Hilfe bei EP+TP! Tipps und Infos gewünscht.

**pumpingbros** · 14.02.2013, 11:31

Hallo

ich bräuchte ein paar Tipps und Infos ob ich soweit alles richtig mache. Zu meiner Person:
Alter: 23
Größe: 180cm
Gewicht: 88 KG
KFA: 21 %
Training: 2 Jahre davon krankheitsbedingt 6 Monate Ausfall.
Ziel: eine Kombination von Masse und Defi (wobei ich mehr Wert in Richtung Masse lege allerdings nicht wie ein Klotz aufgehen will)

zwischenzeitlich vor dem Krankheitsfall war ich bei 95 KG bei nem KFA von 23%. Ich habe innerhalb der 6 Monate ca. 15 KG verloren. Die oben gennanten Daten beziehen sich auf meinen jetzigen Stand.

TP:
Mo: 4x Brust 2x Bizeps
Di: 3x Schulter 2x Nacken
Mi: Pause
Do: 4x Rücken 2x Trizep
Fr: 4x Beine 2x Bauch
Sa: Ganzkörpertraining 2x Brust 2x Rücken 2x Bizeps 2x Trizeps
So: Pause
jeweils 3 Sätze mit 10/8/6 Wiederholungen. Wobei ich richtung ende des Trainings nochmal intensiv die Sätze als "Supersätze" mache also das heißt letzte übung Bizeps z.b. 6 wiederhoungen, weniger gewicht dann nochmal 6, weniger gewicht und nochmal 6, bis der Muskel halt total ausgereizt ist.

EP:

7.15 Uhr: 40g Whey mit Wasser+100g Haferflocken+70g Maltrodextrin+1 Olimp Omega 3 Kapsel
9.15 Uhr: Magerquark mit einer Banane
11.15 Uhr: 2 Vollkornbrote mit Pute
13.15 Uhr: ca. 250g Reis(weiß) + 150g Hünchen oder Rind
15.15 Uhr: 2 Vollkornbrote mit Pute + 1 Banane
16.00 Uhr: eine Hand voll Walnüsse
17.30 Uhr: Nudeln mit 100g gekochtem Hünchen
18.00 Uhr: 10g Bcaa+Trainingsbooster(Napalm)+ 3g Creatin Mono
18.30 Uhr: Training
19.45 Uhr: 30g Whey+10g Glutamin+10g Bcaa+ 3g Creatin Mono+1 Omega 3 Kapsel+ 60g Malto
21.00 Uhr: Thunfischsalat mit einer Dose Thunisch (ohne Dressing)
23.00 Uhr: 30g Casein

wo könnte ich eventuell etwas anpassen? Cardio hab ich bis jetzt nicht gemacht, jeweils nur 5min joggen zum warm machen vor jedem Training. Würde gerne an meinen Trainingsfreien tagen jeweils 60min Fahrrad fahren. Dies wird in den nächsten Tagen noch eingeführt. Meine Trainingseinheiten sind sehr intensiv und hart.

**simme** · 14.02.2013, 12:32

Der Plan ist nicht wirklich gut

lies erstmal die Stickies, dann sollte dir selber auffallen, was verkehrt ist

**PhilippAlex** · 14.02.2013, 12:42

Dein "TP" ist nur eine Aufteilung (und eine schlechte dazu), Übungen, Sätze, Wdh fehlen.

Der EP ist sehr schlecht. Obst und Gemüse fehlt, zuwenig Fett, 70g Malto zum Frühstück???!, Nach dem Training hast du praktisch garkeine Kohlenhydrate...

**pumpingbros** · 14.02.2013, 14:16

Mir gehts eig zum größten teil um den EP, mit dem TP bin ich zufrieden und mache auch gute Fortschritte. Was könnte man denn an der Aufteilung ändern bzw korrigieren? DIes würde ich natürlich dann berücksichtigen. Fettzufuhr könnte ich wie genau erhöhen? und welche Menge wäre denn ausreichend? jaa 70g zum frühstück und 60g nachdem training. jaa ich habe probleme nachdem training zu esssen -.- kriege kaum was runter -.- ist es denn von nöten nachdem training auf jeden fall was zu essen? die 17.30 nudeln könnte ich ja eventuell auf nach dem training legen. oder sollte ich dies zusätzlich machen? ich weiß sind viele fragen aber dafür bin ich ja hier. würde mich freuen wenn man mir ein wenig weiter helfen könnte ohne zu schreiben geh dahin und hierhin, denn dies hab ich schon gemacht aber irgendwie bin ich total aufgeschmissen. als groben EP hab ich ja denke ich nicht den schlechtesten anfang gemacht jetzt. für hilfen und feinschliff und tipps wo ich was einbauen könnte wäre ich wie gesagt dankbar!