Kurze Beurteilung zur Ernährung bitte

[TheBadGrandma]

Hi Leute,
habe mir mal den Ernährungsplan für Anfänger durchgelesen allerdings passt das nicht so wirklich (insbesondere wann welche Nährstoffart dran ist). Habe aktuell 76kg bei 180cm und ca. 11% KF. Ziel sind 2-3kg Muskelmasse draufpacken und -2% KF, so in einem Jahr wäre gut. Also nicht unbedingt überambitioniert.

Morgens Vollkornbrot mit Erdnussbutter, manchmal zusätzlich Rührei
Mittags Kantinenessen (das ist manchmal gut manchmal schlecht)
Abends Vollkornbrot mit magerem Fleisch (Pute etc.)
Training
Traubensaft
Haferflocken mit Milch
Proteinshake

Unterschied Trainingstag vs. nicht-Trainingstag ist der Traubensaft und der Proteinshake. Dazu halt noch Banane und so Zeug aber das wollte ich jetzt nicht auflisten. Trainiere aktuell 2x pro Woche GK und 1-2x pro Woche Cardio. Meint ihr dass ich so das Ziel erreichen kann oder gibt es hier einen fundamentalen Fehler? Danke

[Assyrianos]

Hi Leute,
habe mir mal den Ernährungsplan für Anfänger durchgelesen allerdings passt das nicht so wirklich (insbesondere wann welche Nährstoffart dran ist). Habe aktuell 76kg bei 180cm und ca. 11% KF. Ziel sind 2-3kg Muskelmasse draufpacken und -2% KF, so in einem Jahr wäre gut. Also nicht unbedingt überambitioniert.

Morgens Vollkornbrot mit Erdnussbutter, manchmal zusätzlich Rührei
Mittags Kantinenessen (das ist manchmal gut manchmal schlecht)
Abends Vollkornbrot mit magerem Fleisch (Pute etc.)
Training
Traubensaft
Haferflocken mit Milch
Proteinshake

Unterschied Trainingstag vs. nicht-Trainingstag ist der Traubensaft und der Proteinshake. Dazu halt noch Banane und so Zeug aber das wollte ich jetzt nicht auflisten. Trainiere aktuell 2x pro Woche GK und 1-2x pro Woche Cardio. Meint ihr dass ich so das Ziel erreichen kann oder gibt es hier einen fundamentalen Fehler? Danke

Die Idee an sich scheint ja nicht falsch zu sein.
Traubensaft kannst du ganz rauslassen, bei einer guten Ernährung brauchst du den nicht. Erdnussbutter hat viel gutes Fett, aber auch Zucker ohne Ende! Putenscheiben fürs Brot sind meistens Müll. Gibt nen riesen Unterschied zwischen richtigen Filets und Belag.

Morgens:
Kohlenhydrate (Vollkornbrot/Cornflakes etc.)
Mittags:
Fette, Eiweiße eben kcal, Fett bietet da eine gute Quelle. (Olivenöl, Nüsse...)
Abends:
Eiweiß. Am besten Casein, das baut langsam ab und wirkt anti-akabol (Muskelschutz, deine Muskeln werden nicht so schnell abbauen)(Quark! Hüttenkäse, Milchprodukte)

Abends rate ich von zu vielen KH ab, aber alles ist okay, in Maßen. Zucker ist nicht okay, wieso? Naja, du nimmst so genung auf, durch Obst z.B. Also sich Süßigkeiten reinstopfen geht garnicht.

Viel Erfolg
Steve

[simme]

Wenn du meinen Sticky für Anfänger EPs gelesen hast, dann müsstest du ja eigentlich wissen, was da nicht passt.
Deine Ernährung sieht viel zu Proteinarm, o3-arm und Gemüsearm aus.
Statt Erdnussbutter würde ich dir Erdnussmus empfehlen, schmeckt auch geil und ist wesentlich besser.

[TheBadGrandma]

ja wie gesagt, habe ich getan daher habe ich ja wie geschrieben schon gesehen dass es nicht passt^^ ich frage mich aber halt was ich machen kann.

Es fängt schon beim Frühstück an:

medium/high Carb, high Protein, low Fat

so, daraus folgt dass sowohl die Kombination Brot+Erdnussmus als auch Rührei entfällt, da hier jeweils massig Fett drin ist.

D.h. auf das Brot muss etwas anderes drauf (was?) oder halt wie von Assyrianos empfohlen Cornflakes mit (fettarmer) Milch. Ohne es jetzt durchgerechnet zu haben müsste man dann eigentlich noch Protein ergänzen was ich eigentlich nur durch einen Shake sehe? Problem ist dass ich alles Müsliartige morgens nicht vertrage (Verdauung, Magenschmerzen). So könnte ich jetzt im Prinzip die komplette Empfehlung auf mich ummnüzen um zur Erkenntnis zu kommen dass ich davon doch einigermaßen weit entfernt bin. Hatte halt gehofft, dass man die von mir angestrebten eher moderaten Ziele auch mit einer moderaten Ernährung erreicht.

Schönen Sonntag euch

[simme]

Ich sehe absolut kein Problem darin morgens Rührei oder Erdnussmus zu essen.
du könntest dir auch einfach dazu eine kleine Quarkspeise zu machen, bzw. ins Rührei etwas Schinken reinschmeißen.

Von Proteinshakes um einfach auf mehr Eiweiß zu kommen halte ich genauso wie du auch nichts.

meine Empfehlung mit Gemüse und ein besseres Fettsäureverhältnis gilt übrigens auch für Ottonormalverbraucher.

wie ich gelesen habe möchtest du gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbauen?
wenn der Kfa von 100% stimmen sollte, dann ist das wohl ehr nicht drin.

Klar, für moderate Ziele brauchts kein High End EP, aber dann frage ich mich warum du dann ein Thread aufmachtst?

[Assyrianos]

ja wie gesagt, habe ich getan daher habe ich ja wie geschrieben schon gesehen dass es nicht passt^^ ich frage mich aber halt was ich machen kann.

Es fängt schon beim Frühstück an:

medium/high Carb, high Protein, low Fat

so, daraus folgt dass sowohl die Kombination Brot+Erdnussmus als auch Rührei entfällt, da hier jeweils massig Fett drin ist.

D.h. auf das Brot muss etwas anderes drauf (was?) oder halt wie von Assyrianos empfohlen Cornflakes mit (fettarmer) Milch. Ohne es jetzt durchgerechnet zu haben müsste man dann eigentlich noch Protein ergänzen was ich eigentlich nur durch einen Shake sehe? Problem ist dass ich alles Müsliartige morgens nicht vertrage (Verdauung, Magenschmerzen). So könnte ich jetzt im Prinzip die komplette Empfehlung auf mich ummnüzen um zur Erkenntnis zu kommen dass ich davon doch einigermaßen weit entfernt bin. Hatte halt gehofft, dass man die von mir angestrebten eher moderaten Ziele auch mit einer moderaten Ernährung erreicht.

Schönen Sonntag euch

Wieso nicht Shakes? Einfach Quark mit Milch, Mandeln, ner Banane und Honig in den Mixxer, das reicht auch als Frühstück! 2h danach (Pause etc) einfach nen Vollkornbrot.

Am besten isst du öfter, in wenigen Mengen. So verteilt sich dein Verbrauch perfekt auf deine Nahrungsaufnahme.