3ER Split

[simon_1986]

Guten Tag

ich wollte meinen Trainignsplan wieder mal ändern , vorher brust /bizeps und rücken/ trizeps und schultern/nacken .
Beiner habe ich vorher nie trainiert dies möchte ich jetz einfügen.

Wiege mittlerweile nur noch 85kg bei einer größe von 178cm körperfett 18%.
ANfang des Jahres woge ich noch 96 kg bei einem Kf von 22%

Mittlerweile bin ich recht zu frieden leider bleibt der fett bis zu letzt (veranlagung) am bauch und dementsprechend habe ich keinen flachen bauch.
Mein Ziel ist es den körperfett weiter zu reduzieren, möchte aber an muskelmasse reicher werden.

Das heißt für mich durch saubere ernährung muskelmaße aufbauen oder ?


Einen festen ernährungsplan habe ich nicht.

Frühstück: 2-3 Schnitten Vollkornbrot mit wurst aufschnitt kochschinken , puten brust, salami
Zwischenmahlzeit:125 gr körnigen frischkäse
Mittagessen: Ist immer verschieden(kein fast food) kohelnhydrat/eiweiß haltig , fett nur gering.
gegen 18 uhr : 250 gr magerquark
An freien tagen nichts mehr ( wenn ich hunger habe ein dose thunfisch)
an traingstagen ein whey shake

Neuer Trainigsplan , möchte ihn ab heute einweihen:

Brust/tri:

3x 4-6 Dips
2 8-10 Kurzhantel- Bankdrücken
2x 12-15Cable Bross
2x 8-10 French Press
1x Kickbacks
Laufen 30 min


Rücken/tri
3x 4-6 Klimmzüge
2x 8-10 Rudern vorgebeugt
2x 12-15 einarmiges Kurzhantel - Rudern
2x 8-10 Langhantelcurls
1x 12-15 Cable Burls
Laufen 30 min

Schultern/Nacken/Beine

5x 10-12 Kniebeuge
4x 12-15 Beinpresse
3x 4-6 Militärpress
2x 8-10 Seitheben
2x 12-15 Kurzhantelrudern, stehend
3x 8-10 Shrugs
Kein laufen


Ich habe den Traingsplan noch nicht ausprobiert , ich weís nicht ob die anzhal der sätze zu niedrig ist, was meint ihr ?

reicht das laufen 30 min ? Kohlenhydratereserven sind ja nach dem training bereits leer

Was könnt ihr zu ernährung sagen ?
ich weis dass ich ca 140 gr eiweis essen muss , darauf achte ich auch , aber ich weiß nicht wie darauf kommen soll.

Ab jetz heist es für mich kalorienüberschuss oder ?

Entschuldigt wegen der rechtschreibfehler.

Bitte gebt mir tipps

[EISENVETERAN]

Also deine Nahrung beinhaltet ja fast kein fett.
Du brauchst ca.1gr.pro kg gewicht.
Omega3 fett fehlt vollkommen.
Thunfisch ist Schadstoffbelastet wie sau(Quecksilber).

Wenn du schulterbeine an einen Tag machst dann musst/solltest du zuerst schultern trainieren.

7saetze brust finde ich persoehnlich zuwenig/woche.

[badboy_bike]

Beine solltest du alleine trainieren, denn Beintraining ist hart. Zu hart, um nebenher noch andere Muskelgruppen zu schaffen. Und wenn du abspecken willst, streiche das Brot von deinem Speiseplan. Die Wurst auch. Ernähre dich organisch!!!

[simon_1986]

Eisenveteran ja gut , das fett füge ich hinzu , also das mittag essen beinhaltet fett und das frühstück. vor dem schlafen jetz noch mal 250gr magerquark ist gut ne.
sollte ich am tag öfters shakes trinken ?
also ich hab das gefühl das ein shake zur später stunde dick macht , kann nicht oder ?

Bitte mach mir doch vorschläge für eine verbesserung für den trainingsplan.



badboy bike

wenn ich einen 4er split benutzen sollte , dann trainier ich die einzelnen muskeln noch seltener.
zum frühstück ist vollkornbrot so schlimm ? was den frühstücken müsli ? Haferflocken ?


Also ich habe den traininsplan heute ausprobiert (brust/tri) also ich war nicht so zufrieden , ich fand ich war zuwenig belastet .
außerdem ist mir mittlerweile eingefallen , dass ich mir vorgenommen hatte , mich speziel auf trapez und nacken muskel zu konzentrieren, ebenfalls auf den bizeps.

habt ihr vorschläge verbesserung , sogar eine komplette umstellung würde mir nichts ausmachen .
ich wäre sehr dankbar für tipps oder privat nachrichten für intensive besprechungen würden mich auch nicht stören

[EISENVETERAN]

Du kannst problemlos kaltgepresstes rapsoel abends verwenden.
Also so,300ml Wasser in shaker,250gr.quark rein mit z.b.30ml oel,shaken.
Shrugs kann man schon paar mehr saetze durchfuehren.
Ich sehe jetzt erst das du 30min laeufst nach bb,keine gute idee.
Mache sowas an freien tagen lieber wenn du Aufbauen willst.
22%kfa ist reichlich,versuche sogute carbs wie moeglich zuessen.

[simon_1986]

was erreiche ich den wenn ich 30 minuten laufen an trainigstage ?

[EISENVETERAN]

Es kann sich kontraproduktiv bezueglich des Aufbaus auswirken.
An freien tagen besser,so kannst du auch mehr essen ohne anzusetzen.
Meiner Meinung nach sind 15min joggen schon ok.

[simon_1986]

ok vielen dank.

aber was machen wir jetz mit dem trainigsplan . ich fand ich war zuwenig belastet ,
außerdem ist mir mittlerweile eingefallen , dass ich mir vorgenommen hatte , mich speziel auf trapez und nacken muskel zu konzentrieren, ebenfalls auf den bizeps.

[Zuckizk]

Zu erstmal Beine alleine Trainieren in einem 3er. Besser noch den 3er sein lassen und einen guten GK oder 2er fahren.
Gerade wenn du jetzt erst mit dem Beintraining anfängst zurück zu den Basic und lernen.

Etwa so:
TE1:
Kniebeugen 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
LH-Rudern vorgebeugt 3x8-12
Beincurls 2x8-12
Curls 1x12-15
Waden stehend

TE2:
Kreuzheben 3x8-12
Überkopfdrücken 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Dips vorgebeugt 2x8-12
Frenchpress 1x12-15
Waden donkey

3-4x die Woche.

Dazu wenn du willst an trainingsfreien Tagen 1 bis 2x moderat Ausdauer, besser aber über die Ernährung steuern.

[simon_1986]

Ich habe die muskel gruüppen meiner meinung nach intensiver trainiert.

zumbeispiel

Brust / bi

3 brustübungen , jede übung 3-4 sätze a 8-12 wiederholungen
3Bizepsübungen, "

Rücken/ tri

3rückenübungen, jede übung 3-4 sätze a 8-12 wiederholungen
3 trizepsübungen , "