Ausdauertraining an krafttrainingsfreien Tagen?

**Anarchophobia** · 04.03.2012, 10:54

Hallo beisammen,

hab jetzt 20min gesucht und leider nichts gefunden, was meine Frage genau beantwortet. Wenn es einen solchen Thread schon gibt, würde ich mich über einen Link dahin freuen. (Stickies hab ich auch alle gelesen)

Ich hab jetzt seit 02.02.12 bis heute 5,3kg abgenommen. Hab ab dem 2.2. mit dem WKM-Plan angefangen und auf meine Ernährung geachtet. -> kleinere Portionen, Kalorien gezählt, usw. Trainieren tu ich zudem jeden 2. Tag ohne Unterbrechung bisher.
Nun, da meine Motivation ins unermessliche steigt, da ja schonmal 5kg runter sind und die Ergebnisse nicht nachlassen sollen, würde ich gerne noch etwas mehr für meinen Körper tun. Dies soll jedoch etwas bringen und nicht nur sinnloses Abrackern sein.
Nun zu meiner eigentlichen Frage: Bringt mir Ausdauertraining an den krafttrainingsfreien Tagen etwas?
Bspw:
Mo: TE1 WKM
Di: 30min Joggen
Mi: TE2 WKM
Do: 30min Joggen
Fr: TE1 WKM
Sa: 30min Joggen
So: TE2 WKM

Die Frage ist für mich interessant, weil es ja heißt, dass man zwischen den Krafttrainingseinheiten mind. 48h Ruhephase einhalten soll, damit man den Muskeln Zeit zum Wachsen und Erholen gibt. Würde Ausdauertraining an den Tagen zwischen den TEs nun bezogen auf mein Ziel etwas bringen oder eher negativ beeinflussen?
Ich würde, wenn es etwas bringt, natürlich auch auf Intervalltraining zurückgreifen, aber wollte erstmal eine professionelle Meinung zu dem Thema habe, damit ich nichts mache, was meinen bisherigen Fortschritten eventuell im Wege steht.

Vielen Danke schonmal für die Antworten.
Liebe Grüße.

**H_D** · 04.03.2012, 13:05

wenn du weitherin abnimmst, dann ändere nichts. wenn du mal ne zeitlang stagnierst, dann bau1-2x lockeres cardio an freien tagen ein. wenn du dann wieder stagnierst kcal runter, beim nächsten mal mehr cardio usw.
aber NIEMALS cardio erhöhen und kcal reduzieren gleichzeitig!

**Noschi87** · 06.03.2012, 14:46

Ich sehe das auch so...wenn du noch mehr kcal reduzierst und dann auch noch mehr Kardio machst, dann wirst du bald keine Kraft mehr haben, um dein Training mit Lust und Energier auszufüllen. Was ist denn dein genaues Ziel? Einfach "nur" abnehmen oder möchtest du mit dem Krafttraining auch was bewirken z.B. demnächst (nach der Diät) Muskeln aufbauen? Ich würde es nicht übertreiben, sonst kommst du ins Übertraining und dein Körper wird sich irgendwann an dich rächen

Ehrgeiz ist gut- darf aber einfach nicht im falschen Ehrgeiz enden.
Wie sieht denn dein EP so aus? Da du auch meintest du zählst kcal usw?

Lieben Gruß
Natascha

**Anarchophobia** · 07.03.2012, 09:29

Ich wollte die kcal nicht "noch mehr" reduzieren. Nur eventuell zum Kraftsport noch Ausdauersport mit einbauen, wenn es denn etwas bringen würde.

Einen genauen Ernährungsplan habe ich nicht. Ich arbeite in einer Einrichtung, wo ich mit Kindern arbeite und dort wird auch zu Mittag gekocht und gegessen, weshalb ich einen extravaganten EP wohl auf Dauer nicht durchziehen kann, weil ich auf ausgewogenen Ernährung für die Kinder achten muss/will. Die Ernährung ist gesund, also mit viel Salat und Gemüse, aber hin und wieder auch Süßspeisen. "Ausgewogen" würd ich sagen.

Ich komme täglich auf etwa 2000-2500 kcal und damit wurde bisher mein Gewicht und auch meine Fettpölsterchen weniger und ich fühle mich zudem sehr gut und eigentlich immer satt.

Mein Plan ist, dass ich - sobald meine vorgenommenen 12 KG runter sind - mein Training weitermache und gezielt Muskeln aufzubauen. Wichtig dabei ist mir der komplette Körper und insgesamt fitter werden, damit alltägliche Aufgaben leichter fallen und ich mich wohler fühle. Zudem darfs an Muskelmaße gerne mehr werden

Ich hoffe, damit ist alles beantwortet und ich bekommen konstruktive Vorschläge.

Liebe Grüße.

**Noschi87** · 07.03.2012, 12:39

Okay, die Gewichtsreduzierung steht also im Vordergrund. Wie ich das Ganze verstehe bist oder warst du übergewichtig?
Ich bin nämlich grad etwas im Zwiespalt. Man sagt ja immer, dass Muskelaufbau und Fettabnahme bzw Gewichtsreduzierung zusammen nicht funktioniert. Du müsstest dann ja nach deiner Abnahme wieder mit einem Kalorienüberschuss beginnen um Muskeln aufzubauen...da müsste man wohl sehr aufpassen nicht wieder enorm zuzunehmen

schwierig, das ganze.
Aber an sich finde ich dein Ziel gut, dass du dich einfach freier und unbeschwerter durch´s Leben bewegen möchtest.
Also Ausdauertrainig würde ich an den krafttrainingsfreien Tagen machen, um keine Energie für das Krafttraining zu verlieren. Außer: Ich mach das so- da ich nen 3er Split habe und heute z.B. nur Beine trainiere, mache ich danach noch eine Runde auf dem Crosser damit die Beine nochmal richtig gefordert werden

**PhilippAlex** · 07.03.2012, 13:04

Zitat von Noschi87

Ich bin nämlich grad etwas im Zwiespalt. Man sagt ja immer, dass Muskelaufbau und Fettabnahme bzw Gewichtsreduzierung zusammen nicht funktioniert. Du müsstest dann ja nach deiner Abnahme wieder mit einem Kalorienüberschuss beginnen um Muskeln aufzubauen...da müsste man wohl sehr aufpassen nicht wieder enorm zuzunehmen

schwierig, das ganze.

So schwierig ist das garnicht. In der Diät hat man ja im Idealfall einen Ernährungsplan befolgt und somit die genaue Kontrolle über sämtliche Nährwert. Will man nun Muskelmasse aufbauen, so ist gewiss, dass man dem Körper ein gewisses Kcal-Plus zuführen muss, damit ein Aufbau von Muskelmasse erfolgen kann. Dieses Plus sollte aber nur so groß wie nötig sein, um Fettaufbau zu verhindern.

Also nimmt man den Diätplan, fügt z.B. 200Kcal hinzu und beobachtet was passiert. Nimmt man zu oder nicht? Und je nachdem erhöht man die Kcal langsam, so dass man vielleict 0,5Kg im Monat zunimmt. Das ist dann praktisch reine Muskelmasse.

**Anarchophobia** · 07.03.2012, 20:11

Ja ich hatte mir das schon schwierig vorgestellt.
Große Angst habe ich vor dem berüchtigten Jojo-Effekt. Eben genau aus dem Grund den Noschi87 gerade geschildert hat.
Gibt es denn schon Erfahrungswerte, die ich nutzen kann zum Thema "Erst abnehmen, dann Muskeln aufbauen"?

Jedenfalls schonmal vielen Dank für die Antworten.

**tobi127** · 07.03.2012, 21:43

Zitat von Anarchophobia

Ja ich hatte mir das schon schwierig vorgestellt.
Große Angst habe ich vor dem berüchtigten Jojo-Effekt. Eben genau aus dem Grund den Noschi87 gerade geschildert hat.
Gibt es denn schon Erfahrungswerte, die ich nutzen kann zum Thema "Erst abnehmen, dann Muskeln aufbauen"?

Jedenfalls schonmal vielen Dank für die Antworten.

Den Jojo-Effekt kannst du verhindern in dem du jede Woche um 100 Kcal bis max 200 Kcal erhöhst und den Sport erst mal genau so weiter machst wie in der Diät. Sonst hast du mehr Kcal + Weniger Sport = Fettaufbau

**schmolch** · 09.03.2012, 00:23

30m Joggen sind völlig vernachlässigbar, deswegen must du dir keinen Kopf machen. Ich lauf manchmal 24km zur Arbeit und (die Hälfte) zurück, sowas ist ein Grund einen Tag mit Krafttraining auszusetzen, aber nicht wegen einer halben Stunde auf dem Laufband furzen.
Hauptsache du hast Spaß und bleibst dran, alles andere ist zweitrangig!

**Anarchophobia** · 09.03.2012, 08:25

Zitat von tobi127

Den Jojo-Effekt kannst du verhindern in dem du jede Woche um 100 Kcal bis max 200 Kcal erhöhst und den Sport erst mal genau so weiter machst wie in der Diät. Sonst hast du mehr Kcal + Weniger Sport = Fettaufbau

Ich habe ja auch vor, nach meiner Diät Muskeln aufzubauen, was ja einschließt, dass ich weitertrainieren muss/will.

An das mit den Kcal werd ich mich halten. Bin ja gespannt, wie das funktionieren wird. Ich werde jedenfalls mein Gewicht ab dann täglich im Auge haben und mich nicht nur alle 3 Tage wiegen, wie ich es jetzt mache.