Vorstelleung vom Neuling und erste Fragen

**Hantelbieger96** · 20.06.2013, 20:31

Erstmal zu mir. Ich heiße Lukas, bin 17 Jahre alt, 1,98m groß und wiege 95kg. Mein KFA ist bei ca. 8-9%. Ich spiele seit ich 3 Jahre alt bin leistungorientiert Fußball und habe zur Zeit 4x die Woche Training und 1x Spiel. Trainingstage sind Mo,Mi,Fr,Sa und So Spiel. Trainingstage im Fitnessstudio sind dementsprechend Di,Do,Fr. Ich trainiere seit ca 5 Monaten eher schlecht als recht nach einem Trainingsplan aus dem Fitnessstudio und möchte jetzt mit dem hier angepriesenen WKM-Plan beginnen. Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen. Alles sehr sauber, weil ich es mir nicht leisten kann beim Fußball unnötiges Fett herum zu tragen. Natürlich geht es nicht ganz ohne, soll nur heißen dass ich keine „Massephase“ o.ä machen möchte. Ich habe mich in den Ernährungsbereich ein wenig eingelesen und mir einen EP zusammen gestellt, der folgendermaßen aussieht:

1.Iss spätestens alle 2-3 Stunden.
2.Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit.
3.Iss zu mindestens vier Mahlzeiten Gemüse.
4.Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Milchprodukten sind uneingeschränkt erlaubt.
5.Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit einer mittleren Glykämischen Last [geringer als 20] sind bei weniger als 45% der täglichen Mahlzeiten erlaubt.
6.Kohlenhydrate des Postworkout-Shakes stellen eine Ausnahme dar.
7.Trinke keine kalorienhaltigen Getränke.
8.Iss zu jeder Mahlzeit gesunde Fette.
9.90% der Mahlzeiten müssen die zuvor genannten Punkte erfüllen.

Frühstück:

7.00
1. Frühstück: 200g Haferflocken,1 Banane, Milch

9.35
2. Frühstück: 150g Putenbrust, 150g Vollkornbrot, 2 Eier + Obst

11.30
3. Frühstück: 150g Putenbrust, 150g Vollkornbrot, 2 Eier + Obst

14.00 Mittagessen: was Mama kocht (möglichst: Eiweiß/Kohlenhydrate/Gemüse)

15.00 Training bis 16.00
16.10 Direkt nach Training: 30gr Whey, 30gr Maltodextrin mit Wasser

17:00 Nachmittag:Pute/Rind/Hähnchen/Fisch mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis, dazu Salat/Obst/Gemüse

19.00 Abendbrot: Vollkornbrot mit Eiern und Hähnchen/-Putenbrust

22.00 Nachtsnack: 500gr Magerquark mit 10g Öl und Tiefkühlbeeren

Fragen zum EP: Wie sieht es aus? Ist die Aufteilung erstmal so i.O? Falls ja werde ich mal die genauen Nährwerte usw aufführen. Denke, dass ich zu wenig gute Fette in den EP eingebaut habe (Punkt 7). Könnt ihr mir Tipps geben, wo ich die Fette einbauen könnte und in welcher Form?

Ich denke das sollte es erstmal fürs Erste reichen mit Fragen. Wenn mir noch weitere Fragen einfallen, stelle ich sie euch. Falls ihr noch Tipps habt, übernehme ich sie gerne und hoffe auf hilfreiche Antworten.

**EISENVETERAN** · 20.06.2013, 20:46

Alter falter,8meals?
Es gibt kein mageres Protein.
Du brauchst nicht alle 2-3h essen.
So die nahrungsmittel sind ok,es fehlt omega3 fett aus fettfisch o.fischkapseln.

8-9% kfa bei deinen Daten,sicher?
Dann muesstest du ein ziemlich guten koerper haben,weder fett noch schmaechtig.

**Hantelbieger96** · 20.06.2013, 21:00

So oft esse ich eigentlich immer. Brauche ich einfach. Habe eine Schilddrüsenüberfunktion und wenn ich nicht so viel essen würde, wäre ich wesentlich dünner.
Ok, das Problem ist nur, dass ich so oft Hunger habe. Versteht keiner so genau und ich am wenigsten. Wenn ich nicht so oft esse, habe ich ständig Hunger.
Sollte ich mir Fischkapseln kaufen? Falls ja wann nehmen und wie oft? Mit dem Thema habe ich mich noch nicht so befasst. Werde mich da aber noch einlesen.
Sicher bin ich mir nicht, aber der Mann im Fitnessstudio hat das mit so einer Art Zange gemessen und meinte ich hätte 8-9% KFA. Kann auch gerne mal ein Foto posten, wenn du es nicht glaubst. Kannst dir ja dann selber ein Bild davon machen, weil ich mir auch nicht so sicher bin, ob es nicht mehr sind.
Ja, bin so ein Zwischending. War früher sehr dünn, habe aber am Anfang ganz gut aufgebaut. Der Anfängerbonus wird jetzt aber weniger und deswegen möchte ich jetzt alles richtig in Angriff nehmen.

**EISENVETERAN** · 20.06.2013, 22:20

8% sind ziemlich wenig,ein normaler schlanker hat i.d.r 12%.
Ist ja auch egal.
Wenn du die kapseln aus netto kaufst,bekommst 120st.fuer 2,95.
Ich nehme 7stueck,sind ueber 3gr.oel u.davon 1gr.O3.

**Hantelbieger96** · 20.06.2013, 22:26

Also 7 Stück jeden Tag? Und wann am besten nehmen?

**Kokusho** · 20.06.2013, 22:29

4 mal die woche fußball und drei mal krafttraining ist mMn zu viel.

wenn du leistungsorienitiert fußball spielst, würde ich mich auch darauf fokussieren.

mit deinen daten weist du wohl auch keine körperlichen defizite auf, die es zu kompensieren gelten würde.

auf welcher position spielst du denn? ich tippe nun mal auf torwart, innenverteidiger oder mittelstürmer?

ich würde an deiner stelle maximal ein unterstützendes krafttraining einbauen. beginnen würde ich mit einmal pro woche. wkm im klassischen hypertrophiebereich wäre hier nicht mehr erste wahl. ich würde eher (eben je nach anforderung an die position), ein training absolvieren, dass gezielt hilft, die körperlich so weiterzuentwickeln, wie du es für dein spiel benötigst.

das könnte beispielsweise ein explosivkraft oder schnelligkeitstraining sein, um deinen antritt zu verbessern.

**EISENVETERAN** · 20.06.2013, 23:14

Siehe dein anderen threat.

**Hantelbieger96** · 20.06.2013, 23:24

Zitat von Kokusho

4 mal die woche fußball und drei mal krafttraining ist mMn zu viel.

wenn du leistungsorienitiert fußball spielst, würde ich mich auch darauf fokussieren.

mit deinen daten weist du wohl auch keine körperlichen defizite auf, die es zu kompensieren gelten würde.

auf welcher position spielst du denn? ich tippe nun mal auf torwart, innenverteidiger oder mittelstürmer?

ich würde an deiner stelle maximal ein unterstützendes krafttraining einbauen. beginnen würde ich mit einmal pro woche. wkm im klassischen hypertrophiebereich wäre hier nicht mehr erste wahl. ich würde eher (eben je nach anforderung an die position), ein training absolvieren, dass gezielt hilft, die körperlich so weiterzuentwickeln, wie du es für dein spiel benötigst.

das könnte beispielsweise ein explosivkraft oder schnelligkeitstraining sein, um deinen antritt zu verbessern.

Also zur Zeit komme ich damit eig klar. Gibt ja viele Sportler, die jeden Tag trainieren.
Der Fokus ist natürlich auf Fußball gerichtet, habe aber bisher nur gute Erfahrungen gemacht. Mein Körper fühlt sich stärker und wuchtiger an, was mir als Innenverteidiger wirklich weiter hilft. Bei Körperduellen mit kleineren Spielern habe ich keine Schmerzen mehr uns langsamer bin ich auch nicht geworden.

Aber vielen Dank für deine Antwort, scheinst dich wirklich auszukennen. Sobald ich negative Erfahrungen mache, werde ich auf jeden Fall auf deinen Vorschlag eingehen.

Viel wichtiger ist mir die Ernährung, das diese optimat ist. Zur Zeit achte ich auf gute Sachen, habe es aber schwer zuzunehmen.

**Mister1986** · 23.06.2013, 01:30

Also ob Deine Schilddrüse über- oder unterfunktioniert, hilft Dir nicht viel weiter, da ist die wissenschaftliche Wahrheit von heute auch der Irrtum von morgen. Wenn Du jetzt bei so viel Sport 95kg auf 1,98 hast, dann hast Du bisher Deine Ernährungsmenge ganz gut im Griff. Du musst jedoch bei Deiner Größe viel mehr Nahrung draufpacken als ein "Normalgroßer", wenn Du jetzt auch noch Krafttraining Richtung Muskelaufbau machst. Schätze es sind bei Dir eher 800 Kal. Zusatzbedarf am Tag, rechne es mal über Internet-Kalorienrechner selbst nach.