Zyklische Kohlenhydratzufuhr - Masse

[Johnny_Wayne]

Ich habe seit 2 Wochen eine Massephase gestartet und versuche dieses mal so wenig Fett wie möglich dabei aufzubauen.

Ich bin 19 Jahre alt, 1,80m groß und wiege zurzeit ca. 77kg.

Ich trainiere mittlerweile schon 2 Jahre, wenn auch nicht konsequent oder in erster Linie, da ich noch Fußball spiele. Ich poste kurz den TP dazu:

Montag: TE 1
Dienstag: Fußball Training
Mittwoch: TE 2
Donnerstag Fußball Training
Freitag: TE 1
Samstag: frei
Sonntags: Spiel

TE 1 - Torso:

3x Bankdrücken flach
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken Kurzhantel
3x LH Rudern vorgebeugt
3x Military Press
3x Seitheben vorgebeugt
3x Bauchübung (z.b. Beine anziehen, Crunches etc.)


TE 2 - Extremitäten

3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Dips
3x LH Curls
3x French Press
3x Hammer Curls


Kreatin Monohydrat nehme ich ohne Ladephase: 5gr morgens nüchtern mit Wasser und 5g im PWO Shake mit Whey und Malto.

Würdet ihr auch nach einem anstrengenden Fußballtraining zum PWO Shake greifen oder denkt ihr genügt eine Apfelschorle oder Traubensaft mit Kreatin ?

Ernährungstechnisch habe ich 1-2 Monate vor der Verletzung die Metabole Diät praktiziert, was ganz gut geklappt hat.
Ich möchte möglichst sauber Masse aufbauen, weswegen ich die eine zyklische Kohlenhydratzufuhr probieren werde (was ja ähnlich der Metabolen Diät ist)

Kohlenhydrate also nur zum Frühstück, vor dem Training und nach dem Training (direkt danach PWO Shake und 90 Minuten später evtll mit komplexen KH und EW)


Im Anhang poste ich einen Beispielsplan für einen Fußball und einen Studiotag, die Menge in der Excel Tabelle bedeutet das Gewicht in 100g, sprich eine Menge von "2" mal Nudeln sind 200g.

Studio:
http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1346770319

Fußball:
http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1346770319

Was meint ihr zum EP ? Kalorien und / oder Kohlenhydrate würde ich je nach Gewichtszunahme noch ein bisschen erhöhen.

Freue mich auf Feedback

[simme]

Naja...
wenn du schon die Kohlenhydrate nur zu bestimmten Mahlzeiten essen willst, dann müsstest du in den andern Mahlzeiten das Fett hoch schrauben.
deine 40g Fett sind viel zu wenig und bestehen vorwiegend aus em Industriemist im Buttergemüse
aprops Gemüse: das ist auch viel zu niedrig.

Ich würde sagen, dass du erstmal die Stickies lesen solltest.
Da steht alles drin, was du für nen sauberen aufbau brauchst.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

und das nächste mal bitte die Mahlzeiten mit Tageszeiten dazu schreiben und wann dazwischen trainiert wird.
Am besten nicht als Grafik, sondern als gegliederten text im Post

[H_D]

Montag: TE 1
Dienstag: Fußball Training
Mittwoch: TE 2
Donnerstag Fußball Training
Freitag: TE 1
Samstag: frei
Sonntags: Spiel

TE 1 - Torso:

3x Bankdrücken flach
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken Kurzhantel
3x LH Rudern vorgebeugt
3x Military Press
3x Seitheben vorgebeugt
3x Bauchübung (z.b. Beine anziehen, Crunches etc.)

TE 2 - Extremitäten
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Dips
3x LH Curls
3x French Press
3x Hammer Curls

ep hab ich mir nicht angesehen, wird schon stimmen was simme sagt
bezüglich tp:
ich würde torso antagonistisch trainieren, also
rudern - bank
lat - schulter
am beintag führst du das kreuzheben normal aus? wäre mir nach kniebeugen zuviel. würde hier die gestreckte variante machen und noch was fürn beinbeuger - kommt immer gut

[Johnny_Wayne]

Was bringt denn gestrecktes Kreuzheben im Gegensatz zum "normalen" ?

Abgesehen davon wie ist es eigentlich aus gesundheitlicher sicht ? Gerade bei so hohen Gewichten wie beim KH sollten die Beine doch ein bisschen "eingeknickt" sein damit die Gelenke entlastet werden, oder?

Ich habe mir die Stickys durchgelesen und poste am Wochenende mal einen überarbeiteten Plan

[anndron]

Beinbizeps wird viel intensiver belastet.
Gesundheitlich keine wesentlichen Unterschiede zum normalen Kreuzheben.

[PhilippAlex]

Die Gewichte sind natürlich viel niedriger und man macht mehr wdh

[H_D]

wenn du kh und kniebeugen nur halbwegs intensiv machst, wirst du auf kurz oder lang probleme gekommen.
kh ist eine gk-übung, während das gestreckte vor allem auf den beuger geht.
würde daher entweder kh oder kniebeugen in einer einheit machen

[Johnny_Wayne]

da ich auf Kreuzheben eigentlich nicht verzichten möchte, könnte ich ja alternativ als erstes das KH machen und danach anstatt KB alternativ die Beinpresse und oder Beinstrecker, oder habt ihr noch eine Idee?

[H_D]

wenn du kh und kniebeugen nur halbwegs intensiv machst, wirst du auf kurz oder lang probleme gekommen.
kh ist eine gk-übung, während das gestreckte vor allem auf den beuger geht.
würde daher entweder kh oder kniebeugen in einer einheit machen

damit war "alternierdend" gemeint

[Johnny_Wayne]

meinst du mit alternierend in einer Extremitäten Einheit Kreuzheben und nen KB-Ersatz und in der nächsten KB und nen Kreuzheben Ersatz ?