Resüme nach 2 jahren (WKM)

**bravefencer** · 28.04.2012, 19:18

Endlich ist es soweit, ich habe erstmals wieder die ersten 2 Jahre regelmäßiges BB hinter mir.
Angefangen habe ich die ersten Monate mit einem selbsterstellen GK. Dann bin ich auf diese Forum hier gestoßen und habe mich mit dem WKM Plan auseinandergesetzt.
Diesen Habe ich dann auch ca 1.5 Jahre durchgezogen.
Wichtige Erkenntnis:

Man sollte sich strikt an die Vorgaben im Plan halten! Ich habe den Fehler gemacht, dass ich permantent eine zu hohe Intensität gefahren habe. Bis zu einem gewissen grad, habe ich aber mit dem WKM Plan sehr gute Fortschritte gemacht. Aber irgendwann kam ich einfach nicht mehr mit der Regeneration hinterher. Das habe ich leider etwas zu spät gemerkt.
Trotzallem konnte ich mich mit dem WKM Plan auf folgende Kraftdaten hocharbeiten (gute Ausführung und volle Bewegungsamplitude vorausgesetzt):

Bankdrücken: 4 x 100 Kg (Anfangs:6x60 kg)
Kniebeuge: 6 x 110 Kg (Anfangs: 6*70 kg)
Kreuzheben: 6x145 kg (Anfang (6*90 kg)

Es wäre wohl noch mehr drin gewesen, da ich zu oft und zu lange Diät Phasen eingeschoben hatte.

Ich kann den WKM aus eigener Erfahrung jeden Einsteiger empfehlen. Falls Erfolge ausbleiben, sollte man schauen, ob man mit der Regeneration hinterher kommt. Trotz weniger Übungen sollte man diesen Faktor nicht unterschätzen.
Bin nun erstmal auf einen Grundübungsbasierten 3er Split umgestiegen, um zunächst erstmal die Regeneration in den Griff zu kriegen. Und die Fortschritte bleiben zurzeit nicht aus.

***königspudel*** · 28.04.2012, 19:24

jut gemacht ,das sind au meine kraftwerte,sauber bleiben

**PhilippAlex** · 28.04.2012, 19:26

Schön, schön. Angesichts der von dir erwähnten Diäten sind die Leistungen auch noch in Ordnung. Andernfalls wäre sicher mehr drin gewesen.

**bravefencer** · 28.04.2012, 19:57

Da stimmt, da wäre wohl noch etwas mehr bei rausgekommen, wenn ich nicht ca 50 % der Zeit diätet hätte. Auf der anderen Seite, habe ich mit einem Startgewicht von ca 92 Kg auf 173 cm angefangen, da war das diäten durchaus erstmal angebracht

Im kommenden Jahr, werde ich durchgängig aufbauen.

**PhilippAlex** · 28.04.2012, 20:19

Was wiegst du jetzt?

**bravefencer** · 28.04.2012, 21:11

Hatte mich zum Start, in nem 3/4 Jahr auf 75 Kg diätet. Jetzt wiege ich gute 80 Kg. Wobei der KFA um die 17 % rum sein müsste.

**gaggeis** · 28.04.2012, 22:08

Zitat von bravefencer

Endlich ist es soweit, ich habe erstmals wieder die ersten 2 Jahre regelmäßiges BB hinter mir.
Angefangen habe ich die ersten Monate mit einem selbsterstellen GK. Dann bin ich auf diese Forum hier gestoßen und habe mich mit dem WKM Plan auseinandergesetzt.
Diesen Habe ich dann auch ca 1.5 Jahre durchgezogen.
Wichtige Erkenntnis:

Man sollte sich strikt an die Vorgaben im Plan halten! Ich habe den Fehler gemacht, dass ich permantent eine zu hohe Intensität gefahren habe. Bis zu einem gewissen grad, habe ich aber mit dem WKM Plan sehr gute Fortschritte gemacht. Aber irgendwann kam ich einfach nicht mehr mit der Regeneration hinterher. Das habe ich leider etwas zu spät gemerkt.
Trotzallem konnte ich mich mit dem WKM Plan auf folgende Kraftdaten hocharbeiten (gute Ausführung und volle Bewegungsamplitude vorausgesetzt):

Bankdrücken: 4 x 100 Kg (Anfangs:6x60 kg)
Kniebeuge: 6 x 110 Kg (Anfangs: 6*70 kg)
Kreuzheben: 6x145 kg (Anfang (6*90 kg)

Es wäre wohl noch mehr drin gewesen, da ich zu oft und zu lange Diät Phasen eingeschoben hatte.

Ich kann den WKM aus eigener Erfahrung jeden Einsteiger empfehlen. Falls Erfolge ausbleiben, sollte man schauen, ob man mit der Regeneration hinterher kommt. Trotz weniger Übungen sollte man diesen Faktor nicht unterschätzen.
Bin nun erstmal auf einen Grundübungsbasierten 3er Split umgestiegen, um zunächst erstmal die Regeneration in den Griff zu kriegen. Und die Fortschritte bleiben zurzeit nicht aus.

Die kraftwerte sind absolut in ordnung.
Kenne viele die nach 5 jahren nicht so viel power haben.
Ich gehe natürlich davon aus das du sie wirklich sauber ausführst.

Wie sieht dein 2er split aus?
Warum nicht mal ne zeit 5*5 für die kraft?

**bravefencer** · 28.04.2012, 22:45

Ja, ich lege da viel Wert drauf, dass ich die Übungen sauber ausführe. Kniebeuge mit dem Hintern fast auf den Boden, bankdrücken bis Anschlag auf der Brust und Kreuzheben bis der Rücken durchgestreckt ist. Bin nicht so ein Fan davon, nur halbausgeführte Wiederholungen zu machen, nur damit mehr Gewicht drauf gepackt werden kann.

3er Split mache ich. 3er Split deswegen, weil ich mit der Regeneration gut klarkomme. Will auch einfach mal Testen, wie ein Split Plan allgemein bei mir anschägt.

Te1:
3 Sätze Langhantel Bankdrücken
3 Sätze KH Bankdrücken (schräg)
3 Sätze Bizepscurls (Langhantel)
2 Sätze Hammercurls
3 Sätze Trizepsdrücken
2 Sätze enges BD

Te2:
2-3 Sätze Kreuzheben (je nach Reg.)
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Rudern Sitzend
2 Sätze Military Press
2 Sätze Frontheben
2 Sätze Seitheben

Te3:
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
2-4 Sätze Isos für Oberschenkel
3-4 Sätze Wadenheben

**Sasin** · 28.04.2012, 23:04

greif lieber zu nem fertigen 3er aus den stikkies... das is nich ganz so durchdacht hier

außerdem ist das verhältnis druck zu zugübungen ziemlich wahrlos gewählt , sollte sollte deutlich überwiegen

vergiss die außenrotatoren nicht

**bravefencer** · 28.04.2012, 23:18

Hmm, habe mir diesen 3er Zusammengestellt, weil ich alles wichtige drin habe und mit den Übungen gut klarkomme.
Evtl. Verbesserungsvorschläge?

Brust/Arme, Rücken/Schulter, Beine wollte ich so beibehalten.