Aufklärung bitte :)

[dezano]

Hallo liebe Forengemeinde,
habe ein paar Fragen ob es so wie Ich im Moment trainiere und mich ernähre richtig ist. Mein Ziel: Muskelaufbau

Erstmal ein paar angaben, mein Trainingsplan, wie groß Ich bin und wieviel Ich wiege.

Alter: 17 , Größe: 1,75m , Gewicht: 75kg
4mal die Woche Fitnesstudio , 2 mal die Woche Basketballtraining (Cardio)

Also Ich hatte generell schon immer einen schlanken/definierten Körperbau, als Ich mich dazu entschied mir mehr Muskelmasse anzutrainieren, tischte man mir die These auf, man müsse erstmal einen Kalorienüberschuss erzeugen um Muskelmasse auch aufbauen zu können. Dies habe Ich auch gemacht, also nur gefressen und trainiert, Ich konnte innerhalb von 6-8 Monaten von 63 auf 75kg kommen. Nur leider hat sich auch ordentlich fett angesammelt, Ich bin alles in allem breiter geworden. (Brust, Nacken, Arme, Beine) Nur leider hat sich auch viel fett an der Bauchgegend angesammelt = Bauchmuskeln sieht man nurnoch halb so viel. Mir ist klar, dass man die Bauchmuskeln mit einer Diät wieder zum vorschein bringen kann aber Ich habe folgende Sorgen:

Weiter essen und trainieren = Muskelaufbau + Fettaufbau
Diät und trainieren = Fettabbau + Muskelabbau(Da der Muskel zum Wachsen neben Eiweiß auch Kalorien benötigt)

Wie kann Ich also nur meine Muskelmasse ausbauen ohne an Fett zuzunehmen? Ich will nur nicht an Fett zunehmen, da Ich weiß das Muskelaufbau + Fettabbau fast unmöglich ist, zumindest wird es mir erzählt.
Danke im vorraus für die Antworten

Mit freundlichen Grüßen, dezano

[PhilippAlex]

Wie kann Ich also nur meine Muskelmasse ausbauen ohne an Fett zuzunehmen?

Geringer Kcal-Überschuss, der ausreicht für Muskelmassaufbau aber nicht so hoch ist, dass Fett ansetzt. Dazu brauchst du einen Ernährungsplan.

[dezano]

danke für die Antwort
und mit dieser Ernährungs"technick" kann Ich kontinuirlich Muskelmasse aufbauen?
Mein Ziel wären 10-12 Kilo Muskelmasse.

[Fabi90]

Ja, musst halt auch regelmäßig trainieren und "richtige" Sachen essen, hier gibts sicherlich genug Ernährungspläne bzw. Tipps, was man in der Massephase essen sollte. Und 12 kg Muskeln bauen sich nicht in 10 Wochen auf, dauert alles seine Zeit. Max. 2 kg im Monat zunehmen (eher 1 kg), sonst wirste zu fett, was bedeutet Kalöorienzahl senken.

[dezano]

Richtig ist mir auch alles klar.
Nur frage Ich mich ob meine aktuelle Masse die Ich an Fett gewonnen habe meinen Muskelaufbau unterstützt bzw. beeinflusst. Also wird es später nicht heissen dass wenn Ich angenomm 7 KG Muskelmasse zugenommen habe, Ich nicht weiter an Muskelmasse aufbauen kann weil meine Fettmasse dafür nicht ausreicht.

[Fabi90]

Du musst nicht fett sein, um Muskeln aufbauen zu können. Fett wird nicht in Muskelmasse umgewandelt, sondern kann nur verbrannt werden.

[simme]

ein etwas höhrer Kfa ist tatsächlich besser für den Aufbau als ein zu geringer Kfa.
Das geht aber dann auch bald wieder in die negative Richtung.
Alles zwischen 10 und 15% ist durchaus ein guter Wert für den Aufbau.
Besonders im Hinblick auf Leptin, Cortisol und die Insulinsensitivität.

Wenn du allerdings 7kg Muskeln aufbaust wirst du unweigerlich etwas Fett mit aufbauen, also mach dir darüber mal keine Gedanken

Bezüglich der Ernährung kannst du dir gerne mal die Stickies im Ernährungsbereich anschauen

[dezano]

Dann wär alles geklärt.
Vielen Dank