Split im Split?

[oMo]

Hallo liebe Forengemeinde,


ich besitze bereits etwas Trainingserfahrung aus damaliger Zeit und habe nach einer Knieverletzung und dem zwischenzeitigen Aus für sonstige Sportarten für die nächsten paar Monate vor etwa 8 Wochen wieder mit dem Gewichtheben angefangen ... und ausgesprochen viel Freude daran gefunden !

Nach etwa 2 Wochen Muskel-reaktivierungs-Training in gemischter Form trainiere ich jetzt seit etwa 6 Wochen einen 3er Split und pausiere dazwischen einen Tag, mit sichtbarem und spürbarem Erfolg

Da ich das Ganze auch ein wenig aus Wissenschaftlicher Sicht betrachte möchte ich einen perfekten Trainingsplan für die nächsten 8-12 Wochen erstellen und habe bereits eine Idee, würde jedoch gerne wissen was Profis dazu sagen ...


Der alte Plan:

Tag 1:

Rücken:
Latzug breit 3x12
Latzug eng 3x12
Ruderzug 3x12
Rückenmaschine 3x12

Trizeps:
Dips 3xmax
Sz french press 3x12
Pushdowns 3x12 und Pyramide im Anschluss

Beine:
Aduktoren 3x20
Abduktoren 3x20

Tag 2:

Schultern
Schulterdrücken (?) KH Bank senkrecht 3x12
KH Seitheben 3x12
SZ Heben 3x12
KH Frontheben 3x12

Lat
KH Bank (über Kopf heben) 3x12
Seilzug 3x12

Seiten
Crunches (Klemmbankdings?) 3x max

Nacken
KH Nackenheben

Tag 3:

Brust
Bankdrücken 3x12
KH Schrägbankdrücken 3x12
KH Butterfly leicht positiv 3x12
Seilzug Brust 3x12

Bauch
Crunches (Beine arbeiten mit) 3x max
Beinheben am "Dipper" 3x max

Unterer Rücken
Crunches (Klemmdings?) 3x max

Split im Split:
Für die Rehabilitation meines Knies habe ich mich von vielen Dingen für die nächsten Monate befreit und habe viel Zeit: in den letzten 8 Wochen waren die Pause-Tage erzwungen, viel lieber wäre ich im Studio gewesen

Nun würde ich gerne jeden Muskel präzise erwischen da ich der Meinung bin, dass für einen gut funktionierenden Bewegungsapparat sämtliche, noch so kleine Stützmuskeln der über 600 unseres Körpers als Gesamtpaket teamwork leisten müssen.
Dafür gibt es dutzende Übungen für jede Hauptmuskelgruppe, welche aber meines Empfindens nach mit verschiedenen, kleinen Hilfsmuskeln gemeinsam arbeiten.
Bei einem Trainingsintervall von max 70 Minuten sind diese aber wahrscheinlich (?) unmöglich zu erwischen?

Meine Idee lässt sich in einem Beispiel am besten erklären:

Für den Rücken gibt es (bspw.) 10 verschiedene Übungen: a,b,c,d,e,f,g,h,i,j

Tag 1: a, b, c, d, e

Tag 2: x,x,x,x,x,x

Tag 3: x,x,x,x,x,x

Tag 4: f,g,h,i,j

Tag 5: x,x,x,x,x,x

Tag 6: x,x,x,x,x,x

In Worte gefasst: Es handelt sich theoretisch um die Abwechslung 2 verschiedener 3er-Splits, wobei die selbe Muskelgruppe alle 3, dieselbe Übung jedoch alle 6 Tage durchgeführt wird.

Die Vorteile die ich mir dabei vorstelle sind Abwechslungsreicheres Training, längere Pausen zwischen den selben Übungen und die Möglichkeit häufiger im Studio zu sein und schnellere, ausgeglichenere Erfolge zu erzielen.

Jedoch ist man bekanntlich mit den meisten Ideen selten der Erste weshalb ich gerne die Meinung einiger (ich hoffe zahlreicher ), erfahrener Kraftsportler dazu hören würde!

Lieben Gruß an alle die über meinen ersten Beitrag in diesem Forum stolpern

[PhilippAlex]

Jo, kannst du machen. Den alten Plan finde ich allerdings ziemlich Banane... Hat die Aufteilung da irgendein System oder hast du die ausgewürfelt?

[oMo]

Das System ist: Pro Trainingstag 1 der 3 großen Muskelgruppen (Rücken, Brust, Schulter) + dann unbelastete, kleinere Muskelgruppen die sich nicht im Weg stehen (z.B. Rücken + Trizeps).
Wo liegt da der Fehler?
MfG

[PhilippAlex]

Rücken und Beine an einem Tag?

Guter 3er wäre:

Brust/Schulter/Trizeps
Beine
Rücken/Bizeps


Nur ein Beispiel. Andere Aufteilungen sind möglich, siehe den Wichtig-Sticky oben im Forum!

[oMo]

Beine reduziert sich leider noch auf Aduktoren und Abduktoren, den Rest übernimmt wegen o.g. Knieverletzung noch Physiotherapie und Fahrrad ...

Dein System wäre also Hauptmuskel + Hilfsmuskel immer am gleichen Tag? Also z.B. erst Brust (trizeps anknabbern) und anschließend Trizeps komplett fertigmachen?

[PhilippAlex]

Wie gesagt, das ist nur eine (bewährte) Möglichkeit. Wenn du eh nicht gescheit Beine trainieren kannst, dann mach doch besser einen 2er Split oder GK.