Hallo BBszene,

bitte macht mir den Gefallen und werft einen kritischen Blick auf meinen EP und den geplanten TP.

Daten:
186cm
Ca. 84kg (direkt nach dem Aufstehen ohne Kleidung)
Kfa.: leider keine Angaben; vermutlich. 15 ~ 16%

Bankdrücken: 86kg * 5
Kreuzheben: 122,5kg * 6
Kniebeuge: 85kg * 10 (ATG; leider musste ich die letzten 4 Wochen auf diese Übung verzichten. Ich wähle bei der Ausführung dieser Übung eine große ROM, deswegen bitte nicht über das Kraftverhältnis wundern.)

Tätigkeit: Schüler

Alle Übungen werden sauber, kontrolliert und über die volle ROM ausgeführt.

Die Kraftwerte sind nur eine Momentaufnahme und Ich verbessere mich von Einheit zu Einheit.

Trainingsplan ist derzeit der WKM Plan, den ich seit etwas mehr als 2 Monaten anwende und auch noch die nächsten 6 - 8 Wochen beibehalten werde.

Habe vor 4 Wochen meinen Ernährungsplan umgestellt und seitdem an Gewicht (Fett) verloren. Progression war und ist weiterhin sehr gut.

Ziele: Kraft und Masse aufbauen und dabei nicht unnötig Fett werden.

Momentaner Ernährungsplan:


5 - 6 Liter stilles Wasser alle 3 Stunden eine Mahlzeit
ON Gesamt Kcal 3730; E 291g; Carbs 408g; Fett 90g
1.Mahlzeit
-160g Haferflocken (Kcal 592; E 21,6g; Carbs 94g; Fett 11,2g)
-0,5l Milch 1,5% (Kcal 235; E 17g; Carbs 24,5g; Fett 7,5g)
-ca.100g Trauben (Kcal 70; E 1g; Carbs 17g; Fett 0g)

2.Mahlzeit
-200g körniger Frischkäse / 100g light Limburger / 250g MQ (Kcal 190; E 26g; Carbs 1g; Fett 4,3g)
-2 Eier (Kcal 166 E 14g; Carbs 0,6g; Fett 12g)
-Paprika oder 150g Tiefkühlgemüse (Kcal 136; E 5g; Carbs 12g; Fett 7,5g)

3.Mahlzeit (Pre-Workout: 90Minuten vor Training)
-100g brauner Reis (Kcal 355; E 7,4g; Carbs 74g; Fett 2,5g)
-125g Putenstreifen (Kcal 135; E 28,5g; Carbs 1,9g; Fett 1,6g)
-1 Apfel (Kcal 60; E 0g; Carbs 14g; Fett 0g)

4.Mahlzeit (Post Workout Shake: direkt nach dem Training)
Shake mit:
-40g Whey (4 Messlöffel) (Kcal 158; E 33g; Carbs 2,4g; Fett 3g)
-40g Dextrose (5 Messlöffel) (Kcal 145; E 0g; Carbs 40g; Fett 0g)
-1 Banane (Kcal 95; E 1,1g; Carbs 21,4g; Fett 0,2g)

5.Mahlzeit (Post Workout Meal: 90Minuten nach Training)
-150g Vollkornnudeln (Kcal 492; E 20g; Carbs 97g; Fett 3g)
-250g Lachsfilet (Kcal 290; E 50g; Carbs 0g; Fett 10g)
-100g Tomaten (Kcal 17; E 1g; Carbs 3g Fett 0,2g)

6.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-40g Handvoll Paranusskerne (Kcal 264; E 5,5g, Carbs 1,4g; Fett 26,7g)


OFF Gesamt Kcal 2441; E 282g; Carbs 110g; Fett 77,8g
1.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-2 Kiwis (150g) (Kcal 72; E 1,5g; Carbs 15g; Fett 0g)

2.Mahlzeit
-50g Vollkornbrot (Kcal 90; E 2,5g; Carbs 17; Fett 0,75g)
-50g Emmentaler (Kcal 198; E 14g; Carbs 0g; Fett 14,2g)
-0,5l Joghurt (Kcal 205; E 25g; Carbs 25,5g; Fett 0,5g)
-1 Apfel (Kcal 60; E 0g; Carbs 14g; Fett 0g)

3.Mahlzeit
-200g Putensteaks (Kcal 224; E 46g; Carbs 0g; Fett 4g)
-200g TK-Gemüse (alternative: Hänchen mit 150g Brokolli) (Kcal 181; E 6,7g; Carbs 16g; Fett 10g)

4.Mahlzeit
-1 Dose Thunfisch (150g) (Kcal 174; E 37,3g; Carbs 0,1g; Fett 2,5g)
-1 Paprika (Kcal 37; E 1,3g; Carbs 6,7g Fett 0,5g)

5.Mahlzeit
-3 Eier gekocht (Kcal 249 E 21g; Carbs 0,9g; Fett 18g)
-100g Karotte (Kcal 27; E 1,1g; Carbs 5,2g; Fett 0,2g)

6.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-40g Handvoll Paranusskerne (Kcal 264; E 5,5g, Carbs 1,4g; Fett 26,7g)



Wie bereits erwähnt befolge ich derzeit den WKM Plan.

Um etwas im Voraus zu planen habe ich mir folgenden 3er Split zurechtgelegt. Er ist weitgehend aus einem Beispiel Plan aus den Wichtig Threads übernommen.

1) Pull
3x (3-5) Kreuzheben
3x (6-8) Klimmzüge
3x (12-15) Rudern vorgeb. UG
3x (8-12) Seitheben vorgebeugt
2x (6-8) Klimmzüge UG mit Zusatzgewicht


2) Beine
4 x (4-6) Kniebeugen
3 x (8-10) Beinpresse
3 x (10-12) Beincurls
3 x (10-12) Wadenheben sitzend


3) Push
3 x (3-5) KH Bankdrücken
3 x (8-10) MultiPresse Schrägbankdrücken
2 x (12-15) Fliegende
3 x (6-8) Frontdrücken (evtl frei oder Multipresse)
2 x (12-15) Seitheben
1 x Dips (so viele Wiederholungen wie möglich)


+ Je nach Regeneration 2-3 Sätze Bauch am Ende jeder Einheit.

Bei mir folgt der Beintag wahrscheinlich auf die Rücken Te da ich mich von Kreuzheben voraussichtlich schneller erhole als vom Pull zum Push Tag.

Bin ich auf dem richtigen Weg?