Mein Trainingsplan

**shook85** · 25.11.2012, 12:48

Hallo Forum,
ich wollte euch hier mal meinen Trainingsplan zeigen und mal sehen was Ihr davon haltet.

Erst mal zu mir: Männlich 26 1,73m und wiege 72kg.

Habe mit Training 2009 begonnen. Ende 2010 einen Unfall wo ich mir die Bänder der linken Schulter zerrissen habe. War dann bis Oktober 2011 raus hatte 2 Op´s aber seit dem wieder im Training.
Mein Doc. hat die Schulter wieder super hinbekommen und die Physio lief auch top habe keinerlei Probleme mehr.

Mein momentaner Trainingsplan sieht wiefolgt aus:

1.Tag:Brust Bizeps
Bankdrücken 4x12 45kg
Schrägbankdrücken KH 3x10 14,5kg
Fliegende KH 3x12 10,5kg
Kurzhantelcurl 4x10 10,5kg
LH SZ Curl 3x10 25kg
Bauch Crunch´s 4x25

2.Tag: Beine Schultern
Kniegeugen 4x10 45kg
Beinstrecker 3x12 45kg
Beinbeuger 3x12 45kg
Wadenheben sitzend 4x12 30kg
Frontdrücken KH 3x12 14,5kg
Seitheben 3x12 6,5kg
hintere Schulter Butterfly 3x12 20kg

3.Tag Rücken Trizeps
Klimmzüge eng paraleler Griff 4 x 3
Latzug weit 3x12 40kg
gebügtes Kreuzheben 3x12 45kg
Dips 4x10
V-Griff 4x10 40kg Obergriff/Untergriff/Obergriff/Untergriff
Nacken ziehen 4x12 40kg
Bauch Beinheben 4xmax

Zwischen den Trainingstagen immer einen Tag Pause oder mal eine Cardioeinheit Fahrrad etc.

Ernährung:
5:45Uhr Wheyshake
9:00Uhr 250g Magerquark mit Müsli o. 250g 1,5% Jogurt Natur mit Apfel u. o. Banane oder Vollkornbrot 3 Scheiben mit Käse u. Putenwurst etc.
12:00Uhr Nudeln/Reis/Kartoffeln Fleisch Hähnchenbrust/Putenbrust etc. Gemüse jenachdem was gekocht wurde normales Mittagessen eben...
15:00Uhr Obst
17:00Uhr 1 Stunde vorm Training meist was vom Mittagessen übrig ist
19:30Uhr nach dem Training Wheyshake
20:00Uhr Mischsalat mit Thunfisch o. Rührei Omlet etc.

Dies ist Ernährungstechnisch mein idealer Tagesablauf den ich versuche einzuhalten.

Momentan komme ich aber nicht so recht vorwärts (besonders Klimmzüge) ab Dezember werde ich einen neuen Tp bauen.

Greetz