Trainingsplan

[marcelr1588]

Guten Tag,

ich hab vor einem Monat mit dem Training wieder angefangen, und ich wollte mal nachfragen ob der WKM Plan in Ordnung ist.
Ich hab noch 2 Übungen hinzugefügt, weil ich meist nach 40min fertig bin und ca. eine Stunde trainieren möchte. Desweiteren hab ich irgendwie nie die Arme gespürt, das ich da was gemacht habe. ( Bevor ich die zusätzlichen 2 Übungen hinzugefügt habe)

Trainingstag 1 :
Bankdrücken (3 Aufwärm + 3 Arbeitssätze)
Kniebeugen (3 Aufwärm + 3 Arbeitssätze)
LH-Rudern vorgebeugt (3 Aufwärm + 3 Arbeitssätze)
eine abwechselnde Übung für den Trizeps
eine abwechselnde Übung für den Bauch

Trainingstag 2 :
Lat-ziehen zur Brust (später irgendwann Klimmzüge)
Kreuzheben (3 Aufwärm + 3 Arbeitssätze)
Military Press (3 Aufwärm + 3 Arbeitssätze)
eine abwechselnde Übung für den Bizeps
eine abwechselnde Übung für den Bauch

Diese beiden Tage wechseln sich jeweils ab und ich geh 3 x die Woche.
Ist der Trainingsplan soweit in Ordnung?

Als nächste Frage hab ich noch was zu meinem Gewicht.
Ich bin ca 1.78m groß und wog zum Trainingsbeginn 72,5kg.
Nach 2 Wochen Training wog ich 71,5kg, und nach 4 Wochen Training 71kg.

Ist es normal das man anfangs sogar abnimmt? Weil das war ja nicht mein Ziel :P
Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht, da es Berufsbedingt nicht möglich ist 5-6 mal am Tag zu essen, außer Brote o.ä. schaffe ich nicht.
Ich esse aber einiges mehr, als bevor ich Trainiert hab und ess auch fast jeden Abend Nudeln und versuche mich Kohlenhydratereich zu ernähren. Jdf. so gut es geht
Zusätzlich trinke ich pro Tag 3 Eiweissshakes.

Das einzig positive ist, das ich mich bei den Übungen allesamt gesteigert hab, nur beim Bankdrücken, läuft es ein wenig träge, meiner Meinung nach, weshalb auch immer.

Freu mich schon auf eure antworten.

mfg Marcel

[aaronD]

Guten Tag,

ich hab vor einem Monat mit dem Training wieder angefangen, und ich wollte mal nachfragen ob der WKM Plan in Ordnung ist.
Ich hab noch 2 Übungen hinzugefügt, weil ich meist nach 40min fertig bin und ca. eine Stunde trainieren möchte. Desweiteren hab ich irgendwie nie die Arme gespürt, das ich da was gemacht habe. ( Bevor ich die zusätzlichen 2 Übungen hinzugefügt habe)

Trainingstag 1 :
Bankdrücken (3 Aufwärm + 3 Arbeitssätze)
Kniebeugen (3 Aufwärm + 3 Arbeitssätze)
LH-Rudern vorgebeugt (3 Aufwärm + 3 Arbeitssätze)
eine abwechselnde Übung für den Trizeps
eine abwechselnde Übung für den Bauch

Trainingstag 2 :
Lat-ziehen zur Brust (später irgendwann Klimmzüge)
Kreuzheben (3 Aufwärm + 3 Arbeitssätze)
Military Press (3 Aufwärm + 3 Arbeitssätze)
eine abwechselnde Übung für den Bizeps
eine abwechselnde Übung für den Bauch

Diese beiden Tage wechseln sich jeweils ab und ich geh 3 x die Woche.
Ist der Trainingsplan soweit in Ordnung? übungsauswahl finde ich in ordnung, sieht vernünftig aus. aufteilung geschmackssache. hätte jetzt bd, kb,mp+ trizeps & kh, klimmzüge, lh-rudern+bizeps gewählt. würde aber noch waden und den beinbizeps hinzufügen, da du klassisches und kein gestrecktes kreuzheben trainierst. evtl. noch seitheben/seitheben vorgebeugt

Als nächste Frage hab ich noch was zu meinem Gewicht.
Ich bin ca 1.78m groß und wog zum Trainingsbeginn 72,5kg.
Nach 2 Wochen Training wog ich 71,5kg, und nach 4 Wochen Training 71kg.

Ist es normal das man anfangs sogar abnimmt? Wenn man nix isst und falsch trainiert kann das passieren. denke mal liegt bei dir an der ernährung. Weil das war ja nicht mein Ziel :P
Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht, da es Berufsbedingt nicht möglich ist 5-6 mal am Tag zu essen, außer Brote o.ä. schaffe ich nicht.
Ich esse aber einiges mehr, als bevor ich Trainiert hab und ess auch fast jeden Abend Nudeln und versuche mich Kohlenhydratereich zu ernähren. Jdf. so gut es geht
Zusätzlich trinke ich pro Tag 3 Eiweissshakes. nehm lieber eiweiß durch andere quellen zu dir, dann nimmst du auch genügend zu dir. so 150g sollten es schon sein bei dir

Das einzig positive ist, das ich mich bei den Übungen allesamt gesteigert hab, nur beim Bankdrücken, läuft es ein wenig träge, meiner Meinung nach, weshalb auch immer.

Freu mich schon auf eure antworten.

mfg Marcel

so weit

[FitTobi]

Kniebeugen und Kreuzheben immer zuerst machen!
Ansonsten ist es ja im Prinzip WKM

[marcelr1588]

thx erstmal für die antworten.
@Fittobi: hab ja oben stehen das ich nach dem WKM plan trainier

@aaronD:
die vorgeschlagenen Übungen kann ich gern auch noch hinzufügen.
wollte den Plan nicht zu sehr verändern, da im Grundplan ja ,,nur'' 3 Übungen pro TE sind und ich dachte, das wär sonst zuviel mit noch mehr Übungen.

Zur Ernährung noch, ich nehm auch zusätzlich Eiweß durch andere Quellen ein, hauptsächlich durch Thunfisch.

Mir wurde jetzt noch gesagt das es eher kontraproduktiv ist, wenn man Abend Nudeln ist, stimmt das?

Sollte stattdessen Quark o.ä zu mir nehmen.

Problem ist nur das ich von 06.30Uhr- 17.30 Uhr arbeiten bin und nur Abends warm essen kann.

Habt ihr eventuell noch Tipps, was man mit zur Arbeit nehmen kann an Lebensmitteln?
Weil außer Brote mit Thunfisch oder Käse fällt mir da nicht viel ein (ausgenommen Obst o.ä)

Weil beim Thema Ernährung bin ich ein wenig überfragt.

mfg Marcel

[FitTobi]

Oh, sorry, irgendwie überlesen!

Zum Thema KH am Abend:
Nach dem Training (ganz egal wie spät!) immer eine komplette Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten!
Quark dann direkt vor'm Schlafen, da er 'ne Menge Casein enthält, was deinen Körper über lange Zeit (nachts) mit Proteinen versorgt.
Du könntest dir auch was vorkochen und dann mitnehmen, wenn du eine Möglichkeit zum Aufwärmen hast.

[marcelr1588]

habe leider keine Möglichkeiten zum Aufwärmen, da ich aufn Bau arbeite.
Hab gerade im Ernährungsforum ein wenig gestöbert und was mit Haferflocken gefunden...das kann man ja ein weniger Flüssiger zubereiten und mitnehmen.
Wär doch ein guter Ersatz oder?

Wie machst du denn den Quark schmackhaft, denn ich glaub ohne alles, würd ich den nicht runter bekommen...

und nochmal Danke für die ganzen hilfreichen Antworten =)

[FitTobi]

Haferflocken sind auf jeden Fall eine gute KH-Quelle. Je nach Bedarf also eine geeignete Alternative.
Einfach einen Schluck Milch oder Wasser in den Quark, Süßstoff (oder Zucker) rein, und je nach Geschmack Früchte, z.B. Beeren, Apfel, Banane bin im Bereich Ernährung aber auch kein Experte, lehne mich hier also nicht allzu weit aus dem Fenster.