Hey Leute,

ich hab jetzt zwei Semester lang nur noch Klausuren, Diplomarbeit etc. anstehen - das heißt, ich werd ein Jahr lang bis auf wenige Tage von zuhause aus arbeiten und möcht die Freiheit nutzen, um endlich mal wieder im Training vorwärts zu kommen... daher auch mal der Verusch, nen Ernährungsplan zu erstellen. Besteht aus nem Grundgerüst, das immer gleich sein soll und zwei Mahlzeiten, bei denen ich mir Freiheiten lassen will - für die rechne ich nur grobe Richtwerte ein (da darf dann durchaus auch mal en Döner dazukommen )

Für Verbesserungsvorschläge wär ich dankbar!

Meine Daten:
Alter: 25
Gewicht: ca. 100 kg
Größe: 183 cm
KF: kann ich nur schätzen, hatte mal ne Messung mit 11 %, jetzt ist´s sicher etwas mehr. Vl 14 %
Trainingsjahre: ca. 8 (mit vielen, teilweise langen Krankheitspausen)


Mein Plan (immer Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett : kcal):


8.30 Uhr: Frühstücksshake (68/119/18 : 915)
[500 ml Milch (0,1%), 1 Banane, 250 g Quark, 100 g Haferflocken, 5 g Glutamin, 10 ml Öl]

- Training ca. 10 - 11, 11.30 Uhr: WKM e2d, sonst Cardio/Bauch oder Pause -

11.30 Uhr: Post-WO-Shake (59/129/18 : 924)
[300 ml Orangensaft, 200 ml Milch (0,1%), 250 g Quark, 100 g Haferflocken, 5 g Glutamin, 1 Banane, 10 ml Öl]

13.30 Uhr: Zwischenmahlzeit 1 (33/64/8 : 474)
[150 g Vollkornbrot, 100g Aufschnitt (Pute/Hähnchen..), Gemüse]

15.30 Uhr: Hauptmahlzeit 1 - variabel: ca. (54/96/4 : 635)
[z.B. 100 g Reis, eine Dose Thunfisch, Gemüse]

18.00 Uhr: Zwischenmahlzeit 2 (22/16/27 : 429)
[300 g Joghurt (0,1%), Obst, 50 g gehackte Mandeln/Walnüsse o.ä.]

20.30 Uhr: Hauptmahlzeit 2 - variabel: ca. (42/8/18 : 360)
[z.B. 300 g Kopfsalat mit 150 g Putenfleisch]

00.00 Uhr: Shake zur Nacht (43/3/11 : 270)
[50 g Eiweißpulver mit Wasser, 5 g Glutamin, 10 ml Öl]
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"Grundgerüst" gesamt: (225/331/82 : 3012)

Insgesamt ca. : (321/435/104 : 4007)


Noch kurz zur Erklärung:
Nach dem Training und dem Shake wäre vermutlich die Hauptmahlzeit sinnvoller, aber für meinen Lernablauf ist´s besser, wenn die erste Unterbrechung ned so lang dauert
Die zwei Hauptmahlzeiten sind wie gesagt variabel, werden aber schon meistens in etwa so aussehen.
An nicht Trainingstagen fällt der Post-WO-Shake weg...der Rest verschiebt sich dann etwas vor + vl ne Zwischenmahlzeit mehr.
Zwischen den Mahlzeiten (oder dazu, je nach Hunger) würd ich einfach noch Obst essen, vielleicht auch mal noch nen Riegel oder Joghurt.
Öl = Olivenöl und z.B. Walnussöl.

Was sagt ihr? Vielen Dank schonmal!