Hi, was sagt ihr zu folgendem Split?


TE1 Montag

Brust, Schulter, Trizeps

BD KH 5 Sets 6-12 WH (bis MV)
Schräg BD 3 Sets 6-12 WH (bis MV)
Fliegende 3 Sets 6-12 WH (bis MV)

Seitheben 4 Sets 6-8 WH
Frontheben 3 Sets 10-12 WH (manchmal noch ein Dropset zum Abschluss
Seitheben vorgebeugt 2 Sets 10-15 WH
Rudern zum Kinn oder Shrugs 3 Sets 8-12 WH

Frenchpress 5 Sets 8-12 WH
Dips 3 Sets bis MV

TE2 Mittwoch

Beine, Bauch

Kniebeugen 5 Sets 10-15 WH
Hackenschmidt 3 Sets 10-15 WH
Crunches 5 Sets bis MV
An die Klimmzugstange hängen und die Beine hochziehen durchgestreckt in Kreisbewegung (keine ahnung wie die Übung heißt ) 5 sets bis MV
15 min Cardio (Laufen oder Fahrrad)

TE3 Freitag

Rücken, Bizeps

Klimmzüge breiter Griff 5 Sets bis MV
Klimmzüge enger Griff 3 Sets bis MV
Klimmzüge in kreisender Bewegung 3 Sets bis MV
Vorgebeugtes Rudern KH 3 Sets 10-15 WH
Manchmal Kreuzheben 3 Sets 10-15 WH

SZ Curls 3 Sets 8-12 WH
Sz Curls Obergriff 2 Sets 8-12 WH
Hammercurls KH 3 Sets 8-12 WH



Generell baue ich bei Übungen mit freien Gewichten periodisiert Dropsets ein, also Woche 1 TE1 Dropset für Brust, z.B. Fliegende, Woche 2 TE1 für Schulter, Woche 3 für Trizeps usw.

bin jetzt bei 70 Kilo auf 173 cm und trainiere seit gut 1 1/2 Jahren (zuhause)

Danke schonmal im Vorraus für Rückmeldung, Tipps usw