Ausdauersport und Muskelaufbau verbinden

[shawn244]

Hi,

Lassen sich intensiver Ausdauersport und Muskelaufbau effektiv verbinden?
Ich bin seit 4 Jahren im Radsport aktiv und seit 2 Jahren mit entsprechenden Trainingsaufwand auch bei nationalen Rennen am Start. Ich sitze pro Woche ca. 12 Stunden auf dem Rad - im Sommer öfters und intensiver, im Winter etwas lascher und weniger. Begleitend mache ich vor allem im Winter regelmäßig Rückentraining und Stretching.

Jetzt würde ich relativ gerne etwas an meinem Oberkörper arbeiten. Speziell Arme und Brust, weil ich mit meinen 66 Kilo auf 180cm doch eine relativ typische Statur für einen Radsportler besitze. Besonders auffällig sind meine recht dünnen Knochen (sieht man vor allem an der Hand bzw. Handgelenk) und mein geringer KFA von 6%.
Im Gesamtpaket sieht's jetzt nicht so schlimm aus, wie es sich anhört, weil die Muskulatur schon zum Vorschein kommt, aber eben nicht so massig ist.
Wie auch immer. Würde also gerne etwas Muskelmasse zulegen und dabei meinen KFA halten. Allerdings nur isoliert an den Armen bzw. der Brust. Diesbezüglich habe ich mir schon oft sagen lassen, dass ich den ganzen Körper trainieren soll, allerdings lässt sich das mit so viel Ausdauersport, Studium und Nebenjob nicht vereinbaren. Physisch, als auch mental

In den letzten 3 Monaten habe ich zuhause ~ jeden 3. oder 4.Tag ein kleines Workout gemacht

Dips an der Bank: 4x10
Breite Liegestütze 2x10

Hammercurls 3x10
Konzentrationscurls 3x10

Beinheben 3x10
Crunches 3x10
seitliche Crunches 2x10

Dabei gestalte ich die Ausführungen immer so, dass mehr Wiederholungen nicht drin sind. Nach dem Workout pfeffer ich mir dann meistens Protein85, kurzkettige KH und alle was ich sonst so finde rein. 4000+kcal am Tag sind keine Seltenheit und mittlerweile wird das Essen auch recht kostspielig für mich. Gerade an den Tagen nach dem oben genannten Workout versuche ich Kalorien- und Eiweißreich zu essen, allerdings komme ich die ganze Woche betrachtet auf keinen großen Kalorienüberschuss, weil ich beim Radfahren halt wieder alles verbrenne. Reicht es denn nicht, wenn ich ausschließlich in den 48 Stunden nach dem Workout einen Kalorienüberschuss erreiche und ausreichend Eiweiß zuführe?

Dass ich in meiner Situation keine optimalen Trainingsbedingungen schaffen kann, ist mir klar, aber gerade als Anfänger sollten man doch selbst bei ausbaufähigen Bedingungen kleine Fortschritte machen.
Ich will gar kein Boddybuilder werden und wirklich nur einige wenige Kilogramm zulegen, aber mit den bisherigen Ergebnissen bin ich nur bedingt zufrieden. Speziell die Arme entwickeln sich kaum.

Woran liegts? Ernährung? Trainingsablauf? Zu viel Ausdauersport? Zu wenig Regeneration?

[Orothred]

Ist nicht böse gemeint, aber wir sind in einem BB-Forum, hier wird der ganze Körper trainiert. Sieht auch:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143103

Soll kein Angriff sein, aber ich denke mit deinem Anliegen bist du hier falsch.

[Maddin1337]

Hm wenn du nicht zunimmst kann das daran liegen, dass du zu wenig isst. Wenn du wirklich so viel Rad fährst und ich gehe mal davon aus das du das auch zügig machst wirst du dabei sehr viel verbrennen. Dazu kommt noch das was du durch dein "Workout" verbrennst.
Wie wäre es wenn du deine Kcal mal weiter erhöhst? Auf 4.500 z.B. und dann guckst wie dein Körper reagiert. (Auf längere Sicht betrachtet also so 1-3 Monate)
-> Nimmst du an Gewicht zu und werden deine Arme dicker? Prima weiter so
-> hältst du dein Gewicht und deine Umfänge? Kcal weiter erhöhen und dann wieder schauen.

Notier dir dafür einfach mal heute deine Umfänge Sprich Bizeps, Brust, Taillie, Oberschenkel, Waden etc. dazu dein Gewicht. Wenn du dann 1 Monat auf 4.500 Kcal gegessen hast misst du alles erneut und schaust wie sich das verändert und entscheidest daran ob du weiter machst oder weiter erhöhst.

Die Steigerung muss nicht zwangsweise teuer sein, du kannst zum einen auf Weight Gainer zurückgreifen -> viele Kcal und EW/KH
oder du erhöhst indem du z.B. mehr Nudeln Reis Kartoffeln etc isst und auch mehr Eier. Das kostet alles nicht viel und damit kann man schnell ein paar Kcal und auch KH und EW draufpacken.

Zum Workout:
Denke mal damit kommst du nicht sehr weit, vor allem solltest du nicht nur einzelne Sachen trainieren. Wenn dann alles! Auch Beintraining wird dir beim Radsport helfen.
Lies dich einfach mal in die Stickies ein und mach WKM oder anderen Ganzkörperplan um erstmal Aufzubauen. Dann kannst du das ganze variieren.