Von WKM auf 3er/4er Split

[Balus]

Hey Leute,
verwende seit gut 5-6 Monaten den WKM Trainingsplan (Habe davor schon nach einem 3er Split trainiert). Doch ich habe langsam das Gefühl das der Fortschritt ausbleibt.

Ich hänge momentan da fest und komme nicht weiter:

Bankdrücken: 65kg
Kniebeugen: 100kg
Latziehen eng: 80kg
Military press: 25kg
Kreuzheben: 82,5 kg

Aus diesem Grund wollte ich mal einen 3er bzw. 4er Split ausprobieren.

Ernährung sieht wie folgt aus, dass ich morgens 250g Magerquark+70-90g Haferflocken+1/2l Milch und zwei Scheiben Roggenbrot mit Käse zu mir nehme.

In der Schule ebenso 2-3 Scheiben Roggen-/Vollkornbrot mit Käse.

Dann nach der Schule was es zu Hause zu Essen gibt und ab da versuche ich möglichst viele Kohlenhydrate über den Tag hin weg zu essen. Meist alle 1-2 Stunden esse ich etwas wie Nudel, Brot, Reißwaffeln etc.

1 1/2 Stunden vor einer Trainingseinheit nehme ich wieder 250g Magerquark+70-90g Haferflocken+1/2l Milch zu mir.

Abends vllt nochmal ein Salat und vor dem Schlafen gehen 500g Magerquark mit 3/4l Milch.


Jetzt zu meiner eigentlichen Frage.

Würdet ihr mir für mein momentanes Leistungslevel eher ein 3er oder 4er Split empfehlen?
Ein Freund von mir traniert momentan nach einem 4er Split mit mo: Bru/Tri di: rück/bi do: beine fr: schultern.
Habe mir überlegt auch nach diesem plan zu trainieren, doch hat sich mir die Frage gestellt, ob momentan für mich die Notwendigkeit besteht jeden Muskel eine ganze Woche pause zu gönnen.

Zu welcher Art von Training würdet ihr mir raten?
Ach ich bin ca. 189cm groß, wiege 85kg, bin Hardgainer und 17 Jahre alt, hoffe ihr könnte mir ein bisschen weiterhelfen

[PhilippAlex]

Welcher Fortschritt bleibt aus? Woran machst das fest?

[Tiger91]

Hast du die Wiederholungszahlen auch mal variiert?

Hattest du mal ne Verletzung am Rücken? KH-Kraftwert müsste eigentlich viel höher sein wenn du bei KB 100kg machst.


Bei deiner Ernährung fällt mir auf, dass du sehr viel Magerquark isst. Greif auch auf Fleisch, Fisch, Eier zurück.

Hochwertiges Fett fehlt auch. Das einzige Fett hast du aus dem Käse und bisschen aus der Milch.

[thede]

Würdet ihr mir für mein momentanes Leistungslevel eher ein 3er oder 4er Split empfehlen?

weder noch, mach nen gk plan weiter...

[Balus]

Welcher Fortschritt bleibt aus? Woran machst das fest?

komme seit mehr als einem Monat besonders beim Bankdrücken nicht mehr höher mit dem Gewicht...

Hast du die Wiederholungszahlen auch mal variiert?

Hattest du mal ne Verletzung am Rücken? KH-Kraftwert müsste eigentlich viel höher sein wenn du bei KB 100kg machst.


Bei deiner Ernährung fällt mir auf, dass du sehr viel Magerquark isst. Greif auch auf Fleisch, Fisch, Eier zurück.

Hochwertiges Fett fehlt auch. Das einzige Fett hast du aus dem Käse und bisschen aus der Milch.

Nein, bis jetzt immer 8-12 Wiederholungen. War mir unsicher ob ich die Wiederholungszahl variieren darf, weil im WKM-plan nichts derartiges stand.

Bis jetzt hatte ich noch keine Verletzung am Rücken...

Ah okay, werde dadrauf achten. Danke!

[Neoas-2.0]

Das Problem mit dem Bankdrücken hatte ich auch, als ich wkm gemacht habe. Habe dann einen Monat variiert: einmal viel gewicht wenig wdhs, beim nächsten mal nach Pyramiden System, dann mal wieder 5x5, ab und an mal ein Satz durch dips ersetzt. Das hat mir auf jeden Fall geholfen.
Wobei ich im nachhinein wohl 3-4 mal eine Variante und dann wieder 3-4 mal eine andere hätte machen sollen. War schon ein ziemliches durcheinander für die Muskeln.
Probier einfach mal ein zwei andere Sachen aus.

Lh-rudern hatte ich z.b. für einen Monat durch kh-rudern ersetzt. Hat mich auf jedenfall weiter gebracht, das Wechsel ich jetzt immer monatlich.

Edit: ich seh gerade du machst garkeine rudern... weshalb ?

[Balus]

Das Problem mit dem Bankdrücken hatte ich auch, als ich wkm gemacht habe. Habe dann einen Monat variiert: einmal viel gewicht wenig wdhs, beim nächsten mal nach Pyramiden System, dann mal wieder 5x5, ab und an mal ein Satz durch dips ersetzt. Das hat mir auf jeden Fall geholfen.
Wobei ich im nachhinein wohl 3-4 mal eine Variante und dann wieder 3-4 mal eine andere hätte machen sollen. War schon ein ziemliches durcheinander für die Muskeln.
Probier einfach mal ein zwei andere Sachen aus.

Lh-rudern hatte ich z.b. für einen Monat durch kh-rudern ersetzt. Hat mich auf jedenfall weiter gebracht, das Wechsel ich jetzt immer monatlich.

Edit: ich seh gerade du machst garkeine rudern... weshalb ?

Ah okay danke für die Tipps!
Ups ne LH-Rudern mache ich natürlich auch, habe es nur vergessen zu erwähnen :b

[Tiger91]

Nein, bis jetzt immer 8-12 Wiederholungen. War mir unsicher ob ich die Wiederholungszahl variieren darf, weil im WKM-plan nichts derartiges stand.

Bis jetzt hatte ich noch keine Verletzung am Rücken...

Ah okay, werde dadrauf achten. Danke!

Dann probier wie gesagt einfach mal bisschen andere Wdh-Zahlen. Variation ist wichtig.

Lass einfach jemanden der Ahnung dir mal beim Kreuzheben zuschauen, wenn du mal mehr Gewicht draufpackst.

[Gaatscher]

Bankdrücken: 65kg
Kniebeugen: 100kg
Latziehen eng: 80kg
Military press: 25kg
Kreuzheben: 82,5 kg

bwi diesen läppischen Kraftwerten hast du noch lange nicht alles aus dem Plan herausgeholt!
Ein Umstieg auf einen 3er bzw 4er wär nicht von Vorteil!

[Schiffsjunge]

Ach ich bin ca. 189cm groß, wiege 85kg, bin Hardgainer und 17 Jahre alt, hoffe ihr könnte mir ein bisschen weiterhelfen

Du bist kein Hardgainer, du bist in der Pubertät! Iss jeden Tag über den Tag verteilt zusätzlich eine Tüte Paranüsse (200 g) und du wirst staunen, wie schnell du kein Hardgainer mehr bist!