Neuer Trainingsplan

[Alex1997]

Hallo ich bin (in einem Monat) 16. Ich trainiere mittlerweile seit einem Jahr.Bin 173 cm groß und wiege 72 kg. Ich weis nicht wie hoch mein Körperfettanteil ist, aber die ersten 4 Packs sind schon zu sehen und das "V" auch. Ich trainiere seit längerem WKM am Anfang ca. 5 Monate, dann zwischendurch einen 3er Split und dann doch wieder seit 3 Monaten WKM. Was meine Ernährung angeht, ja die ist nicht perfekt, aber ich esse kein Fast Food , nichts Süßes oder sonstigen Müll. Mein einzigstes Problem ist, dass meine Mum keine Lust hat immer Fleisch und alles zu kochen bzw. kaufen also weis ich nie was ich dann essen soll. Normalerweise esse ich am Tag mehr als 2g Eiweiß pro Körpergewicht , aber ich denke ich komme nicht auf meine Kcal da ich nicht moderat zunehme.
Jeden Morgen : 100g Haferflocken 250g Magerquark und Obst
Schule: 250g Magerquark.
Mittags: Ja das liegt an meiner Mum es gibt mindestens jeden 2. Tag Fleisch (Huhn, Pute, Fisch) und Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind immer dabei.
2h Vor dem Training: KH entweder von Mittags oder Haferflocken mit Magerquark
Nach dem Training: Whey Shake(40-50) mit 70g Glukose
Vorm Schlafen gehen : 250g Magerquark

Zwischen Schlafen gehen kommt oft , nicht immer , noch Rührei oder Kh mit Eiweiß oder beides zusammen.

Ich würde am liebsten jeden Tag trainieren ich bin auch top motiviert, nur ist mein Problem, das ich nicht weis ob es sinnvoll ist. Ich meine es gibt genügen Profibodybuilder jetzt z.B mal Jeff seid , der mit 13 schon trainiert hat und mit 15 glaube ich schon einen 3er Split gehabt hat. Ich würde gerne nach einem 4er Split trainieren , wobei ich denke, dass hier viele dagegen sein werden. Also ich würde aber aufjedenfall gerne mindestens einen 3er Split machen.Ein 2er Split finde ich besch***** komme damit irgendwie nicht zurecht^^. Was meint ihr dazu ? Ich denke ich baue gut auf, also Körpertyp Mesomorph. Könnte ich einen 3er Split machen oder gar sogar einen 4er ?

[Mister1986]

Sinn macht es keinen, der Hauptgrund ist weil Du viel langsamer aufbaust. 4 Trainings die Woche in einem alternierenden GK -> jeder Muskel 4x trainiert. 4 Trainings die Woche im 4er Splitt -> jeder Muskel 1x trainiert.

Mit fast 16 darfst Du natürlich trainieren was Du willst, hast ja noch Zeit zum Ausprobieren Wenn Du dann mit 20 oder 22 genug rumprobiert hast und immer noch Lust auf Krafttraining, dann mach 4 harte Trainings pro Woche und am besten mit einem alternierenden GK oder maximal einem 2er Splitt - den besten finde ich immer noch Push/Pull. Dann schaffst Du wahrscheinlich immer noch mit 25 richtig weit zu sein, von daher also kein Problem.

Ernährungstechnisch würde ich mal behaupten Du isst ein bißchen viel Magerquark - käme mir irgendwann zu den Ohren raus. Les Dich mal in Ernährungsgrundlagen ein: Kalorienbedarf bzw. Gesamtumsatz ermitteln, d. h. Grundumsatz + Verbrauch in der Schule und Freizeit + Verbrauch im Training und diese Zahl musst Du durch Deine Nahrungsaufnahme um etwa 500 Kal. überschreiten. Rechner dazu gibts im Internet.

Verlier nicht den Spaß am Training -> aber erfolgreiche TP und EP helfen auch sehr dabei, die Freude zu erhalten.

[Alex1997]

Ich habe ja eigentlich Freude aber z.B mit dem WKM Plan habe ich mich ewig nicht mehr gesteigert.. in 2-3 Übungen vielleicht in einem Monat gerade mal um 2,5kg.. Am Anfang war es sehr sinvoll, doch jetzt merke ich keinerlei Erfolge mehr. Dazu kommt nach das es mir richtig Spaß macht sehr viele Übungen zu machen, also Splitten, dass meine Beine,Brust oder sonstiges so am A**** sind, dass ich nach Hause getragen werden muss . Viele Freunde von mir trainieren mit einem 3er Split einer sogar mit einem 5er Split. Der mit dem 5er Split trainiert gerade mal ein Jahr und wiegt im moment 95kg auf 1.84. Mittlerweile schafft er um die 100 kg Bankdrücken, ja aufjedenfall hat er sich sehr schnell und viel gesteigert mit Splits. Wieso kann ich das nicht ? Bzw sollte?

[Mister1986]

Der gute Mann ist wohl genetisch gesegnet und wäre mit einem niedrigeren Split wahrscheinlich schon bei 120kg BD. Hoffentlich bekommt er auch wenigstens 3stelliges KB und KH hin sonst läuft er in diesem Forum unter "Discopumper" mit dünnen Beinchen.
Was er aber offensichtlich gemacht hat: sein eigenes Gewicht ordentlich gesteigert. Es ist übrigens kein genetisches Wunder wenn man mit 95kg Eigengewicht 100kg drücken kann.
Deswegen sag ich ja, Du kannst ja auch etwas rumprobieren. Wenn Du im Training halt mit x wie vielen Übungen die Muskeln so platt fährst dass sie nicht wachsen können (wachsen tun sie in den Ruhezeiten, nicht im Training) dann hast Du halt Spass im Training und bist auch fit im Sinne von durchtrainiert, wirst aber halt nicht wirklich viel aufbauen können.
Wenn Du mit dem WKM grade nicht weiterkommst, bin ich ziemlich sicher dass Deine (zu geringe) Nahrungsmenge Dich limitiert. In dem ersten Jahr hat Dein Körper jetzt die ganzen Anpassungsmöglichkeiten (intramuskuläre Koordination) und das schlummernde Anfangspotential ausgeschöpft und jetzt müssten Deine Muskeln richtig wachsen, um Dich gewichtstechnisch voranzubringen.

Aber ich verrate Dir noch was, ich selber trainiere grade auch einen 3er "Spezial" Splitt - steht hier im Forum unter Trainingspläne - und der sieht ungefähr so aus: TE1: Focus auf Beine + etwas Pull TE2: Focus auf Push + etwas Beine TE3: Focus auf Pull + etwas Push. Ich glaube nicht dass das die schnellste Möglichkeit ist, voranzukommen, aber so macht es mir gerade riesen Spass. Und ich trainiere damit pro Woche jede Muskelgruppe immerhin 2x. Klar ist aber, dass ich bei einem alternierenden GK-Plan pro Woche 3x alle Muskeln ansprechen würde.

[Alex1997]

Ja ich weis einfach nicht wieso ich mich nicht mehr steigere.Bin inzwischen bei Kreuzheben z.B bei 70kg, es ging jedes mal in 2.5kg-5kg pro TE mehr, und jetzt geht nichts mehr ! Bei den anderen Übungen ist es auch so, außer bei Frontdrücken, wo ich mich erst 1 Mal gesteigert habe..

[DarkStarFH]

Mehr essen, ohne KG Zunahme, kein Muskelaufbau, keine Kraftsteigerung.

[fasty]

Ich würde an deiner Stelle es mit einem Push/Pull Plan versuchen.

Sowas z.b. (Wobei irgendwer bestimmt wieder was zum Aussetzen hate )

Push

Kniebeugen (oder Frontkniebeugen wenn du mal was Anderes machen willst)
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (einige wuerden hier wahrscheinlich zu Fliegenden raten, ich persönlich halte wegen Gelenken rein garnichts von fliegenden Bewegungen) <- dafür wirds auch nen Rüffel geben
Military Press
Dips
Waden (Du koenntest auch die Waden vor MP machen) <- z.b. Donkey Style

Pull

Kreuzheben
Beincurls
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
Schulterseitehebn
Bizepscurls