Trainingswiederaufnahme

[JoVan the Man]

Hallo zusammen,

ich, 28 nehme/nahm vor ein paar Wochen nach ca. 5 Jähriger mehr oder weniger Sportabstinenz durch mein Studium und nebenbei Familienzuwachs durch 2 Kinder wieder mein Training auf.

Ich war von klein auf ein absoluter Vollblutsportler und habe über diverse Ballsportarten, Leichtathletik, Schwimmen, Badminton und Thaiboxen viele Sportarten intensiv betrieben. Ich bin 1,84cm groß und wog zu dieser Zeit 75kg KFA ca. 9%. Durch den Start in Berufsleben veränderte sich mein Sport und ich fing an mit Kraftsport. Ziemlich planlos aber für mich gewohnt hart trainierte ich drauf los. Nach nicht allzu langer Zeit wog ich bei immer noch 9% KFA ca 86 kg ohne supps und gesunde Ernährung. Muskeln baue ich scheinbar schnell auf. Hier veränderte ich damals mein Training und ging vom Gewicht wieder ein paar Kilos runter, um im Thaiboxen keine zu hohen Gewichtsklasse für mine Größe zu haben. Sowie war der körperlich harte Arbeit bzw. Dienstalltag nicht unbedingt förderlich für Muskelaufbau.

Schließlich ebbte der Sport aus oben genannten Gründen ab und ich versuche nun meinen sportlichen Wiedereinstieg gut zu planen. Ich selber habe mich auch auf theoretischer Basis immer viel mit dem grade praktizierten Sport beschäftigt, sowie bedingungslos und hart trainiert (sicherlich auch oft zu viel aus Übereifer). Also ich selber habe eine Vorstellung, die Trainer in meinem Fitnessstudio haben eine Vorstellung und ich würde gerne hier ein paar mehr Meinungen sammeln.

Das fatale Ergebnis der sportlosen Jahre ist, ich wiege 110kg bei KFA von 29% (laut Fitnessstudiomessung besitze ich 78kg Muskelmasse). Das klingt erstmal schlimm, aber so wirklich unfit bin ich nie geworden ( habe scheinbar immer ordentlich trainiert), d.h. ich bin in der Lage lange Cardioturns zu machen, Trainingsgewichte sind auch ok.

In den letzten Wochen habe ich folgende Dinge gemacht:
Laufen 60 mins+ (gutes Tempo) -> gefiel den Knien nach 2 Wochen nicht mehr
Badminton in einer Woche 3 Trainingseinheiten -> starke Schmerzen Knie
darauf hin nach Umzug im neuen Fitnessstudio angemeldet
dort: Cardio + GK WH 15/20+ (Beine Rehamäßig gestärkt)
Schwimmen 60mins pro Einheite (2-3 mal die Woche an den Tagen wo kein Fitnessstudio) meist so 2,5km pro Stunde

Was ich eigentlich möchte ist Fettreduktion und gleichzeitig Wiederaufbau von Muskulatur, um irgendwann wieder unter 10% KFA zu sein und vrmtl werde ich dann mal schauen was ich an harter Masse beisammen kriege und mich dem Bodybuilding widmen. Kraftsport hat mir von da ab wo ich es begonnen habe sehr gefallen. Ich liebe es mich zu quälen und zu verausgaben.

Fragen die mir etwas unter den Nägeln brennen sind:

Wie kann ich mein Ziel am schnellsten erreichen?
Sollte ich mehr Muskeln aufbauen, um mehr Grundumsatz am Tag zu haben?
Sollte ich stark Cardio (langzeit und intervall) betreiben, um erstmal Fett zu reduzieren?
Baue ich bei einem Cardio/Kraft-Mix und nicht erhöhter Kalorienzufuhr überhaupt gut Muskelmasse auf?
Können meine Fettreserven vom Körper zum Aufbau genutzt werden?
Spielt das bei meinen derzeitigen Werten überhaupt eine Rolle?
Was könnte meine Bemühungen unterstützen?
Wie wird meine Haut in vor allem der Bauchgegend das ganze überstehen?
Kann man Hauterschlaffung (und ich habe kein gutes Bindegewebe) irgendwie bekämpfen?

Für Meinungen und Vorschläge aller Art bin och offen und dankbar. Bereitschaft und Zeit wieder wie besessen zu trainieren ist da, ich würde nur gerne das Maximum an Erfolg mitnehmen.

Für Tipps an die ich selber noch nicht gedacht und hier aufgeführt habe von Leute mit ähnlichen Erfahrungen wäre ich dankbar.

greets

JoVan

[JoVan the Man]

Hm...wirklich niemand eine Meinung oder Rat für mich? Schien mir eigentlich ein aktives Forum zu sein.

[hampelmann1337]

Das fatale Ergebnis der sportlosen Jahre ist, ich wiege 110kg bei KFA von 29% (laut Fitnessstudiomessung besitze ich 78kg Muskelmasse).

Verstehe ich dich falsch oder denkst du wirklich, dein Körper besteht nur aus Muskeln und Fett?

Thema: Lies die Wichtig-Threads.

[JoVan the Man]

Verstehe ich dich falsch oder denkst du wirklich, dein Körper besteht nur aus Muskeln und Fett?

Thema: Lies die Wichtig-Threads.

Natürlich nicht! Ich wollte nur Werte die mir genannt wurden weiter geben, um möglichst präzise Vorschläge oder Antworten zu bekommen. Dachte das wäre hilfreich. Wie genau nun die Messung vor Ort war sei mal dahin gestellt, aber eine gewisse Tendenz lässt es deutlich werden.

[Cailin]

Du wirst nicht drum rum kommen, erst mal die Stickies (Wichtig-Threats) im Anfänger und Ernährungsbereich zu lesen. Dann kannst du bei Unklarheiten gezielt Fragen stellen. Dabei bitte auch immer deinen aktuellen EP und TP angeben. Und dann wird dir bestimmt auch geholfen.
Um aber wenigstens ein paar deiner Fragen schon mal zu beantworten:
- ob deine Haut das mitmacht, kann dir keiner sagen. Wenn du nicht zu schnell abnimmst und auf deine Ernährung achtest, sollte es aber gut gehen (als ich mal sehr schnell, sehr viel abgenommen habe, habe ich beim Duschen am Schluss immer noch mal kurz auf eiskalt gestellt. Bilde mir ein, das hätte geholfen. Kannst du aber natürlich nicht direkt nach dem Sport machen).
- als Anfänger kann man durchaus noch Fett verlieren und Muskeln aufbauen... wenn vielleicht auch nicht ganz so erfolgreich wie mit einem Kalorien Plus
- Cardio solltest du an den Trainingsfreien Tagen machen
- Dein momentaner Wdh.Bereich ist zum Muskelaufbau eher suboptimal

Viel Spaß beim Training und beim Lesen

[JoVan the Man]

Danke schonmal für die Antwort.

Habe auch schon einiges gelesen von den stickys und durchaus für mich neue und gute Informationen abgegriffen.

Mein TP ist im Prinzip Wkm mit ein paar mehr Übungen nur nicht gesplittet. Trainiere das jeden 2ten Tag, von der Erholung her fühlt es sich bisher gut an und durch die noch hohen Wdh-Zahlen, die ich zur Eingewöhnung und Übungsfühlung so mache geht es von der Intensität. Hinterher mache ich meist noch Cardio. Traiingsgesamtdauer 3 1/2 Stunden. An den "Trainingsruhetagen" gehe ich schwimmen. 1 Stunde Bahnen ziehen am stück.

Wenn ich bisl abgespeckt habe und wieder eingewöhnt bin, streiche ich das cardio an den Trainingstagen oder mache 2 Einheiten am Tag draus und fahre die Wdh runter.

Ernährung habe ich ziemlich krass umgestellt. Kein süßes mehr (und das war viel jeden Tag) und weniger cola trinken (habe ausschließlich cola getrunken).
Frühstück ist im Prinzip ne Schale Müsli und 2-3 kleine Brötchen.
Mittags wird richtig gekocht. Beilage, Gemüse+ Fleisch
Abendessen habe ich durch einen Shake ersetzt

Hoffe damit erstmal den Spagat zwischen Fettreduktion und Muskelaufbau (wenn auch einem leichten) zu schaffen.

Als Zusatz Info vielleicht noch, ich rauche nicht, trinke kein Alkohol, Schlaf ist so lala wegen der Kinder

[simme]

Der EP ist ziehmlich schlecht!
Außerdem fehlen die Nährwerte die du mit angeben solltest.

Lies dich im Ernährungsforum ein!

[Cailin]

Mein TP ist im Prinzip Wkm mit ein paar mehr Übungen nur nicht gesplittet. Trainiere das jeden 2ten Tag, von der Erholung her fühlt es sich bisher gut an und durch die noch hohen Wdh-Zahlen, die ich zur Eingewöhnung und Übungsfühlung so mache geht es von der Intensität. Hinterher mache ich meist noch Cardio. Traiingsgesamtdauer 3 1/2 Stunden.

3 1/2 Stunden Also eigentlich wird hier eine Trainingszeit von ca. 1 Std. (reines Krafttraining) empfohlen. U.a. um dein ZNS nicht zu überfordern und nicht ins Übertraining zu kommen. Ausserdem halte ich es nicht für sinnvoll KH, LH Rudern und dann auch noch KB in einer TE zu machen. Wenn du wirklich intensiv trainierst, ist das eine riesen Belastung für deinen unteren Rücken.
WKM Plan ist übrigens kein Split, sondern ein alternierender GK Plan. Ziel ist es nicht einzelne Muskelgruppen zu trainieren, sondern eben mit alternierenden Übungen den ganzen Körper (Stichwort Muskelschlingen).

Kenne mich mit EP nicht gut aus, aber selbst ich sehe, dass du zu wenig Eiweiss zu dir nimmst (auch wichtig für die Haut) und der Rest nicht wirklich gut ist.

[JoVan the Man]

Ok, ich werde mal zu sehen wo ich gut Eiweiß herbekomme, bin mit dem Wälzen des Ernährungsforums noch nicht fertig.

Ich bin mir der Gefahr des Übertrainings bewusst, aber solange ich mich gut fühle und mein Gewicht reduzieren kann, nehme ich ein vielleicht kleinen Malus beim Muskelaufbau in Kauf.

In der 3 1/2 h ist ja auch ein langes Cardiotraining mit drin und meine Beine habe ich wegen der Knieprobleme an Reha-Gerätengemacht ohne Gewichte mit nur Kolbenwiderständen. Seit einer Woche bin ich nun schmerzfrei und in ein paar Tagen teste ich mal mit Gewichten, dann werde ich das Training auch aufteilen.

Danke für die Hinweise

[JoVan the Man]

mal nen kleines update von mir.

Ich habe nun vor einer Woche mein Training, nach einer Eingewöhungsphase etwas und Ernährung noch weiter umgestellt, nach weiteren vielen Stunden in den stickys.

Ich habe seit dem Startpost vor 2 Wochen 2 Kilo abgenommen, KFA ist um 1% gesunken und Muskeln sind dabei nicht geschwunden. Ich fühle mich nach wie vor gut und keine Anzeichen von Übertraining, sowie Knie schmerzfrei geblieben.

Mein Tp nun:

TE 1
Kniebeugen 4x10
Lh-Rudern mit Untergriff 4x10
Schrägbankdrücken (Brust) 3x10
Flachbankdrücken (Brust) 3x10
Seitheben 3x10
Trizepsdrücken Kabelzug 3x10
Bauch (Ober) 3x20

TE 2
Kreuzheben 4x10
Lat-Zug 3x10 (noch zu schwer für Klimmzüge)
Schulter Kurzhanteldrücken 3x10
Brustpresse 4x10
Waden (in der Beinpresse) 3x10
Bizeps Kabelzug mit Querstange 3x10
Bauch (Unter) 3x20

Ich trainiere die TEs mit 1 Tag Pause dazwischen, wo ich nur Cardio mache. Nach den TEs mache ich meist auch noch 30-60 mins Cardio. 1 voller Ruhetag die Woche. Für die Trainngs brauche ich 60-70 mins (das Krafttraining). Sollte sich in den nächsten wochen zeigen, dass es zuviel ist, werde ich Bauch und Isoübungen wegfallen lassen. Aber erstmal fühle ich mich wohl damit und Erholung reicht mir.

Zur Ernährung:

Frühstück besteht aus 1 Schale Müsli + Haferflocken, 2 gekochten Eiern, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Aufschnitt, 1 Glas (ca 200ml) Saft.

Mittagsessen gibt es ca. 300g Fleisch, meist Geflügel, ca. 200g Gemüse, meist Brokoli und eine Beilage (meist Reis oder Nudeln) "normale" Portion (wiege nicht genau ab)

Abendessen ist durch einen Proteinshake (Protein 90 von Bodyattack) 500-600 ml ersetzt.

Optional trinke ich je nach Gefühl und Abstand des Mittagessens zum Training einen Zusätzlichen Shake.

Ich trinke über den Tag 3L rein Wasser + 1 Dose Cola (0,33) + Wasser neben dem Training 1L+

Zum Thema Wasser trinken habe ich hier einen Thread über die Sufu gefunden, der schon bisl älter war...in Stickys kam mir da nichts unter. Ich war früher ein only Cola- Trinker und auch nach Abschwören von Cola ein eher wenig trinker. Seit ein paar Tagen nun auf oben angegebenem Flüssigkeitsverzehr.

Den Sinn von viel Trinken wurde mir da deutlich aber kontrovers wurde immer noch diskutiert, ob nun Plastikflasche gut oder schlecht, bzw. Leitungswasser gut oder schlecht. Was ist da nun zu raten? Und wie sieht es bei gekauftem Wasser aus, wie sehr macht es einen Unterschied das Wasser für 19cent oder 79cent bei 1,5l zu trinken? Neben der reinen Flüssigkeit, auf wleche Inhaltsstoffe sollte man besonders achten?

greets JoVan