Hallo...wie ich schon im Begrüßungsforum geschrieben habe, trainiere ich seit 11 Monaten.

Einige Probleme und Fragen treten jetzt natürlich auf, die sich am Anfang noch nicht bemerkbar gemacht haben.

Ich habe mein Training mit einem 3er Split begonnen und auch gute Erfolge erziehlt, dabei habe ich auch nicht auf meine Ernährung geachtet. Ich bin 1,75 groß
und hatte zu trainingsbeginn 70 kg. Nach 9 Monaten hatte ich es dann endlich auf 76 kg geschafft. Auch an meinen Körpermaßen hat sich in diesen 9 Monaten sehr
viel getan.

Schulterumfang von 116 cm auf 120cm
Brustumfang von 101 cm auf 104 cm
Oberarm von 34 cm auf 37 cm
Unterarm von 30 cm auf 32
Bauch von 94 cm auf 95 cm
Oberschenkel von 54 cm auf 56 cm
Waden von 34 cm auf 36 cm

auch die Gewichtssteigerung hat sich bei den Übungen sehr gut erhöt.


Vor 2 Monaten habe ich dann auf einen 2er Split gewechselt, weil ich überall gelesen habe das dies der richtige Weg für Anfänger ist. Auch auf meine Ernährung habe ich
seitdem geachtet. Gerade bei der Ernährung habe ich gemerkt was es bedeutet viel zu essen, ich war geschockt wie schwer es doch ist auf 3000 kcal pro Tag zu kommen.
In den Monaten davor, hatte ich immer so ca. 2100 kcal. Ich benutze die Seite fddb.info um meine Daten zu kontrollieren.

Ich esse immer zwischen 10% und 20% über meinem Kalorienbedarf, ca. 350 - 380g KH , ca. 70g - 85g Fett und ca. 185g EW.

Meine Ernährung besteht aus:

EW Quellen: Eiklar, Milch, Magerquark, Fisch, Fleisch und Wurst (Ein Whey oder Mehrkomponenten EW nehme ich nicht)
KH Quellen: Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln

Vitamine und Mineralien: Broccoli, Tomaten, Bananen, Paprika, Möhren, Salat und Gurken


Mein 2er Split sieht so aus.

Vor jeder TE, 5 min. aufwärmen und Dehnübungen vor und nach dem Training.

TE 1


Fliegende 3x10
Bankdrücken 3x10
Rudern mit LH 3x10
Klimmz. breit 1x8, 1x6, 1x4
Military Press 3x10
Dips an Holmen 3x8
LH Curls 3x10


TE 2

Kniebeuge 4x12
Kreuzheben 3x8
Beincurls 4x12
Wadenheben steh. 5x15

zwischen TE1 und TE2 immer 1 Tag Pause!!


Nun, seit dem 2er Split und der Ernährungsumstellung hat sich wieder sehr vieles verändert. Die Maße, Körpergewicht und auch das Gewicht bei den Übungen konnte ich steigern ausser bei den Kniebeugen.


Schulterumfang von 120 cm auf 123cm
Brustumfang von 104 cm auf 108 cm
Oberarm von 37 cm auf 39,5 cm
Unterarm von 32 cm auf 33
Bauch von 95 cm auf 97 cm
Oberschenkel keine Veränderung
Waden keine Veränderung


Körpergewicht von 76kg auf 79,3kg --- KFA 22%






So, wie man sieht, hat sich überall etwas getan ausser an meinen Beinen. Das bringt mich doch sehr zum verzweifeln.



Fragen...

Mache ich vielleicht zu wenig Übungen für die Beine oder zu viel? Weil ich in den Beinen auch jedesmal Muskelkater habe der 2 Tage andauert.

Sollte ich meinen Bauch mit trainieren oder nicht?? Weil er in den letzten 2 Monaten doch beachtlich größer geworden ist.

Zu meinen Schultern. Wie gesagt, habe ich das Problem, dass sie unterschiedlich breit sind. jedoch ein orthopädisches Problem. Kann man da irgendetwas machen, dass
dies nicht so doll auffällt??



Danke im vorraus für eure Hilfe!!