Strandfigur 2014

[Buyakascha]

Hallo zusammen.
In diesem Thread möchte ich als mein Entwicklungs-Trainingstagebuch nutzen, um meinem Ziel der Strandfigur 2014 näher zu kommen.

Zu meiner Person:
Alter: 25
Größe: 180 cm
Gewicht: 91 kg

Bauchumfang: 102 cm
Halsumfang: 39 cm
Bizeps: rechts: 36,4 / links: 35,5

Den Daten könnt ihr entnehmen, dass ich zu viel auf den Rippen habe. Bei mir setzt sich das Fett Oberkörper (Bauch und Brust) an - an den Beinen ist hingegen so gut wie gar nichts. Werde morgen früh noch ein Video machen, um euch ein besseren Überblick zu verschaffen.

Fettmessung (3 Faltenmessmethode: http://www.ironsport.de/3Falten.htm)
Brustfalte: 44 mm
Bauchfalte: 45 mm
Beinfalte: 10 mm (kaum greifbar)

Mein Ziel ist klar mein Fettgehalt zu reduzieren. Laut dem Rechner von Ironsport bin ich aktuell bei 27,4%. Erstes Ziel sollte sein mit dem Fettgehalt auf ca. 20% zu kommen.

Neben dem Studium arbeite ich der Bank, typischer Bürojob eben. Wenn ich nicht im Büro sitze, sitze ich in der Uni oder daheim am Schreibtisch - schreibe gerade bis Ende September meine Masterarbeit. Also habe ich überwiegend leichte Tätigkeiten.

Ernährung

Frühstück:
1 Tasse Kaffe
1 Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter:
Müsli & Hafeflocken (insg. 50g) mit 30g Whey und 200ml Milch (3,5%)
Summe(kcal / EW / KH / F): 820,6 / 51,5 / 83,5 / 27,6

Zwischenmahlzeit:
Apfel oder Banane 52 / 0,4 / 11,4 / 0,3

Mittagessen:
200g Hähnchen(Pute/Fisch) plus Gemüse und Basmati-Reis (125g)
Summe(kcal / EW / KH / F): 391 / 51 / 34,3 / 5

Zwischenmahlzeit
Vollkornbrot mit 2 Scheiben Hähnchenbrust
Summe(kcal / EW / KH / F): 231 / 7,8 / 38,1 / 2

Abendessen:
HähnchenKäseSalat Lidl (280g)
200g Hähnchen(Pute/Fisch)
Magerquark (250g) – aber erst vorm Schlafen gehen (2-3h nach letzter Mahlzeit)
Summe(kcal / EW / KH / F): 735 / 99 / 17,3 / 28,5

Macht an einem NTT insgesamt: 2229,6 kcal 209,7 EW 184,6 KH 63,4 F
An Trainingstagen (Training 1h nach Mittagessen) kommen nach dem Training noch ein Shake hinzu bestehend aus 40g Whey, 40g Traubenzucker und Wasser. Macht insgesamt: 2550,6 kcal 242,7 EW 225,6 KH 64,6 F


Training

3 Mal die Woche (abwechselnd TE1 und TE2)(Mo, Mi, Fr) nach WKM und 1 Cardioeinheit a 45 Min (Sa oder So).

Vor jedem Trainingssatz mache ich immer 1-2 Aufwärmsätze, in denen ich die Gewichte allmählich zum Trainingsgewicht steiger. Zb. bei Kniebeugen erst 1 Satz mit 5kg-, dann 10kg-, dann 15kg-Scheiben rechts und links.
Trainiert wird immer mit 3 Sätzen a 10-12 WDH.

1. TE:
20 Min auf dem Crosstrainer
Kniebeugen (an Multipress-Maschine): 17,5 kg
Bankdrücken: 15 kg
Langhantelrudern: 12,5 kg

2. TE
20 Min auf dem Crosstrainer
Kreuzheben: 12,5kg
Fontdrücken im Stehen: 7,5kg
Latzug zur Brust (enger UG): 45kg


Fragen meinerseits:
1. Ernährungsplan ok? Was soll ich ändern? Stimmt der Gesamtbedarf?
2. Training ok? 3 Mal Krafttraining und 1 Mal Cardio die Woche oder lieber auf 2 Tage Kraft und 2 Tage Cardio wechseln?

Wie gesagt, Bilder und Videos mache ich morgen früh auf nüchternen Magen.
Danke fürs Drübergucken!

Edit: Bilder und Videos sind auf Dropbox online:
https://www.dropbox.com/sh/vaevhn6t1...7SJF4KE0rR?lst

[Tschambolaia]

Also ich bezieh mich nur mal auf dass was mir auffällt, bin selber Anfänger aber du solltest auf jeden Fall auf dass Fett achten..
Du hast viel zu wenig "gesunde Fette" im deinem Plan die genau Menge kann ich dir leider net sagen würde aber tippen dass du mindestens 90g Fett zu dir nehmen solltest...
Dass Fett solltest du aus Nüssen oder Fisch oder so beziehen, die Milch morgens z.B würde ich rauslassen oder zumindest keine Vollmilch nehmen...
Erdnussbutter ist schonmal ein guter Ansatz dass sind "gute Fette" hier aber ACHTUNG Erdnussbutter hat oft massig Zucker da musst mal draufschauen dass du ne gute hast ohne Zucker oder son kram drin...

[simme]

Training passt, aber derEP ist nichts...

Gemüse ist zu wenig. Welches Gemüse überhaupt?
Fett kommt zu kurz, besonders Omea 3
warum keine Carbs zu Abendessen, wenn du davor trainierst?
Eiweiß könnte etwas runter auf 180g
Die Kalorien kannst du nur selber einschätzen, keiner hier kennt deinen Körper

[SvnDude]

Ich würde die 20 min Crosstrainer nach dem Kraftraining machen. So verbrennst du mehr Fett, da dein Glycogenspeicher schon etwas durch das Krafttraining geleert wurde. Dein Körper nutzt dann auch dein überschüssiges Fett anstatt überwiegend die Kohlenhydrathe aus der letzten Mahlzeit zur Energiegewinnung. Wie bereits gesagt muss natürlich der EP passen, sonst nützt das auch nicht viel...

[badboy_bike]

Hallelujah - mit so vielen Kohlenhydraten willst du tatsächlich abnehmen!? Witzbold!!

[onWeed]

180-220g KH am tag ist nicht viel, warum soll er damit nicht abnehmen können?

[Buyakascha]

Danke für euer Feedback, ich überarbeite später dann nochmal meinen EP!

Hier noch ein paar Bilder und das angekündigte Video:

https://www.dropbox.com/sh/vaevhn6t1...7SJF4KE0rR?lst

[badboy_bike]

180-220g KH am tag ist nicht viel, warum soll er damit nicht abnehmen können?

Und ob das viel ist!! Wer abspecken will sollte die Kh niedrig halten!! Thema niedriger Insulinspiegel, McFly!?........

[simme]

du kannst nicht immer von dir selbst ausgehen

Viele kommen mit etwas mehr Carbs, vernünftig getimed sehr gut klar
Das ist ne individuelle geschichte

[YDO]

wieso denn überall 10-12 WDH?