Hier mal mein aktueller TP:

Bitte mal drüberschauen!

Tag 1

Brust
4 x 8-10 BD
3 x 10-12 SBD
3 x 10 Fliegende

Bizeps
3 x 8-10 KH Curls
3 x 10 SZ Hantel

Nacken:
3 x 10-12 LH Shrugs


Tag 2

Beine
3 x 10 Beinstrecker
3 x 10 Kniebeugen / Beinpresse
3 x 10 Beinbeuger
3 x 12 Wadenheben

Bauch
3 x 15-20 Beinheben
3 x 20-25 Crunches


Tag 3

Rücken
3 x 10 Kreuzheben
3 x 10-12 Rudern
3 x 10 Latzug
3 x 10 Rückenstrecker

Trizeps
3 x 10 Trizepsdrücken liegend SZ oder Dips
3 x 10 Trizepsdrücken stehend Kabelzug

Schultern
3 x 10 Schulterheben
3 x 10 Seitheben

Trainiere immer Mo oder Die, Mittw. oder Do + 1 Tag am We, jedoch nie an 2 Tagen hintereinander.

Vor allem suche ich gute Alternative Übungen für Bizeps / Trizeps und auch Rücken, ich glaube auch, dass auch nicht alle Wdh. Bereiche optimal sind.

Ziel ist auf jeden Fall mehr Masse aufzubauen. Bin atm 1.75 m, 80 kg, kfa ~ 20.

Gruß!