3er Split

[Razr]

Hallo,

ich wollte nach 6 Monaten GK Training auf einen 3er Split umsteigen.

16 Jahre
175 cm
68 kg
12,5 % KFA

Ich habe mir das ungefähr so überlegt:


Montag: frei

Dienstag: Brust & Trizeps & vordere/mittlere Schultern

Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Dips am Barren 3x8
Trizepsstrecken am Seil/an der Stange 3x8
Fliegende am Kabelzug 3x8
Military Press oder Arnold Press 3x8

Mittwoch: frei

Donnerstag: Beine & Bauch

Beinpresse 4x12
Beincurls 4x12
Wadenheben 4x12
Crunches in versch. Variationen + Gewicht 6x8
(Bauchcurlmaschine zusätzlich noch? Und dann 3x Crunch und 3x Maschine?)

Freitag: frei

Samstag: Rücken & Bizeps & Hintere Schultern

Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Griffweite variiert) 4x8
Rudern am Kabelzug 3x8
Rückenstrecken 4x8
Shruggs 4x8
KH-Curls 3x8
KH-Curls Hammergriff 2x8
Vorgebeugtes Seitenheben 3x8

Sonntag: frei

Könnte ich das so machen oder ist der Plan Mist?

Nächtliche Grüße,
Stefan

[Hiroshige]

Es fehlen mir Kniebeuge und Kreuzheben.
Warum machst du das Rudern nicht frei?

Was sind deine Gedanken zu dem Plan? Warum willst du den so machen?
Warum willst du nur 1x in der Woche für eine Muskelgruppe einen Reiz setzen?
Warum willst du wenn du einen Muskel nur 1x die Woche trainierst diesen dann übermäßig stark beanspruchen?

[PhilippAlex]

Die sokratische Methode

Wieso in jedem Satz 8 Wdh?

[Hiroshige]

Die sokratische Methode

Kommt jedenfalls erstaunliches dabei raus wenn man die Leute fragt warum sie das so und so machen.

Also junger Mann, damit wir dir helfen können würden uns deine Gedanken interessieren.

[Razr]

Kreuzheben geht bei uns im Studio leider nicht, da müsste ich die Langhantel mitten aufen Gang schleppen und blockier da alle Wege^^
Kniebeugen könnte ich mit rein tun und Rudern könnte ich auch mit der LH/ Zwei KH's machen, das wäre kein Problem.

Also, meine Gedanken

Am Donnerstag hab ich wenig Zeit, deswegen würde ich da lieber die Beine/Bauch trainieren, weil ich sonst immer hetzen müsste und das is auch nicht so gut.

Ich will (Überraschung) Muskeln aufbauen.
Und wenns hilft, ich mach nebenbei noch Kickboxen.

Warum willst du nur 1x in der Woche für eine Muskelgruppe einen Reiz setzen?
Warum willst du wenn du einen Muskel nur 1x die Woche trainierst diesen dann übermäßig stark beanspruchen?

Ich dachte eben, dass es so gut ist, aber isses anscheinend nicht.

8 is ne schöne Zahl
Ne, ich hab das Gefühl, dass 10 ein bisschen viel sind.
Ich mache schon immer mit 8 Wh und es hat eig immer ganz gut geklappt.

[PhilippAlex]

8 is ne schöne Zahl
Ne, ich hab das Gefühl, dass 10 ein bisschen viel sind.
Ich mache schon immer mit 8 Wh und es hat eig immer ganz gut geklappt.

Na dann...

Wenn du es dir anders überlegst kannst du ja mal hier schauen: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

[Hiroshige]

Persönlich würde ich dir einen 2er Push/Pull ans Herz legen. Einfach mal die Suchfunktion anschmeißen. Diesen dann immer mit mindestens 1 Tag Pause im Wechsel durchführen.

Möchte dich aber zu nichts drängen.

[Razr]

Soll ich dann laut diesem Prinzip lediglich Gewicht/ WH variieren

z.B. Bankdrücken:

10 x 50kg
8 x 55kg
6 x 60kg

und Fliegende:

10 x 6kg
8 x 8kg
6x 10 kg

oder soll ich für jede Muskelgruppe eine Übung im niedrigen WH-Bereich machen (6-10) und eine im hohen (15-20)?

Sprich Bankdrücken wie gewohnt und dafür Fliegende mit 15-20 Sätzen?

Nur mal als Beispiel.

Und wegen 2er Push/Pull such ich jetzt mal..

[Razr]

Ich habe jetzt ziemlich oft gelesen, dass beim 2er Push/Pull Split der Schultergürtel zu stark belastet wird? Ist das Schwachsinn? Beim GK Training trainier ich ja auch jeden zweiten Tag...

[<Lu>]

Ich habe jetzt ziemlich oft gelesen, dass beim 2er Push/Pull Split der Schultergürtel zu stark belastet wird? Ist das Schwachsinn? Beim GK Training trainier ich ja auch jeden zweiten Tag...

Ich meine er wird bei beidem zu stark belastet - sowie der untere Rücken. Ich merk das aber sofort wenn etwas zu viel ist. Andere anscheinend nicht, wie ich das ständig mitkriege.
Das geht wenn man so lasch wie bei WKM beschrieben trainiert, sich daran gewöhnt hat, oder eine gute Genetik hat. Ansonsten eher nicht.
Soll aber auch Leute geben die jeden Tag 10x10 Bankdrücken machen.