenvariante
Schulterübung

TE2)
Druckübung Oberkörper
Zugübung Oberkörper
Kreutzheben
Lieblingsiso

Was ist der Unterschied zu TE1 und TE2??
Soll ich bei Druckübung und Zugübung die selben Übungen dann absolvieren??

[unfaint]

Wenn du seit einem Jahr praktisch ohne Erfolge trainierst vergiss erstmal diese ganzen Isos. Lern erstmal die wichtigsten Grundübungen aus dem WKM-Plan. Nach ein paar Monaten kannste dann ein paar Isos reinpacken, wenns denn sein muss. Wadenheben ist meist noch ganz angebracht, aber erstmal die Grundübungen! Vergiss erstmal diese vollgepackten Trainingspläne, 3 Grundübungen pro TE (+ 1 Iso) reicht vollkommen, das werden dir alle Profis hier im Forum bestätigen...

[Hordy]

gibt kaum nen Unterschied, ausser dass sich Kniebeugen und Kreutzheben
abwechseln, und man je nach Geschmack als Brustübung Bankdrücken/Dips und als Rückenübung Rudern/Klimmzüge abwechseln oder wählen kann