Brust/Trizeps

Schrägbank KH - 3 x 8-10
Bankdrücken - 5 x 5
Fliegende KH - 3 x 10-15
Frontdrücken - 3 x 8-10
Seitheben - 3 x 10 - 12
Dips - 3x 10-12 (Zusatzgewicht)
Trizepsdrücken Kabelzug - 3 x 8-10
Frenchpress - 3 x 8-10

Rücken/Bizeps

Kreuzheben - 4 x 4-6
LH-Rudern - 3 x 8-10
Rudern sitzend am Seilzug - 3 x 10-12
Latziehen zur Brust - 3 x 8-10
Vorgebeugtes Seitheben - 3 x 10-12
LH Curls - 3 x 10-12
Hammer-Curls 3 x 10-12

Beine/Bauch

Kniebeuge - 4 x 10-12
Beinpresse - 3 x 8 -10
Beinstrecker - 3 x 10-12
evtl noch Beinbeuger?

Bauch 30 Minuten variierend.