Kalorienbedarf zu niedrig angesetzt?

[CoNTroVErsE]

Hi,

ich habe die bedenken, dass ich meinen Gesamtumsatz+Training+Überschuss an Kalorien eventuell zu niedrig angesetzt habe.
Da leider verschiedene Berechnungen auch zu unterschiedlichen Ergebnissen führen, hatte ich mir selbst Gedanken gemacht.

Ich habe den Stickie gelesen in dem von 30-35 kcal / kg die Rede war, doch damit wird einem ja auch eine große Spanne gegeben

Trainiere nun seit knapp über zwei Wochen und habe eigentlich so gut wie nichts zugenommen, vielleicht 200 Gramm.

Sind meine Zweifel berechtigt, oder ist das alles noch im Rahmen. Mir ist klar, dass alles über 1kg pro Monat mehr Fett als Muskeln sind, doch ich würde jetzt auf ca. 400 Gramm kommen.

Ich habe auch überlegt meine Kalorien nach oben zu schrauben, wollte mich hier aber erst erkundigen, bevor ich vielleicht vom richtigen Weg abkomme

Zu mir: 19 Jahre, 177cm, ca. 69 Kilo, ca. 16,5% KFA

Trainingstage(3x): 2500kcal (15 min Crosstrainer zum Aufwärmen, ca 45min Krafttraining)
Cardiotage(1-2): 2600 kcal (jogge 45 min bei 8 kmh)
Ruhetage: 2200 kcal (hauptsächlich sitzende Tätigkeit)

Makronährstoffe halte ich mich an die Vorgaben aus den Stickies, würde nur gerne eure Meinung dazu wissen
Stoffwechsel ist denke ich ziemlich normal, hab hierzu keine Vergleich.

[BlackStar013]

1. 400 g Zunahme/Monat sind doch auch in Ordnung (500 g würde ich als optimal ansehen grds., 1 kg schon wieder als fast zu viel)

2. Ergo: Du kannst noch leicht erhöhen - poste aber einfach mal deinen genauen EP und die Nährstoffzusammensetzung (damit man besser abschätzen kann, was du erhöhen solltest: KH/Fette/EW?) - sollte dein KFA stimmen, würde ich definitiv von mehr KHs abraten, sondern diese eher noch reduzieren zu Gunsten von Fetten/EW...

3. Du kannst auch einfach deinen Kalorienkonsum so belassen und etwas weniger Cardio machen.

4. Wozu 15 Min Cardio (Crosstrainer) vor dem Krafttraining? - zum Aufwärmen? Vergiss es, brauchst du nicht. Aufwärmen musst du je Kraftübung spezifisch... die 15 Min Crosstrainer wären nach dem Krafttraining sinnvoller, wenn du sie willst...

[CoNTroVErsE]

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
Abends: 6 Produkte 4525 KJ 1081 kcal 31,4 g 108,3 g 84,8 g
1 mittelgroße Banane, roh 482 KJ 115 kcal 0,2 g 26,4 g 1,2 g
30 g Erdnüsse, frisch 724 KJ 173 kcal 14,4 g 2,3 g 8,9 g
250 g Speisequark, Magerstufe 713 KJ 170 kcal 0,8 g 10 g 30,5 g
Shake ohne Milch Weider Protein 80 Plus, Vani 467 KJ 112 kcal 0,5 g 1,6 g 25,1 g
1 Glas Haltbare Landmilch, 3,8% Fett 582 KJ 139 kcal 8,4 g 9,4 g 6,6 g
100 g Haferflocken, Vollkorn 1557 KJ 372 kcal 7 g 58,7 g 12,5 g
Mittags: 8 Produkte 4278 KJ 1022 kcal 22 g 138,1 g 67,5 g
200 g Passierte Tomaten 200 KJ 48 kcal 0,2 g 7,4 g 2,8 g
1 mittelgroße Karotten / Möhren, roh 109 KJ 26 kcal 0,2 g 6,8 g 0,8 g
1 mittelgroße Banane, roh 482 KJ 115 kcal 0,2 g 26,4 g 1,2 g
7 g Natives Rapskernöl 241 KJ 58 kcal 6,4 g 0 g 0 g
1 Portion Hähnchenbrust, Filet 678 KJ 162 kcal 2,3 g 0,8 g 34,5 g
1 Beutel Natur-Reis 1800 KJ 430 kcal 2,8 g 91,3 g 10 g
100 g Speisequark, Magerstufe 285 KJ 68 kcal 0,3 g 4 g 12,2 g
20 g Erdnüsse, frisch 482 KJ 115 kcal 9,6 g 1,5 g 6 g
Morgens: 3 Produkte 1682 KJ 402 kcal 10,3 g 38 g 36,3 g
Shake ohne Milch Weider Protein 80 Plus, Vani 467 KJ 112 kcal 0,5 g 1,6 g 25,1 g
50 g Haferflocken, Vollkorn 779 KJ 186 kcal 3,5 g 29,4 g 6,3 g
150 ml Haltbare Landmilch, 3,8% Fett 437 KJ 104 kcal 6,3 g 7,1 g 5 g
10485 KJ 2504 kcal 63,7 g 284,4 g 188,6 g

Brennwert 10485 KJ (2504 kcal)
Fett 63,7 g Entspricht ca. 23% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 284,4 g Entspricht ca. 46% des Brennwertes.
Protein 188,6 g Entspricht ca. 31% des Brennwertes.


So, hab es einfach mal aus fddb.info übernommen und die Nahrungsmittel noch hervorgehoben.
Heute war wenig Gemüse, da ich erst Morgen wieder einkaufen gehe.
Nüsse wechsel ich zwischen Erd- und Walnüssen.

Achja, heute war ein normaler Trainingstag
Carb hoch, Fett etwas runter sollte also richtig sein ?!

Zum Crosstrainer, ja ich mache es als Aufwärmen, da ich nach dem Training (nach WKM) Plan, besonders an Tagen mit Kniebeugen meine Beine nicht noch mit dem Crosstrainer belasten möchte

Edit: Ich habe nicht wirklich in dieser Reihenfolge gegessen, fddb ordnet es einfach so, aber die grobe Einteilung Morgens, Mittags Abends passt von den Tageszeiten.

Kurz vorm Schlafen kommt z.B. erst noch der Quark und die Nüsse.

Lg
Andi

[BlackStar013]

Edit: Ich habe nicht wirklich in dieser Reihenfolge gegessen, fddb ordnet es einfach so, aber die grobe Einteilung Morgens, Mittags Abends passt von den Tageszeiten.

Ok. Ich kommentiere mal grob, was ich so denke, vll hast du es ja zeitlich tatsächlich besser eingeteilt als es da eingetragen ist...

> Banane nichts abends (außer du hast kurz vorher trainiert)

> Abends keine Haferflocken (generell keine/kaum Kohlenhydrate - außer du hast vorher trainiert): Also wenn Training vorher, dann in Ordnung (komplexe Carbs + gute EW-Quelle - Fleisch/Fisch - wenn Wheyshake - ohne Milch! - dann gleich nach dem Training ebenso wie Banane). Wenn kein Training, dann abends nur EW (Fisch/Fleisch) + Gemüse/Salat + mäßig Fette (Öl/Nüsse)

> Den MQ würde ich kurz vor dem Schlafen mit den Nüssen einnehmen (ah, okay, machst du ja )

> Mittags: In Ordnung, Banane lass aber weg und ess lieber noch mehr Gemüse dafür! (an trainingsfreien Tagen kannst du überlegen, ob du den Reis nicht ersetzt durch Fett aus Nüssen/Eiern/andere Fettquelle)

> 100 g MQ mittags mit Erdnüssen? Wann genau? Auf jeden Fall solltest du darauf achten, dass größere Mengen aus Fett sowie das langsame Casein aus dem MQ zeitlich mind. 3,5-4 Std. vor dem Training liegt. Sonst steht dir die Energie hieraus noch nicht zur Verfügung im Training und belastet dich eher.

> Frühstück: In Ordnung, vll bisschen Obst hier dafür und Milch würde ich auf 1,5% wechseln

> Insgesamt Fette etwas hoch und Carbs etwas runter (an Trainingstagen mehr Carbs als an trainingsfreien)

> Generell: Wenigstens auf 4-5 Mahlzeiten verteilen über den Tag das Ganze...

Ansonsten: Stickys im Ernährungsbereich durchlesen

[CoNTroVErsE]

[QUOTE=BlackStar013]Ok. Ich kommentiere mal grob, was ich so denke, vll hast du es ja zeitlich tatsächlich besser eingeteilt als es da eingetragen ist...

> Banane nichts abends (außer du hast kurz vorher trainiert)
Banane war kurz nachdem ich ca. gegen 17 Uhr vom Training heimgekommen bin

> Abends keine Haferflocken (generell keine/kaum Kohlenhydrate - außer du hast vorher trainiert): Also wenn Training vorher, dann in Ordnung (komplexe Carbs + gute EW-Quelle - Fleisch/Fisch - wenn Wheyshake - ohne Milch! - dann gleich nach dem Training ebenso wie Banane). Wenn kein Training, dann abends nur EW (Fisch/Fleisch) + Gemüse/Salat + mäßig Fette (Öl/Nüsse)
Wieder, weil ich vom Training heim bin und mir keinen Reis machen wollte, sonst esse ich hier keine Carbs

> Den MQ würde ich kurz vor dem Schlafen mit den Nüssen einnehmen (ah, okay, machst du ja )
Ok, hat sich ja geklärt

> Mittags: In Ordnung, Banane lass aber weg und ess lieber noch mehr Gemüse dafür! (an trainingsfreien Tagen kannst du überlegen, ob du den Reis nicht ersetzt durch Fett aus Nüssen/Eiern/andere Fettquelle)
Wie gesagt, war das letzte was im Haus war, bin Student und kann nicht immer alles vorrätig haben

> 100 g MQ mittags mit Erdnüssen? Wann genau? Auf jeden Fall solltest du darauf achten, dass größere Mengen aus Fett sowie das langsame Casein aus dem MQ zeitlich mind. 3,5-4 Std. vor dem Training liegt. Sonst steht dir die Energie hieraus noch nicht zur Verfügung im Training und belastet dich eher.Der Quark mit den Nüssen war die 1.ZM um ca. 10 Uhr, wie gesagt, fddb schmeißt hier alles in eine Region, obwohl ich 5-6 mal am Tag esse

> Frühstück: In Ordnung, vll bisschen Obst hier dafür und Milch würde ich auf 1,5% wechseln
Ok, werde ich machen, dachte nur ich nehme die 3,8 Milch weil ich sonst immer Probleme habe zu wenig Fett zu essen und am Abend deshalb sonst auf Leinöl/Rapsöl im Magerquark zurück greifen müsste, was ich nicht gerne tue

> Insgesamt Fette etwas hoch und Carbs etwas runter (an Trainingstagen mehr Carbs als an trainingsfreien)
Ist es für einen Trainingstag wirklich falsch? Sind jetzt bei 4g/kg, an Trainingsfreien komme ich auf nie mehr als 3g/kg und esse ca. 20g mehr Fett.

> Generell: Wenigstens auf 4-5 Mahlzeiten verteilen über den Tag das Ganze...
Wie gesagt, fddb.info lässt es so falsch aussehen Ich esse
Frühstück um 8:00 Uhr
1.ZM um 10 Uhr
Mittagessen 12-12.30Uhr
falls Training, kurz davor noch ne Banane
14 Uhr Training(3mal die Woche, eventuell 1-2 mal Cardio dazu)
nach dem Training: Shake, Banane oder ähnliches, ne Stunde danach high Carb, high Protein Abendessen.
An trainingsfreien Tagen esse ich Obst übern Nachmittag gemixt mit Nüssen und Quark.
An jedem Tag esse ich vorm Schlafen noch ca. 250g Quark mit Nüssen.

Hoffe damit konnte ich etwas Klarheit schaffen