Einschätzung 2er Split

[Nicus]

Hallo

wollte mal ne kurze Einschätzung zum 2er Split haben, trainiere 3-4 mal die Woche, bin 17 Jahre alt und wiege zur Zeit 77kg bei 186cm.

TE 1 (Oberkörper)
Bankdrücken 4x12Wdh
Schrägbank-/Negativbankdrücken/Fliegende 4x12Wdh, abwechselnd
Latziehen (eng/breit)/Klimmzüge (eng/breit) 4x12Wdh, abwechselnd
LH-Rudern 4x12Wdh
Seitheben 4x12Wdh
Schulterdrücken 4x12Wdh

TE 2 (Unterkörper)
Kreuzheben 4x12Wdh
Kniebeugen 4x12Wdh
Beinpresse 4x12Wdh
Wadenheben 4x12Wdh
Crunches + Beckenbeuger beides 4x12Wdh (bisschen Bauch muss auch noch sein )

Was sagt ihr dazu? Danke

MfG Nicus

[Mister1986]

Bei den OK/UK Splits ist es immer so, dass in der UK-TE viel mehr Muskeln bewegt werden, d. h. das Training ist unausgewogen und die späteren Übungen in TE2 sind kaum noch richtig zu machen (bei ordentlichen Gewichten). Es würde etwas helfen, wenn Du das KH in die TE1 nimmst, weil Kreuzheben auch primär den unteren Rücken trainiert und damit zum OK gehört. In die TE2 könntest Du noch Beinbeuger reintun. Bauch brauchst Du nicht würde aber auch in TE1 gehören.

Schau Dir mal Push/Pull Pläne hier im Forum an. Da passt IMHO alles viel besser zusammen.

[Nicus]

Ehrlich gesagt ist das trainingspensum dann etwas hoch, ist es möglich dafür etwas anderes in TE1 zu streichen?
Mit Push/Pull konnte ich mich bisher noch nicht richtig anfreunden und alternativ hörte sich OK/UK ganz gut an

[Ty7]

1) kannst du ruhig bei fast allen übungen einen satz streichen
2) push/pull macht echt mehr sinn, weil man dort in jeder einheit jeweils drei grundübungen hat + kniebeugen/kreuzheben an einem tag auf dauer problematisch wird
3) übungen brauchst du erst mal nicht durchwechseln, so reicht als zweite brustübung "fliegende" vollkommen aus und es reicht ebenfalls enge klimmzüge im ug zu machen

[Nicus]

Wieso wird dann im Thread für Beispieltrainingspläne von BlaZn der 2er OK/UK ähnlich aufgeteilt? Ist das überholt?:

2er-Split

Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die zwei besten.


[
Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 2

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

[Ty7]

Möglichkeit 1 ist durchaus ok, Möglichkeit 2 aber die deutlich bessere/sinnvollere Variante, wie ich finde (siehe oben).

[Nicus]

Ist es denn z.B. ein großer Nachteil das man Supersätze komplett streichen muss? Geht ja bei Push Pull schlecht. Würdet ihr mir die obrige Variante empfehlen oder sollte ich nach einem Plan mit höherem Volumen suchen?

[Zuckizk]

Supersätze sind unnötig. Nimm Push / Pull so wie er oben steht.