Beobachtungen während AD, Hilfe beim Umstieg zur Aufbauphase benötigt

[highflyer73]

Hallo zusammen,

ich habe ca. 5-6 Monate eine AD gemacht. Ich möchte hier meine Erfahrungen mitteilen und diskutieren, auch benötige ich Hilfe beim Umstieg zur Aufbauphase. Bitte keine Beleidigungen sondern um eine konstruktive Diskussion, auch wenn hier und da die Meinungen außeinander gehen.

Ich hatte ein Gewicht von 94 kg als ich die AD startete. Einige Beobachtungen:

Aufladetage: Zuerst habe ich die AD 3-4 Wochen komplett ohne Aufladetage vollzogen. Danach begonnen, 1x die Woche einen Aufladetag einzulegen. Das Ergebnis war, dass ich die nächsten Wochen keinerlei Fortschritte beim erzielte. Anscheinend braucht mein Körper sehr lange, um in die Ketose zu kommen. Das Problem habe ich 2x beobachtet, ich hab danach auf die Aufladetage komplett verzichtet.

Schlappheit: Die ersten 4-6 Wochen waren die härtesten in meinem Leben. Ich fühlte mich so schlapp, so hab ich mich noch nie gefühlt. Danach wurde die Situation aber zunehmend besser, auch als ich auf die Aufladetage verzichtet habe, fühlte ich mich nicht mehr schlapp.

Stagnation: Ich habe schon bei mehreren Foren gelesen, dass irgendwann eine Stagnation eintritt. Auch bei mir war das der Fall. Ich habe irgendwann gemerkt, dass ich die besten Resultate erziele, wenn ich ab und zu etwas KH zu mir nehme. Mit etwas meine ich, dass man nicht die Menge wie bei einem Aufladetag zu sich nimmt, jedoch auch die 30g Grenze deutlich überschreitet. Eine genaue Grammzahl hab ich nicht was ich zu mir genommen habe, ich habe das je nach Bauchgefühl gemacht, z.B. mal ein Glas Sprite getrunken, mal ein Eis gegessen, mal ein Eistee getrunken, mal einen sehr kleinen Teller Nudeln gegessen. Die KH-Menge dürfte dabei gefühlte ca. 50-150g sein. Das habe ich ca. alle 3-5 Tage gemacht und die Stagnation war weg. Ich habe wie gesagt die besten Resultate damit erzielt, wenn ich es mit der 30g Grenze nicht ganz streng gehandhabt habe.

Training: Auch wenn die Schlappheit irgendwann verging, hart trainieren konnte/kann ich nach wie vor nicht. Ich trainiere alle 2-3 Tage ca. 30 Minuten, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken, der ja bei allen Diäten trotzdem eintreten soll. Ab und zu jogge ich auch einfach. Das klappt ganz gut. Der Umfang der Oberarme ist z.B. weitestgehend gleich geblieben.

Gute Fette: Ich lebe im Ausland und hier ist es schwierig, Leinsamen zu bekommen. Ich hatte aber in einem Shop am Anfang Leinsamenöl bekommen. Davon habe ich täglich etwas zu meinem Essen hinzugefügt. Ich konnte keinen Effekt feststellen, z.B. wenn ich ab und zu kein Leinsamenöl über einen längeren Zeitraum genommen hatte, gab es keine Unterschiede wie als wenn ich sie nahm. Wie durch ein Wunder habe ich dann einen Shop gefunden, wo ich Leinsamen bekam. Ich habe dann ca. 75-100g täglich Leinsamen gegessen statt das Öl zu nehmen. Der Effekt war, dass ich plötzlich täglich Stuhlgang hatte und besser und kontinuierlicher abgenommen habe.

Stuhlgang: Ich konnte es am Anfang gar nicht fassen, aber es war so, ich hatte wochenlang keinen Stuhlgang. Erst als ich Leinsamen aß, bekam ich, täglich, Stuhlgang.

Grundumsatz: Ich denke bei dieser Theorie werden viele aufschreien, ich konnte aber folgendes beobachten. Ich denke, ich habe beim Grundumsatz einen Range, also einen Bereich, innerhalb der ich mein Gewicht halte. Ich habe z.B. zuerst 2500 Kalorien am Tag zu mir genommen, das Gewicht konnte ich halten. Ich habe danach 2200 Kalorien genommen, das Gewicht blieb gleich. Ich habe dann auf 2000 reduziert, das Gewicht blieb immer noch gleich. Erst als ich auf 1600-1700 runter ging, konnte ich einen Gewichtsverlust feststellen. Daher denke ich, dass zumindest bei mir keinen fixen Punkt gibt, z.B. 2500 Kalorien, bei der ich mein Gewicht halte, sondern ich einen Bereich habe, innerhalb der ich mein Gewicht halte, in meinem Fall ca. 2000 - 2500 Kalorien am Tag.

Das Ergebnis: Ich habe nun in der Zeit ca. 10kg abgenommen. Dabei war mir nicht die Waage wichtig, sondern mein Maßband. Ich hatte am Anfang ca. 103cm Bauchumfang, der ist jetzt reduziert auf 93cm. Auch die Waage bestätigt das, ich wiege zur Zeit 83kg. Habe also laut Waage 11k abgenommen, 10cm Bauchumfang verloren. Beim Messen des Bauchumfangs habe ich den Bauch ausgestreckt. Sprich, den Rücken sacken lassen und versucht, den Bauch so weit wie möglich rausgucken zu lassen. Stehe ich grade, sind das jeweils 3cm weniger. Also im Moment bei ausgestrecktem Bauch 93cm, bei geradem Stand 90cm.

Es sind nach wie vor kleine Wabbelchen sichtbar, bis zu einem Sixpack werde ich wohl weitere 8 kg abnehmen müssen, hab das durch einen Rechner im Internet errechnet. Dann hätte ich einen Körperfettanteil von ca. 10-12%. Also der Bauchumfang muss runter auf 82/85 (normaler Stand/ausgestreckter Bauch). Es ist wohl auch überflüssige Haut vorhanden, das erst noch straffer werden muss und die abzunehmende Menge dadurch reduziert werden würden. Aber das werde ich dann sehen.

Da ich auf keinen Fall wieder Fett werden möchte, habe ich natürlich eine Heidenangst vor der Umstellung zur Aufbauphase. Was sagt ihr dazu, dass ich meine Ernährung beibehalte, lediglich mehr esse und an Trainingstagen die Fettzufuhr verringere und dafür die KH-Zufuhr vergrößere, bei trainingsfreien Tagen aber weiterhin wenig KH zu mir nehme? Wie ist denn die beste Zusammensetzung, habe gelesen, dass Eiweiß bei 60% liegen soll, Fett und KH jeweils abwechselnd bei 10% und 30%, je nach Trainingstag oder trainingsfreier Tag?

Viele Grüße

[PhilippAlex]

Ich finde es so interessant was du schreibst. Ich selbst tue mich aufgrund meines Stoffwechsels sehr leicht definiert zu werden, weshalb Diät für mich keine große Rolle einnimmt, aber deine Beobachtung bzgl kcal-Range habe ich auch immer gemacht, sei es in Diät oder Aufbau

[highflyer73]

Danke für die Bestätigun wegen dem kcal-Range. Umso erstaunlicher finde ich, dass man kaum davon etwas liest. Überall wird der Grundumsatz, plus Tätigkeit als die kcal-Menge betrachtet, die man für den Erhalt benötigt. Ich bin darauf aufmerksam geworden, weil ich 94kg x 24 gerechnet hatte, das Ergebnis 2256 x 1,2 (Tätigkeit) genommen hab und 2700 als Ergebnis bekam. Dachte mir, na gut, gehe mal vorsichtig 200 Kalorien runter auf 2500, keine Resultate und Gewicht wurde gehalten, weiter runter auf 2200, wieder keine Resultate, weiter runter auf 2000, wieder keine Resultate. Erst bei 1600-1700 begann ich langsam mit dem Abnehmen. Mag bei anderen Menschen anders sein, bei mir konnte ich diese kcal-Range jedoch definitiv feststellen.

Wie sollte ich denn in der Aufbauphase dann vorgehen? Meinst du, um Muskelmasse aufzubauen, muss ich dann auf über 3300, da ich mein Gewicht evtl. bei 3000 immer noch halte?

Ich nehme übrigens keine Supplemente, ernähre mich denke ich ausgewogen und mit wertvollen Nährstoffen. War zwar schwierig hier alles zu bekommen was ich so brauch, aber jetzt kennt man die Läden.

[PhilippAlex]

3000 kcal ist ja nicht viel. Wie sin deine Daten und kraftleistungen?

[H_D]

also dafür, dass du so lange ad gemacht hast, scheinst du dich nicht wirklich gut informiert zu haben bzw. wohl nur kurze artikel darüber gelesen zu haben, sonst würdest du hier weder mit einem errechneten kcal-wert noch mit leinsamen als guter fettquelle ankommen..
man könnte aber genaueres dazu sagen, wenn du mal deinen kompletten ep+tp+gewichtsverlauf und kcal-reduktion inklusive der refeeds posten würdest, aber scheinbar willst du ja jetzt eh richtung aufbau gehen, dann dürfte es dich ja eh kaum mehr interessieren oder?

[highflyer73]

Körpergröße: 185cm
Alter: 39

Zu den Kraftleistungen kann ich halt nicht soviel sagen, da ich wegen der Diät schnell (30 Minuten) schlapp werde und nur alle 2-3 Tage daheim trainiere. Hier gibt es kein Fitnessstudio das mir gefällt. Mache also alles daheim, dafür mit Freihanteln

Alles ca. Angaben:
Bankdrücken Langhantel: 50kg
Bizepscurls sitzend: 15kg
Trizepstraining sitzend Langhantel: 40kg
Trizepsdrücken sitzend Kurzhantel: 30kg
Kurzhantelrudern einarmig: 30kg

Brauchst du noch welche Daten?

[highflyer73]

Naja, was soll ich sagen, ich versuch halt mich bestmöglich zu informieren und dass Leinsamen eine gute Fettquelle mit Ballaststoffen ist, hab ich schon an mehreren Stellen gelesen. Das Problem ist halt, dass es im Netz so viele, zum Teil gegenteilige Meinungen gibt, irgendwo steht man da halt in luftleeren Raum wenn man nicht selbst experimentiert. Und das habe ich gemacht. Die 5-6 Monate beinhaltet ja alles, also auch Beobachtungen, Experimente, den meisten Gewichtsverlust habe ich die letzten 3 Monate gehabt, alles davor waren eher Experimente. Und 10kg in 3 Monaten finde ich für mich als Erfolg, ich wollte ja auch nicht zu schnell abnehmen, da ich die Muskeln soweit es geht erhalten wollte.

Und das Leinsamen gute Fette liefern, steht z.B. hier: http://www.team-andro.com/knappe-inf...d-leinoel.html

Wie gesagt, ich fange grad an zu trainieren, bin kein Profi, und dass ich mich nicht informiert hätte, stimmt so halt nicht, eher stehen im Internet viele Dinge, die sich zum Teil widersprechen, daher bleibt mir nur übrig, etwas zu "erahnen" und zu probieren.

[PhilippAlex]

Die kraftleistungen sind aber relativ schlecht. Machst du keine Kniebeugen, Kreuzheben?

[highflyer73]

Ich weiß, sie sind schlecht Kann wegen der Diät wie gesagt nichts steigern. Kreuzheben ca. 50-60kg, Kniebeugen zur Zeit nicht.

[H_D]

leinsamen: ballastoffe ja, gute fette ja, aber die umwandlung zu den wirklich relevanten stoffen (epa/dha) sehr schlecht.
da du trainingsanfänger bist, hätte ich dir zu einer normalen ernährung mit gezielter kh-zufuhr geraten und einen ordentlichen trainingsplan verpasst. wäre auch jetzt noch mein tipp (nicht jeder muss mit einer ad zurecht kommen und ich halte es auch nur für die wenigsten, wenn überhaupt, für sinnvoll)