Muskel aufbauen+abnehmen/Fett abbauen...

**Max1994** · 14.03.2012, 15:03

Also ich habe vor in 4 Monaten möglichst viele Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Ich bin 1,90 cm groß, wiege 98 KG und bin 18 Jahre alt.

Gehe schon seit 4 Jahern ins Fitnesstudio, natürlich nach 4 Jahren sollte man möglichst viel afugebaut haben etc, leider habe ich immer Pausen dazwischen gemacht.

Ich würde mich gerne nach einem festen Ernährungsplan und Trainingplan richten.

An Supplementen habe ich:
Eiweiß (92%)
Zink (25 mg Zink+60 mg Vitamin C)
Glutamin
(Habe auch Creatin aber denke ist net sinnvoll zu benutzen zurzeit?)

Habe mir es so vorgestellt, das ich immer nach dem Training (Abends) erst 1 Teelöffel Glutamin mit ca 100 ml Wasser Trinke und dannach ein Eiweiß Shake mit 3 gehäuften Esslöffel trinke, und an Trainingfreien tagen morgens Glutamin+Eiweißshale.
Der Eiweißshake wird dann mein Frühstück oder Abendsessen ersetzen.

Vor dem schlafen gehen würde ich dann 1 Zink Tablette nehmen.

Andere Mahlzeiten würde ich normal essen, am besten mit wenig fett und abends keine Kohlenhydrate.

Hättet ihr Empfehlungen wie ich es besser machen könnte mit den supps? Ob ich vll noch irgendwas holen könnte was sich lohnt oder bei der Ernährungs was ändern sollte?

Dann zum Training, ich würde mind 3 mal die Woche Trainieren.

An einem Tag Bizeps+Schulter+Rücken+Nacken
An einem Tag Brust+Trizeps+etwas Bauch+etwas Beine

Zu beginn würde ich ca 20 Minuten an einem Cardio Gerät trainieren.

Würdet ihr eventuell einen anderen Trainingsplan empfehlen?

Wenn ich das jetzt 4 Monate durchziehe würde ich die Muskeln gut aufbauen+Fett abbauen (ist jetzt auch nicht so das ich gar keine Muskeln habe, weil gehe ja schon lange trainieren nur nach den Pausen baut sich sehr schnell viel ab)

**PhilippAlex** · 14.03.2012, 15:28

Zitat von Max1994

Würdet ihr eventuell einen anderen Trainingsplan empfehlen?

Ja, siehe Sticky zum WKM-Plan

**simme** · 14.03.2012, 15:32

ohne ne durchdachte Ernährung helfen dir auch deine ganzen Supps nichts bei deinem Vorhaben.

Muskelaufbau und Fettabbau ist nur sehr schwer vereinbar.
WENN, dann nur mit nen guten EP

Wie du den Machst findest du im Ernährungsforum.

Achja: WKM wie Der PhilippAlex es empfiehlt

**m_freiheit** · 14.03.2012, 15:33

Zitat von Max1994

Also ich habe vor in 4 Monaten möglichst viele Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
...

Machen bei euch erst im Juli die Schwimmbäder auf?

Zur Ernährung
edit: simme war schneller

**Max1994** · 14.03.2012, 17:31

Was ist WKM? ...sry bin neu hier

Also plane es bis Juli, weil ich dann in den Urlaub fliege.

**simme** · 14.03.2012, 18:34

Zitat von PhilippAlex

Ja, siehe Sticky zum WKM-Plan

Das sind die WICHTIG-Threads

**Pare** · 14.03.2012, 22:06

Zitat von Max1994

Was ist WKM? ...sry bin neu hier

Also plane es bis Juli, weil ich dann in den Urlaub fliege.

Wenn es dir nur darum geht im urlaub besser auszusehen, dann würde ich mehr gewicht auf´s fett abbauen setzen bzw. auch die ernährung dementsprechend anpassen d.h. kaloriendefizit und kardio, zwischen den kardio tagen kannst du dann den GK-Plan von wkm benutzen, aber solltest nicht zuviel erwarten, vom muskelaufbau her, denn fett abbauen und muskel aufbauen gleichzeitig geht nicht und anstatt dich unglücklich zu machen, in dem du versuchst ein mittelding durchzuziehen, würde ich einfach die priorität erstmal nur auf eine sache setzen, nach dem urlaub kannst es dir ja dann noch einmal genau überlegen wegen dem muskelaufbau bzw. über einen längeren zeitraum hinausplanen.