Trainingsplanberatung: Von Ganzkörper auf 3er Split

[iVarvatos]

Nach 2 1/2 Jahren GK-Plan möchte ich nun auf einen Split wechseln.

Was mir vorschwebt: 3er Split, gegliedert nach:
TE 1 - Brust/Bizeps/hintere Schulter
TE 2 - Beine
TE 3 - Rücken/Trizeps/vordere Schulter

Habe schon einige Beispielpläne gefunden, allerdings kann ich einige Übungen nicht ausführen, weswegen die Pläne für mich nicht funktionieren.
Übungen, die nicht möglich sind: Vorgebeugtes LH-Rudern, Squats, Overhead Press.
Habe mir in der Vergangenheit mit Kabelzug-Rudern und der Beinpresse geholfen, um das "auszugleichen".

Wäre dankbar um Empfehlungen, mit welchen Übungen ich den Plan füllen könnte.
Haut mal in die Tasten!

[iVarvatos]

Habe mir mal ein vorläufiges Konzept überlegt, Feedback wär super:

TE1 (Chest/Biceps/Rear Delt):
Decline Benchpress
Flatbench Flys
Concentration Curls
Hammer Curls
Seated Rear Lateral Raise

TE2 (Legs):
Leg Press
Leg Curl
Hamstring Curls
Calf Raise
Shrugs

TE3 (Back/Triceps/Front Delt):
Deadlifts
Chin-Ups (narrow grip)
Cable Wide Grip Seated Row
Skullcrusher
Seated Overhead Press

[Tiger91]

Warum kannst du die von dir genannten Übungen nicht ausführen?


Ich würde von GK lieber auf nen 2er umsteigen. 3er halte ich für überzogen.

[iVarvatos]

Rückenprobs.

[Tiger91]

Rückenprobs.

Was für welche?

[iVarvatos]

Scheuermann. Vertikaler Druck auf die Wirbelsäule ist nicht (d.h. Kniebeugen, Power Cleans, Rudern - alles wo die Wirbelsäule im Stand geknautscht wird).
Kreuzheben darf ich laut Arzt eigentlich auch nicht, geht aber zum Glück (noch?!) beschwerdefrei, solange mach ichs auch - Rest merk ich sofort.

Hab nochmal bissi dran gebastelt, momentaner Stand:

TE1 :
Decline Benchpress
Flatbench Flys
Concentration Curls
Hammer Curls
Seated Rear Lateral Raise

TE2 :
Leg Press
Leg Extension
Hamstring Curls
Calf Raise

TE3 :
Deadlifts
Chin-Ups (narrow grip)
Cable Wide Grip Seated Row
Seated Overhead Press
Skullcrusher
Shrugs

[Tiger91]

Dass dann Rudern nicht geht wundert mich.

Ich würde vll KH-Rudern auf der Bank oder im Ausfallschritt abgestüzt ausprobieren. Find ich die Ansteuerung einfach besser wie am Kabelzug.

3er halte ich übrigens immer noch für überzogen. Warum keinen 2er?

[iVarvatos]

Die Idee ist nicht schlecht, also praktisch mit Kurzhanteln auf der Schrägbank "liegend" rudern? Wär n Versuch wert..

Gegenfrage: Wieso überzogen? Werde nur 3mal die Woche ins gym gehen, also nicht 2mal die Woche das ganze Programm. Also z.B. MO+MI+FR dann wars das.

[<Lu>]

Gibt auch gute Rudermaschinen, so ist es ja nicht, hat aber vllt nicht jedes Studio.

[Tiger91]

So:



Jap, Lu hast schon schon Recht aber komplett geführt finde ich grade bei Rückenprobs nicht das beste. In meinen Augen sollte der Rücken da mit möglichst freien Übungen bearbeitet werden, damit da ne gute Stabilität reinkommt, um (weiteren) Fehlhaltungen/Schäden etc vorzubeugen.

Falls du am SZ meintest passt das natürlich schon

@TE

Von nem GK auf nen 3er is nen sehr hohes Volumen das auf einen zu kommt.

Da einen 3er Split eh die wenigsten brauchen, brauchst du den als Anfänger schon mal gleich weniger.


Wird aber gefühlt in fast jedem Thread diskutiert, deswegen darfste selber nachlesen.