2er Split x2 mit nem Twist - was denkt ihr?

[wwfr]

Hallo zusammen!!

Bin 20 Jahre alt und trainiere seit September (also ca 7 Monate). Die ersten 2 Monate hab ich mit nem Trainer trainiert, damit meine Form und Ernährung vernünftig ist - war auch super zur Motivation.

Ich bin natürlich ziemlich schlank, 180cm gross, 65kg und im Moment bei ca 10% KFA. Esse 250g Protein, 325 Kohlenhydrate und 80-90g Fett am Tag. Bin im Moment auf einem ähnlichen 2er Split, den ich 2 Mal die Woche mache. Habe diesen Trainingsplan mit einer Vorlage von exrx.net mir zusammengestellt und nach meiner bisherigen Erfahrung angepasst.

Mein Ziel ist es 'reine' Muskelmasse zu gewinnen (also ohne riesig an Fett zuzunehmen).

---Sonntag---
Kniebeugen 5x5-6reps 100sek rest
Dip mit extra Gewichten und Schwerpunkt Brust

Langhantel Schrägbankdrücken 4x5-6reps 75sek rest
Langhantel Frontdrücken

Langhantel Wadenheben 4x10-12reps 60sek rest
Trizepskabeldrücken 4x5-6reps 60s rest

Wenn noch Zeit/Energie: Jack-Knife 2-3xMax 45sek rest


---Montag---
Klimmzüge zur Brust enger Untergriff 5x5-6reps 100s rest
Kreuzheben

Langhantel Rudern vorgebeugt 4x5-6reps 75 rest
Langhantel Rudern aufrecht

EZ-Langhantel Preacher Curl 4x5-6reps 45-60 rest
Schrägbank Beinheben (mit seitlichem Twist für Obliques) 4xMax


---Mittwoch---
Kniebeugen 3x8-10reps 75s rest
Kurzhantel Brust Fly

Kurzhantel Decline Bankdrücken 3x8-10reps 60s rest
Kurzhantel Frontdrücken

Langhantel Wadenheben 3x14-16reps 45 rest
Langhantel Trizeps-Bankdruecken 3x8-10reps

Wenn Zeit/Energie: V-Ups mit seitlichem Twist 2-3xMax


---Donnerstag---
Klimmzüge Latziehen, weiter Griff 3x8-10reps 75s rest
Kreuzheben

Langhantel rudern vorgebeugt 3x8-10 60s rest
Kurzhantel Lat Seitenheben

Kurzhantel Curl 3x8-10 45s rest
Hängend Beinheben mit seitlichem twist fuer Obliques

Wenn Zeit: 2xMax Plank

Danke fürs Feedback!

[PhilippAlex]

Hmmm... net schlecht, net schlecht!!!

Selten so einen guten individuellen Plan von einem Anfänger gesehen.

[wwfr]

Hmmm... net schlecht, net schlecht!!!

Selten so einen guten individuellen Plan von einem Anfänger gesehen.

Danke hat auch ne Weile gedauert...

Bin nicht ganz zufrieden mit den Resultaten, könnt sein, dass ich nicht genug esse? Obwohl, 250g Proteine, 325 Kohlenhydrate und 80-90g Fett am Tag bei meinen 1.80 und 65/66kg nicht gerade wenig sind, oder?

[PhilippAlex]

Hast du den Plan selbst entworfen oder ist er von deinem Trainer?

Guuut, also 2, 3 Sachen hab ich noch:

• Ich würde mich nicht sklavisch an den Satzpausen festhalten. Als Anfänger, wenn die Gewichte niedrig sind, dann reichen kurze Pausen, je weiter du kommst und je höher die Gewichte sind, um so länger musst du pausieren.
  
• Die Bauchübungen würde ich weglassen. Du machst alle Grundübungen, das reicht.
  
• Mach die Fliegenden am 3 Tag erst nach dem Bankdrücken (immer zuerst die Grundübungen als Anfänger)
  
• Mach noch min. eine Übung für den Beinbizeps (z.B. Kreuheben mit gestreckten Beinen am 4ten Tag statt regulärem Kreuzheben. Auch Beincurls kannst du machen. Lass dafür lieber eine Übung Bizeps weg.)

Wenn du nicht zunimmst, musst du mehr essen. Ganz klar.

[wwfr]

Hast du den Plan selbst entworfen oder ist er von deinem Trainer?

Guuut, also 2, 3 Sachen hab ich noch:

• Ich würde mich nicht sklavisch an den Satzpausen festhalten. Als Anfänger, wenn die Gewichte niedrig sind, dann reichen kurze Pausen, je weiter du kommst und je höher die Gewichte sind, um so länger musst du pausieren.
  
• Die Bauchübungen würde ich weglassen. Du machst alle Grundübungen, das reicht.
  
• Mach die Fliegenden am 3 Tag erst nach dem Bankdrücken (immer zuerst die Grundübungen als Anfänger)
  
• Mach noch min. eine Übung für den Beinbizeps (z.B. Kreuheben mit gestreckten Beinen am 4ten Tag statt regulärem Kreuzheben. Auch Beincurls kannst du machen. Lass dafür lieber eine Übung Bizeps weg.)

Wenn du nicht zunimmst, musst du mehr essen. Ganz klar.

Hey! Also, an den Pausen halte ich sowieso nie ganz so richtig fest - sind Richtwerte; manchmal brauch ich mehr Pause, und manchmal weniger

Die Bauchuebungen mach ich nur wenn noch Zeit ist (was im Moment eher selten vorkommt, da ich bis dahin mit Sicherheit schon bei ca 55/60Min bin...) oder wenn ich doch Zeit habe UND noch Energie habe sie richtig zu machen - ausser an den zwei Tagen mit den 3 Übungen. Denke aber, dass die bei mir wichtig sind zur Motivation...

Bankdruecken/Flys - jo, aender ich sofot um!

Das zweite mal Kreuzheben aender ich um auf gestreckte Beine, aber auf Bizeps verzichte ich ungern...

[wwfr]

achso, und diesen Plan hab ich selber entworfen (etwas Hilfe mit ner Vorlage von exrx.net) - mein momentaner Plan ist von meinem Trainer, und ist ein Upper Body/Lower Body 2er Split auch 2 mal die Woche, ein Split auch mit höheren reps und weniger sets, und der andere Split mehr sets, weniger reps - auch so wie hier.

[PhilippAlex]

Gut gut. Mehr essen und dann solltest du auch wachsen.