für meine nächste offseason habe ich diesen ernährungsplan zusammengestellt, ich bitte um kritik, bzw. verbesserungsvorschläge:

zu mir: 21 Jahre; 1,83, 91KG bei 10kfa. Training seit 2009.


Aufbau:
Nachdem aufstehen DIREK
400ml Wasser + 10gr BCAAS + 10gr Glutamin + 30gr. Whey + 50gr. Instanthaferflocken

2std. danach:
500gr. Magerquark + 50gr instanthaferflocken (Shake) + 10 Lachsölkapseln

2std. danach:
5 Eiklar + 3 Eigelb + 60gr. Reis

12Uhr:
60gr. Reis + 400gr Hühnchen + 200grBroccoli + 50gr. Cashewnüsse

15Uhr (bzw. 90min vor dem Training):
125gr. Reis +400gr Hühnchen + 100gr. Broccoli + 50gr Cashew Nüsse

45 Minuten vor dem Training:
30gr. Whey + 10 gr. Bcaas + 10gr. Glutamin

25 Minuten vor dem Training:
5 Kapseln L-Arginin + 5 Kapseln beta alanin

Im Training: 50 ml Amino Liquid

Direkt nach dem Training:
50gr. Dextrose/Maltodextrin + 60gr. Whey + 10gr. Bcaas + 10gr. Glutamin

90 minuten nach dem Training: + Doppeltes Kürbiskernbrot + 200gr Rind

Direkt vorm schlafen: Shake mit 60gr. Casein oder 500gr. Magerquark, + 10 Lachsölkapseln



Eiweiß ca. 450; Kohlenhydrate ca. 300; Kalorien ca. 3500

Danke und Gruß