....jetzt aber richtig! (Inklusive Vorstellung)

[Micten]

Guten Tag liebe BBSzene-Menschen!

Ich stell mich mal kurz vor, erkläre euch meine Situation, mein Vorhaben und stelle dann ein paar Fragen

Mein Name ist Daniel, ich bin 20 Jahre jung, bin 1,75m "groß" und wiege wieder stolze 95 Kg.
Ich habe 13 Jahre lang fussball gespielt, war in meiner besten Zeit bei 83Kg (inklusive Krafttraining) und war sehr zufrieden. Danach hatte ich in 4 Monaten 2 Bänderrisse und einen gebrochenen Fuß, sodass ich mit meiner alten Essgewohnheit ganz schnell auf 105 Kilogramm war nach einem halben Jahr ohne Ausdauersport und sehr wenig Kraftsport.

Das ist jetzt ein Jahr her, seitdem hab ich mich langsam rangearbeitet und möchte wieder angreifen, meine Probleme mit den Bändern sind Geschichte, ich gehe wieder Joggen und Fussball spielen.

Nun meine Fragen:

-Was sollte ich zuerst angehen? Sollte ich mich primär auf Cardio konzentrieren um den Körper zu definieren und ersteinmal abnehmen oder eher ausgeglichen auch genauso Kraft trainieren?
Ich befürchte bei erster Variante, dass ich zuviel Mass verliere und somit später Probleme bekommen könnte wieder Muskelmasse aufzubauen. Zum Muskelaufbau habe ich denke ich grade bessere Voraussetzungen.
Andererseits würde ich zum Sommer hin gerne wieder in Klamotten Größe M passen :>

-Ich bin ein Müsli Esser am Morgen. Habt ihr eine Empfehlung für ein gutes Müsli, das gute Nährstoffe hat, wenn man morgens Ausdauersport macht?

-Wie bekomme ich mehr Kraft beim Training? An manchen Tagen fühle ich mich ziemlich angekratzt, ich schätze das liegt an der Ernährung !? Ein Denkanstoß wäre ganz super an der Stelle.

-Haltet ihr es für realistisch bis Mitte Juli die 88 Kilo zu packen und dabei schon einigermaßen Masse aufgebaut zu haben!?

Nunja, das solls erstmal sein. Vieles werde ich mir noch anlesen müssen hier im Forum, ich denke damit hab ich sehr viel zu tun.
Wäre jedoch sehr sehr nett, wenn vllt die Ein oder Andere Frage hier schon im Thread beantwortet wird

Ich werde jetzt jedenfalls erstmal Joggen gehen, ich freue mich schon auf Eure Antworten (selbst wenn es nur heisst "lies dir Thread a/b/c durch, du Neuling!")

[PhilippAlex]

Moin,

Krafttraining auf jeden fall von Anfang an. Siehe dazu den WKM-plan. Dazu ausfauertraining ist sehr hilfreich.

Ernährung am morgen empfehlen sich Haferflocken mit Quark und Obst.

Was die fehlende Power im Training angeht solltest du mal deine bisherige Ernährung und dein Training darstellen.

7kg Abnahme in nur 6 Wochen ist sehr ehrgeizig. Muskulatur wirst du dabei bestimmt keine aufbauen können. Rechne ma lieber in deutlich laengeren zeiträumen was den Aufbau angeht.

[Engelbert1]

Willkommen in/auf der Zähne

Zu deinen Fragen:

1. Bei deinen Körpermaßen sollte es eignentlich möglich sein Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Wichtig ist neben regelmäßigen Kraft- und Cardiotraining eine ausreichende und saubere Ernährung. Einfach mal die Stickies lesen.

2. Müsli durch Haferflocken ersetzten.

3. Das du keine Kraft im Training hast kann muss aber nicht an der Ernährung liegen. Bei mir liegts meist an einer härteren vorangegangener Einheiten. Stichwort Regeneration

4. Schnell geht im BB gar nichts. Wenn es nur um deine Sommerform dieses Jahr geht, wird man dir hier garantiert nicht helfen können, und wollen.

Jetzt würd mich noch dein TP und EP interessieren, wenn denn sowas exestiert?!

[Micten]

So ich bin jetzt zurück vom Laufen, werde noch paar Sachen ergänzen im Startpost.
Sprich Trainingsplan und naja meine derzeitige Ernährung (Von einem Plan kann nicht die Rede sein, da ich noch selten selbst einkaufe, was es am Abendtisch gibt )

Zu meinem Ziel von 88 Kg. Ich kenne meinen Körper und ich kann mich ziemlich schnell wandeln, wenn ich es richtig mache. Aber das ist nichtmehr so einfach wie vor 4 Jahren... Dennoch würde ich gerne mein Ziel hoch halten, 7 Kilo sind tatsächlich viel, ich denke 5 wären dann sicher realistischer und immernoch ein gutes Stück Arbeit.

Ich geh eben duschen, dann ergänze ich mal meinen Trainingsplan im Startpost.
Danke für die schnellen Antworten bisher!


Edit:
Ùnd zum Thema "Strandfigur" oder Training nur für den Sommer. Das ist Blödsinn, da ich sowieso kein Schwimmbad/Strandmensch bin. Ich möchte einfach nur wieder besser aussehen in Shirts. Im Moment gehts in Ordnung, da ich eher Breit als Pummelig bin (Trainiere ja bereits länger auf Kraft)
Dennoch möchte ich nicht breit, sondern mehr athlethisch/durchtrainiert aussehen. (Nein kein Sixpack bla, einfach wie Jemand, der ordentlich im Fitnessstudio trainiert)

[Micten]

Entschuldigt bitte, wahrscheinlich sind doppelposts nicht erlaubt, dennoch möchte ich den Trainingsplan schnell ergänzen (Über die Edit funktion gehts im Startpost leider nicht grade!)

1. Tag

Aufwärmen 15 min Crosstrainer

Flachbank (Bankdrücken):
2x 20Whg aufwärmen (derzeit 2x 5kg + 20 kilo stange) danach
4x 12Whg (55Kg Insgesamt derzeit)

Schrägbank
4x 12Whg (50Kg)

Klimmzüge
4x10 Whg (laut Plan, aber ich mache derzeit nur 2 Sätze á 5 Stück, diese Übung ist mein persönlicher Horror)

Bizepsmaschine 4x12 (25 Kg) (in letzter Zeit hab ich das Gefühl, dass es in den Rücken geht, deshalb hab ich das Gewicht reduziert, damit ich besser ausführen kann)

Seilzug
4x12 Whg (55 Kg)

2. Tag

15 Min Crosstrainer Aufwärmen

Latziehen
2x20 Whg aufwärmen (20 Kilo)
4x12 Whg (55 Kg)

Überzüge (Maschine)
4x12 (45 Kg)

Rudern
4x12 Whg (45 Kg)

Nackendrücken
4x10 Whg (45 Kg)

Seitheben Kurzhantel
4x10 (8 Kg je Hantel)

Revers Butterfly
4x10 (50kg)


Der Dritte Trainingstag war ursprünglich Bauch/Beine, was ich aber oft auslasse und eher noch mit ner Runde Joggen oder Fahrrad fahren ersetze

Somit komme ich in einer Woche auf 2-3 Tage Krafttraining + 2-3 Tage Cardio (Fahrrad/Joggen)
Die 14 Wiederholungen kommen von der Idee daher, dass ich weniger Masse sondern mehr Ausdauer trainieren möchte.

Ernährungstechnisch esse ich morgens relativ Süßes Müsli, mit Nüssen und sowas.
Mittags meist Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis o.ä.
Abends versuche ich Kohlenhydrate zu meiden und auf Salat umzusteigen.
Wenn es dennoch Kohlenhydrate wie Nudeln Kartoffeln o.ä. gibt reduziere ich die Menge des Abendessens.

Ich suche für die Mittagspause auf der Arbeit einen Nahrungsersatz. Eiweissshakes oder sowas, wenn es für meine Zwecke nützlich sein sollte.
Es sollte sättigen und Energie liefern, aber halt nicht soviele Kcal haben :>
Kann mir da einer ein paar Takte zu sagen!?


Wie gesagt, danke für die Hilfe

[Engelbert1]

Der Trainingsplan ist ne mittelschwere Katastrophe. Mach den WKM/GK oder nen 2er ausm Forum.
Die Beine musst du trainieren.

Ernährung muss zwangsläufig, gerade bei deinen Zielen umgestellt werden. Ich rate dir einen EP auszuarbeiten. Plan mit Angaben wie KCAL Eiweiß/KH/Fett kannst du hier gerne posten.

Nahrungsergänzung muss nicht sein. Deine Ziele kannst du auch mit normalen Lebensmitteln erreichen.

Du solltest erstmal die wichtig Threats lesen, und mit diesem Wissen versuchen deinen Tag in Bezug auf Training und Ernährung zu strukturieren. Viel Erfolg dabei

[Micten]

Das mit dem Trainingsplan dachte ich mir, wobei ich anfangs wirklich Erfolge damit erzielt habe.

Zwecks Nahrungsmittelergänzung. Kommt da wirklich nichts in Frage als Mahlzeitersatz? Ich renne viel rum auf der Arbeit, da liegt ein Brötchen oder so immer recht schwer im Magen :>

[Engelbert1]

Gerade als Anfänger kann man auch den größten K.ack machen, und erzielt trotzdem Erfolge.
Ein Brötchen schwer im Magen ?

[Micten]

Ein Brötchen, das satt macht, besser?
Gut das Anfänger Argument zieht ziemlich.

[Kuhl-Män]

Das mit dem Trainingsplan dachte ich mir, wobei ich anfangs wirklich Erfolge damit erzielt habe.

Zwecks Nahrungsmittelergänzung. Kommt da wirklich nichts in Frage als Mahlzeitersatz? Ich renne viel rum auf der Arbeit, da liegt ein Brötchen oder so immer recht schwer im Magen :>

Ess mal mindestens 5 Brötchen, damit da überhaupt was drinliegt