Erster Ernährungsplan

[tobi127]

Bin jetzt mit der Diät fertig und würde gerne etwas aufbauen und dann eventuell nochmals Fettabbauen falls dieses dann nötig ist.


Größe 190cm
Gewicht: 82 Kg
KFA: Zu hoch (Kaum Muskeln vorhanden )

Das wäre jetzt mein Ep an einem Trainingstag


6:00
30g Dextrose
30g Whey


6:50
60 G Haferflocken
400 Ml Milch
30g Whey


10:00
50 g Vollkorntoast
85 G Käse


12:30
250g Hähnchenbrust
100g Reis (ungekocht)




14:00
250g Quark
30G Walnüsse




18:00
(Nach dem Training)
50g Dextrose
30g Whey


19:30
250 G Minutensteak (Rind)
300g Brocoli
50g Vollkornnudeln



*vor dem schlafen*
250g Quark




Kcal_3026


KH_295g
EW_301g
Fett_42g <-(Habe das Öl in dem ich das Flasch anbrate nicht dazu gerechnet)

[simme]

Lies bitte die Stickies, halte dich daran und poste dann noch einmal

[PhilippAlex]

Weißt du was Obst und Gemüse ist?

[H_D]

für die kohlenhydrate gibts ja früh dextro

[tobi127]

Werd heute Abend noch einen frischen machen mit mehr Obst + Gemüse

Ist es ok erst mal 3000 Kcal an Trainingstagen (2600 an freien) zu essen? Hab ja nicht besonders viel Muskelmasse und verbrenne ja deshalb auch eher wenig. oder sollte ich mehr Kcal zu mir nehmen?

[simme]

Das musst du herausfinden.
Wenn sich deine Form zum positiven veränderst passts.
wenn du zu stark zu oder abnimmst must du anpassen

PS: Muskelmasse verbrennt lange nicht so viel Kalorein wie immer angenommen.
Deine Organe verbrauchen da um einiges mehr

[tobi127]

So hier mein neuer Plan:
Trainingstag:



7:00
200 Ml Milch
250 g Quark
50g Haferflocken
160g (1) Apfel
150g (2) Kiwi
Kcal 584 EW 46 KH 83 Fett 6
______________________

9:30
50g Paranüsse
200g Frischkäse
Kcal 541 EW 32 KH 7 Fett 42
______________________

12:00
250g Hähnchenbrust
50g Reis
300g Broccoli
Kcal 472 EW 63 KH 45 Fett 1
_______________________


14:00 (2 Stunden ca.vor dem Training)
50g Haferflocken
300 Ml Milch
Kcal 286 EW 22 KH 40 Fett




17:00 (Nach dem Training)
50g Dextrose
30g Whey
10g Glutamin
Kcal 334 EW 35 KH 40 Fett 4
_________________________



19:00
250g Fisch
50g Vollkornnudeln
300g Blumenkohl
Kcal 443 EW 54 KH 43 Fett 5



Vor dem schlafen
250g Quark
30g Walnüsse
Kcal 380 EW 38 KH 14,5 Fett 19,5



Gesamt Kcal

3040
EW: 293
KH: 314
Fett: 85

[tobi127]

Sind 47 Carbs nach dem Training

[simme]

Nachm Training mehr Carbs, dafür kannst du ie einmal am Vormittag streichen und Dextro reduzieren.
Glutamin kannst du dir auch erstmal schenken.
Zum Frischkäse mit Nüssen noch ein Paar Gemüsesticks oder so und die Nüsse mal variieren.

Der Rest sieht gut aus

[tobi127]

Hab jetzt auf 30g Dextro reduziert.
Zum Frischkäse mit Nüsse gibts jetzt noch Karotten oder Gurken.
Den Reis hab ich jetzt auf das Abend essen verschoben oder meintest du direkt nach dem Training mehr Carbs? (19:00)
Hoffe passt alles #popcorn