Montag: Brust
  • Bankdrücken 3x6
  • Schrägbankdrücken 3x10
  • Fliegende 3x15


Dienstag: Rücken
  • Kreuzheben 4x6
  • Klimmzüge 4x8
  • Überzüge 2x20
  • KH-Rudern 3x10
  • ß-Curls 3x8
  • (Hammercurls 3x10)


Donnerstag: Schultern, Nacken, Trizeps
  • Frontheben 3x8
  • Seitenheben 3x12
  • Seitenheben (vorgebeugt) 3x10
  • Shruggs 3x10
  • Trizepsdrücken 3x8
  • Nosebreaker 3x10
  • (enges Bankdrücken 1x20?)


Freitag: Beine
  • Kniebeugen 4x12
  • Ausfallschritte 3x20 (jedes Bein zehnmal nach vorne)
  • Beincurls 2x20
  • Wadenheben 4x12


Was haltet ihr davon? Schon mal vielen Dank im Voraus!